ท่าบริหารกล้ามแขนไบเซบ Standing Barbell Curl

ท่าบริหารกล้ามแขนไบเซบ Standing Barbell Curl

Standing Barbell Curl ท่าบริหารกล้ามแขนไบเซบ หลายคนคงมีการยกเวท กันอยู่บ้างมาก่อนแล้ว แต่กล้ามแขนนั้นมีอยู่หลายส่วน การออกกำลังโดยยกให้ถูกต้องจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ถูกส่วน อย่างในท่าต่อไปนี้ ที่เน้นในส่วนกล้ามแขนไบเซบ จังหวะที่ 1 ยืนกางเท้าออกพอประมาณ ใช้มือจับบาร์เบลล์ โดยการหงายมือ…

ท่าบริหารกล้ามขา ด้านหลัง

ท่าบริหารกล้ามขา ด้านหลัง

LEG CURL WITH DUMBBELL จังหวะที่ 1 นอนคว่ำบนเตียงนอน ใช้เท้าทั้งสองข้างคีบลูกดัมเบลล์ไว้ตามภาพ เหยียดขาตึง จังหวะที่ 2 ออกแรงที่ กล้ามต้นขาด้านหลัง (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ยกขาท่อนล่างขึ้นมาอย่างช้าๆ…

ท่าบริหารกล้ามปีก Wide Grip Chins

ท่าบริหารกล้ามปีก Wide Grip Chins

Wide Grip Chins ท่าบริหารกล้ามปีก เมื่อเราเล่นได้กล้ามอกสามศอกไปเป็นที่เรียบร้อย กลับมาเล่นกล้ามปีกด้านหลังกันบ้าง เวลาถอดเสื้อโชว์จะได้สวยงามทั้งด้านหน้า ด้านหลัง จังหวะที่ 1 ท่าบริหารนี้ต้องใช้บาร์เป็นอุปกรณ์ จับบาร์โดยคว่ำมือ กางแขนออกมาให้กว้างๆ ทิ้งน้ำหนักตัวลง สามารถไขว้เท้า…

ท่าบริหารกล้ามท้องส่วนล่าง

ท่าบริหารกล้ามท้องส่วนล่าง

HANGING  LEG  RAISE จังหวะที่ 1 จับบาร์ไว้ แล้วปล่อยลำตัวตามธรรมชาติ ไม่ต้องออกแรงดึงไปที่แขน   ส่วนขาทั้งสองข้างของเรานั้นให้งอเข่าเอาไว้เล็กน้อย จังหวะที่ 2 ออกแรงเกร็งกล้ามท้อง เริ่มหายใจออก พร้อมกับยกขาทั้งสองขึ้นมา โดยยังงอหัวเข่าอยู่…

ท่าบริหารกล้ามหน้าอก Bench Press

ท่าบริหารกล้ามหน้าอก Bench Press

Bench Press ท่าบริหารกล้ามหน้าอก ท่าบริหารต่อมาที่พี่ยิ้มสอนมาคือ ท่าบริหารกล้ามอก เคยเห็นอยู่บ่อยๆ ตามฟิตเนส เห็นเล่นท่านี้กันเยอะมากๆ ผมเองก็อยากเล่นนะ จะได้เป็นผู้ชายอกสามศอก แบบตำราไทยกันบ้าง จังหวะที่ 1 เริ่มนอนบนเตียงบริหาร จับบาร์เบลความกว้างกว่าไหล่เราเล็กน้อย…

ท่าบริหารต้นขา Squat

ท่าบริหารต้นขา Squat

Squat ท่าบริหารต้นขาด้านหน้า หลังจากที่ได้ท่าบริหารไหล่ไปแล้ว (รวมทั้งได้รับคำแนะนำจากเพื่อนๆ สมาชิก ถือว่าเป็นประโยชน์มากๆ) มาต่อกับท่าต่อไปคือ การบริหารต้นขาด้านหน้า โดยรวมจัดท่าทางให้ถูกต้องไม่ยากเย็นนัก จังหวะที่ 1 นำคานบาร์เบลวางไว้บนบ่า ยืนตัวตรง หลังตรง แยกเท้าออก…

เทคนิคเบื้องต้น ก่อนเข้าฟิตเนสครั้งแรก

เทคนิคเบื้องต้น ก่อนเข้าฟิตเนสครั้งแรก

เทคนิคเบื้องต้น ที่ควรรู้ก่อนเข้าฟิตเนส ที่สามารถทำได้ง่ายๆ เป็นเทรนเนอร์ด้วยตัวเอง พี่ยิ้ม คุณอนุวัฒน์ อาษา เทรนเนอร์แสนใจดีจาก วิทยาลัยพลศึกษากรุงเทพ สาขาวิทยาศาตร์ การกีฬา ปี 46 ผู้ที่คร่ำวอดอยู่ในวงการฟิตเนสถึง 7…

ท่าบริหารกล้ามบ่า

ท่าบริหารกล้ามบ่า

UPRIGHT ROW WITH DUMBBELLS   จังหวะที่ 1 – ยืนแยกขา ให้สะโพกเป็นแนวเส้นตรงเท่ากับหัวไหล่ทั้งสองข้าง  ,งอหัวเข่าเล็กน้อย ,ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง และให้หันหลังมือไปทางข้างหน้า  ให้ดัมเบลล์มีตำแหน่งอยู่บริเวณด้านหน้าของ “ต้นขาด้านหน้า”…

ท่าบริหาร หลังแขน (ไทรเซบ)

ท่าบริหาร หลังแขน (ไทรเซบ)

DUMBBELL KICKBACKS เริ่มด้วยการยืนก้มตัว ให้หลังขนานกับพื้น ทำหลังให้ตรง จากนั้นถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือซ้าย ยกข้อศอกขึ้นให้แขนท่อนบนแนบกับลำตัว และระดับข้อศอกอยู่แนวเดียวกับลำตัวที่ก้ม (ตามภาพจังหวะที่ 1) แล้วทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัวถูกแช่แข็งอยู่ ขยับเขยื้อนไม่ได้ หายใจเข้ารอไว้ เมื่อทำความรู้สึกให้ร่างกายถูกแช่แข็งแล้ว จากนั้นให้เราเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนซ้าย…

ท่าบริหารกล้ามปีก

ท่าบริหารกล้ามปีก

WIDE – GRIP CHIN จังหวะที่ 1 คว่ำมือจับบาร์สำหรับดึงข้อ โดยให้ระยะห่างของมือทั้งสองข้าง กว้างที่สุดเท่าที่จะกว้างได้  ปล่อยตัวลงอิสระ ส่วนขาทั้งสองข้าง จะปล่อยลงตรงๆหรือจะไขว้ขากันไว้เพื่อกันการแกว่งไปมา ก็ได้ ตามภาพในจังหวะที่ 1…

ฟิตหุ่นแบบฉบับนักฟุตบอลของเอสเซียง

ฟิตหุ่นแบบฉบับนักฟุตบอลของเอสเซียง

สำหรับคอบอลคงรู้จัก พี่ดำอึดถึกคนนี้กันนี้อย่างแน่นอน ไมเคิล เอสเซียง วันนี้เขาได้มาแนะนำวิธีฟิตหุ่นเพิ่มพลังที่เขาทำเป็นประจำ ให้คุณผู้อ่านได้ลองทำตาม จะได้มีหุ่นล่ำๆ พลังช้างแบบเขาบ้าง 1.Hamstring Curlนอนราบคว่ำหน้าลงกับพื้นใช้มือทั้ง 2 ข้างรองใต้คาง หนีนดัมเบลล์เอาไว้ระหว่างเท้า งอเข่าขึ้นอย่างช้าๆ เพื่อยกดัมเบลล์เข้ามาหาสะโพก…

ท่าบริหาร กล้ามไหล่ ที่คุณทำได้เองที่บ้านง่ายๆ

ท่าบริหาร กล้ามไหล่ ที่คุณทำได้เองที่บ้านง่ายๆ

Lateral Raises   นี่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างเป็นรูปตัว V นั่งงอเข่า 2 ข้างลงพื้น เอนตัวไปข้างหน้าจนหน้าท้องติดกับต้นขา ขณะที่หน้าอกยกขึ้นและมือทั้ง 2 ข้างอยู่ตรงข้อเท้า กำกระป๋องอาหารหนักๆ เอาไว้ทั้ง 2…

ท่าบริหาร กล้ามท้อง ส่วนล่าง

ท่าบริหาร กล้ามท้อง ส่วนล่าง

 VERTICAL BENCH LEG RAISES   จังหวะที่ 1 ขึ้นไปอยู่บนอุปกรณ์ ปล่อยขาลงมาตรงๆ ตามภาพในจังหวะที่ 1   จังหวะที่ 2 เริ่มยกขาขึ้นไปข้างหน้าตรงๆพร้อมกับเริ่มหายใจออก …

ท่าบริหาร ต้นขา ลดต้นขา

ท่าบริหาร ต้นขา ลดต้นขา

 SUMO SQUAT จังหวะที่ 1 – ยืนให้เท้าห่างจากกันสองเท่าของความกว้างหัวไหล่  ให้ปลายเท้าแต่ละข้างชี้ไปทาง 10 นาฬิกา และ 2 นาฬิกาตามลำดับ  เลือกใช้ดัมเบลล์ที่หนักจริงๆ ถือเอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตามธรรมชาติ…

ท่าบริหาร กล้าม หัวไหล่ ด้านหลัง

ท่าบริหาร กล้าม หัวไหล่ ด้านหลัง

ให้เริ่มต้นจัดท่าทางก่อน ดังนี้คือ   ภาพ ก.    ขั้นตอนที่ 1 ยืนเท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุตครึ่ง และเท้าห่างจากเส้นขอบเตียงยกน้ำหนักประมาณ 15 นิ้ว วางดัมเบลล์ไว้ระหว่างเท้า ตามภาพ…

กล้ามปีกหลังส่วนบน BARBELL ROW

กล้ามปีกหลังส่วนบน BARBELL ROW

 ยืนบนพื้นธรรมดา  ระยะห่างของเท้าประมาณ 5 – 6 นิ้ว จากนั้นให้จัดท่าเตรียมตัวดังนี้คือ   จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2     ขณะยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น หรือจะวางคานบาร์เบลล์ลงบนพื้น…