เมื่อผมจะรับปริญญา ภารกิจลด 65 กิโล ในเวลา 8 เดือน เจ๋งมาก

Home / health&firm / เมื่อผมจะรับปริญญา ภารกิจลด 65 กิโล ในเวลา 8 เดือน เจ๋งมาก

เมื่อผมจะรับปริญญา ภารกิจลดน้ำหนักจาก 140 กิโลกรัม
ให้เหลือ 75 กิโลกรัม ในระยะเวลา 8 เดือน จึงเริ่มขึ้น!

page

Men.MThai เราเชื่อมาตลอดว่า ถ้ามนุษย์เรามีความตั้งใจ และมุ่งมั่นอะไร อย่างเอาจริงเอาจังแล้ว ไม่มีสิ่งไหนที่เราทำไม่ได้แน่นอน ก็เหมือนกับคุณอาร์ม Opaque สมาชิกเว็บไซต์ Pantip ที่ตั้งใจ และเอาชนะอุปสรรค์ต่างๆ จนทำให้ตัวเองลดน้ำหนัก 65 กิโลกรัม จาก 140 ให้เหลือ 75 กิโลกรัมภายในระยะเวลา 8 เดือน (และก่อนกำหนดเวลาที่ตัวเองตั้งเป้าไว้ด้วย) และวันนี้ ทางเราก็อยากจะขอนำเสนอ ประสบการณ์และเคล็ดลับวิธีการลดน้ำหนัก ของคุณอาร์มที่ทำด้วยใจและไม่ใช้ยาลดน้ำหนักซักเม็ด

สวัสดีครับ พ่อ แม่ พี่ น้อง เพื่อน ชาวพันทิปทุกท่าน ผมเขียนรีวิวครั้งนี้เพื่อ อยากแชร์ประสบการณ์มากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยตนเอง จากคนที่เคยมีน้ำหนัก 140 กิโลกรัม จนปัจจุบันผมลดลงมาเหลือ 75 กิโลกรัม ในระยะเวลา 7-8 เดือน โดยไม่ใช้ยาลดความอ้วนแม้แต่เม็ดเดียว

001

ก่อนอื่น ขอแนะนำตัวสักหน่อย ผมชื่อ “อาร์ม” ครับ ผมเป็นคนอ้วนมาตั้งแต่เด็กครับ ด้วยความที่เป็นคนชอบกินจุกจิก ชอบกินของทอด ชอบกินขนมหวานเป็นชีวิตจิตใจ เข้าร้านสะดวกซื้อแทบทุกวัน ความรักในการกินทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เรื่อยๆ และเรื่อยๆ ครับ แค่ตอน ป.6 น้ำหนักก็เกิน 100 กิโลกรัมเข้าไปแล้วครับ นึกสภาพเด็ก ป.6น้ำหนักร้อยกิโลดูนะครับ ว่าคนรอบข้างจะตื่นตะลึงขนาดไหนกับน้ำหนักตัวนี้ แต่ไม่หยุดแค่นั้นครับเพราะในที่สุดน้ำหนักผมก็พุ่งทะยานมาแตะที่ 140 กิโลกรัมในขณะเรียนมหาวิทยาลัยปีที่ 4 แต่ยังพอมีดีอยู่บ้างเล็กน้อยที่ผมเป็นคนที่ค่อนข้างสูงด้วยเช่นกัน ผมสูง 185 ซม. แม้จะไม่ได้อ้วนกลมแบบลูกบอล แต่ก็ยังถืออ้วนมากอยู่ดี ไม่พูดพร่ำทำเพลงมากครับไปดูรูปตอนอ้วนกันเลยครับ

ny5yk0r98w9eiL5Y3MD-o

ผมใช้ชีวิตแบบคนอ้วนมาตลอด 22 ปี ในที่สุดผมก็แบกร่างกายและก้อนไขมันเรียนจนจบปริญญาตรี พอเรียนจบ เพื่อนๆก็ชวนไปลองและเช่าชุดครุยกันครับ พอผมเห็นตัวเองในกระจกและเมื่อได้พิจารณารูปร่างอันอ้วนท้วนสมบูรณ์ของตัวเองในกระจก ผมก็เกิดจินตนาการและคำถามมากมายในหัว เช่น “ถ้าเราผอมลงมากในวันรับปริญญาเพื่อนๆในคณะจะเซอร์ไพรส์ขนาดไหน?”, “ถ้าเราผอมกว่านี้ เราจะมีหน้าตาเป็นยังไง?” จากวันที่ไปเช่าชุดครุยทำให้นึกสนุก อยากทำอะไรเซอร์ไพรส์ตัวเองและคนรอบข้างทั้งเพื่อนและคนในครอบครัว ส่วนหนึ่งก็อยากท้าทายตัวเองด้วยแหละครับ ว่าถ้าเราพยายามจริงๆ ย้ำว่า “พยายามจริงๆ” มันจะไปได้ไกลขนาดไหน โปรเจคลดความอ้วนด้วยตัวเองจึงเริ่มขึ้น

หลังจากวันนั้นผมตั้งเป้าหมายในใจ โดยตั้งเป้าหมายเป็น 3 ระยะครับ

  • ระยะที่ 1 พยายามลดน้ำหนักลง 20 กิโลกรัม ให้เหลือ 127 กิโลกรัม
  • ระยะที่ 2 พยายามลดน้ำหนักลงให้เหลือ 100 กิโลกรัม
  • ระยะที่ 3 พยายามลดน้ำหนักลงให้เหลือ 75 กิโลกรัม

เป้าหมายทั้ง 3 ระยะ มีจุดเริ่มต้นคือวันที่ 16 มีนาคม 2558 และ “ต้อง” สำเร็จก่อนวันที่ 17 พฤศจิกายน 2558 ซึ่งคือวันรับปริญญานั่นเองครับ

ผ่านไป 1 เดือนแรก (มี.ค.-เม.ย.)

d1
น้ำหนักผมก็ลดลงมาเหลือ 135-130กิโลกรัมครับ ตอนช่วงเดือนแรกนี้เป็นช่วงวัดใจครับ ทรมานจิตใจที่สุด ร่างกายขาดน้ำตาล ขาดของหวาน อยากจะกินแต่ขนม เหมือนคนลงแดง ตกกลางคืนนอนขดอยู่บนเตียงเลยวัน ผมแก้โดยการเปิดดูรีวิวบุฟเฟ่ต์/ร้านอาหารในพันทิปแก้หิว แล้วก็ข่มตานอนหลับไปครับ

เข้าเดือนที่ 2 (พ.ค.)

d2
น้ำหนักผมลงมาอยู่ที่ 130-120 กิโลกรัมครับ ช่วงนั้นเป็นช่วงที่เริ่มปรับตัวกับกิจวัตร (Routine) ของตัวเองได้แล้วครับ เป็นช่วงที่น้ำหนักลงไว คนก็เริ่มๆ ทักกันบ้าง แต่ก็ยังอ้วนอยู่ดี เป้าหมายระยะที่ 1 ก็สำเร็จในช่วงนี้ครับ

เข้าเดือนที่ 3 (มิ.ย.)

d3

น้ำหนักผมลงมาอยู่ที่ประมาณ 110-100 กิโลกรัม เป้าหมายระยะที่ 2 สำเร็จในช่วงนี้ครับ

เข้าเดือนที่ 4 (ก.ค.)

d4

น้ำหนักผมลงมาอีกอยู่ที่ 100-90 ช่วงนี้คนทักเยอะมากครับว่าผอมลง

ประมาณเดือนที่ 5-6  (ส.ค.-ก.ย.)

d5-6

เป็นช่วงที่น้ำหนักลงยากมากครับ ความท้อแท้เบื่อหน่ายก็เข้ามา แต่ต้องบอกกับตัวเองว่าต้องสู้ดิ!!! ต้องไหวดิ!!! สรุปช่วงนั้นน้ำหนักลดลงมาอยู่ที่ 90-85 ช่วงนั้นเป็นช่วงที่เพื่อนชวนถ่ายนอกรอบพอดี เลยมีภาพที่สวยกว่าปกติสักหน่อย แหะๆ

ในที่สุด!!!!! วันที่ผมรอคอยก็มาถึงny5z2k27joSHjf4gEl7-o

เมื่อขึ้นชั่งน้ำหนักแล้วพบว่า น้ำหนักตัวเอง อยู่ที่ 75.00 กิโลกรัม ในวันอาทิตย์ที่ 25 ตุลาคม 2558 ถือเป็นการปิดโปรเจคการลดความอ้วนของผม อย่างสมบูรณ์ แถมยังสำเร็จก่อนเวลาด้วย 555+ ผมพร้อมแล้วครับ สำหรับร่างใหม่วันรับปริญญาในวันที่ 7 และ 17 พฤศจิกายน 2558

ny5z3hrb970Q4w06Vq0-o

วิธีและเทคนิคในการลดความอ้วนผมปฏิบัติ ที่นำผมไปสู่ร่างใหม่มีทั้งหมด 4 วิธีหลักๆดังนี้ครับ

1. ปรับหัวใจ:

ผมคิดว่า “หัวใจ” เป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการลดความอ้วนครับ  หัวใจในที่นี้ไม่ได้หมายถึงอวัยวะที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายนะครับ แต่หมายถึง จิตใจ ความคิด ความเชื่อ ทัศนะคติ ทั้งหมดทั้งมวลเกี่ยวกับการลดความอ้วน เช่น…

  • ความคิด: อย่าคิดว่าตัวเองจะทำไม่ได้ อย่าประเมินความสามารถของตัวเองต่ำขนาดนั้น คิดไว้ว่า “เราไม่ใช่คนกระจอก”
  • ความอาย: อย่าอายที่จะออกไปออกกำลังกาย อย่าอายคนอื่นในการที่เป็นคนอ้วนและจะเดินเข้าฟิตเนส หากตกเป็นเป้าสายตาให้เดินมั่นๆ แล้วคิดในใจว่า “รอกรูก่อน พวกเมิงรอดูกรูร่างใหม่ได้เลย” และอย่าเขินหรืออายที่จะใช้อุปกรณ์ฟิตเนส อุปกรณ์ออกกำลังเขาสร้างมาให้เราใช้ครับ เพราะฉะนั้น “จงใช้มันซะ” ถ้าใช้ไม่เป็น ก็ขอให้คนแถวนั้นช่วยแนะนำก็ได้ครับ คนไทยใจดีครับ
  • ข้ออ้าง: อย่าโทษนู้นโทษนี้ อ้างนู้นอ้างนี้ว่าเป็นอุปสรรคที่ขัดขวางการลดความอ้วน ถ้าเราอ้วนด้วยตัวเอง เราต้องลงมือลดความอ้วนด้วยตัวเองครับ คนอ้วนส่วนใหญ่รวมทั้งผมในอดีตมักจะอ้างว่าไม่มีเวลา เราควรหยุดอ้างแบบนั้นซะ เพราะถ้าเรามีเวลาเล่น facebook, pantip, ig เราก็มีเวลาออกกำลังกายครับ หรือไม่ก็พยายามตื่นเช้ากว่าเดิมสักครึ่งชั่วโมง-หนึ่งชั่วโมง มาออกกำลังเถอะครับ
  • เริ่มลงมือให้เร็วที่สุด: เราต้องลงมือทำเลยครับ หลายคนที่พยายามจะลดความอ้วน ชอบเวิ่นเว้อครับ หยุดสักทีครับกับประโยคที่ว่า “พรุ่งนี้ฉันจะลดความอ้วน” “วันนี้ขอกินก่อน พรุ่งนี้จะลดแล้ว” ลงมือทำเลยครับ ทำสักที หยุดพูด หยุดกิน แล้วไปออกกำลังกายเถอะครับ

2. อาหารการกิน:

ny5zqg6asvnq3v25iiM-o

ผมปฏิวัติพฤติกรรมการกินของผมใหม่ยกชุดเลยครับสามารถแบ่งได้ดังนี้ครับ

  • กินแบบนับแคลอรี่: ผมคำนวณค่า BMI, TDEE ทั้งหลายแหล่ แล้วจึงจำกัดการกินของผมให้อยู่ในช่วง 1,500-1,700 แคลอรี่ (แบบหยาบๆ ผู้หญิงอาจอยู่ในช่วง 1,200-1,500 แคลอรี่) ในเรื่องการนับแคลอรี่ ผมใช้ แอปพลิเคชั่น “แคลอรี่ ไดอารี่” เพื่อช่วยให้สามารถบริหารกินและการออกกำลังกายได้ดีขึ้น หากใครสนใจลองไปโหลดมาเล่นก็ได้ครับ
  • อาหาร : ช่วงแรกๆ ผมก็กินตามปกตินี่แหละครับ แต่มันไม่ค่อยเห็นผลเท่าไหร่ เลยพยายามปรับมากินคลีน โดยพยายามงดของทอด งดอาหารผัดน้ำมัน งดของมัน งดของหวาน ลดอาหารเค็ม งดบุฟเฟ่ต์
  • น้ำและเครื่องดื่ม : ผมดื่มน้ำเปล่าวันละ 8-12 แก้ว หรือประมาณ 2-3 ลิตร โดยแบ่งเป็น หลังตื่นนอน 2 แก้ว หลังอาหารเช้า 1 แก้ว หลังอาหารกลางวัน 1 แก้ว หลังอาหารเย็น 1 แก้ว ก่อนนอน 1 แก้ว ที่เหลือก็ดื่มระหว่างวันครับ

ข้อสำคัญคือต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ตามที่คุณครูสอนมาตั้งแต่ชั้นประถม

  • โปรตีน : เน้นกินไข่ขาว อกไก่ ปลาทับทิม ปลาดอลลี่ ปลาทะเล อาหารทะเล ลดการกินเนื้อแดง (หมู+เนื้อวัว)
  • คาร์โบไฮเดรต : เน้นกินข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ฟักทอง มันญี่ปุ่น กล้วยน้ำว้าสุก/ต้ม กราโนล่า
  • วิตามิน+เกลือแร่ : กินผักเยอะๆผักกินได้แทบทุกชนิดครับ  ส่วนผลไม้ก็พยายามเลือกกินที่น้ำตาลน้อย เช่น แก้วมังกร มะละกอ แอปเปิ้ล ฝรั่ง แคนตาลูป เมล่อน สตอเบอร์รี่ กล้วยน้ำว้า กล้วยหอม เป็นต้น
  • ไขมัน : พยายามงดอาหารมอดและอาหารผัด เพราะอาหารปกติมักมีไขมันแทรกอยู่แล้ว หากจะกินก็ขอให้เป็นไขมันดีเช่น อัลมอนด์ ปลาแซลมอน เป็นต้น

ผมถ่ายรูปอาหารที่ผมกินในแต่ละวันไว้ด้วยครับ บางทีก็ทำเอง บางทีก็ซื้อ สลับกันไป แต่ส่วนใหญ่จะซื้อเอาครับ

Fod

3. การออกกำลังกาย :

ช่วงแรกของการออกกำลัง ผมเน้นการออกกำลังแบบ Cardio เป็นหลัก การออกกำลังกายที่ผมชอบก็คือ การเดินเร็ว เนื่องจากที่บ้านมีลู่วิ่ง ผมก็เลย เดินช้า เดินเร็ว วิ่งบ้างเล็กน้อย สลับกันไป ตอนแรกก็ 30 นาที พอนานๆ ไปก็เพิ่มเป็น 45, 60 นาทีตามลำดับ และตามความฟิตของร่างกาย โดยพิจารณาอัตราการเต้นของหัวใจควบคู่ไปด้วย สำหรับผม ผมคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ประมาณ 125-145 ครั้งต่อนาที หลังจากน้ำหนักเริ่มลดลงมาได้สักพักประกอบกับต้องย้ายมาอยู่หอพัก และมีฟิตเนสอยู่ใกล้หอพอดี ผมก็เลยเริ่มเล่นเวทควบคู่กันไปด้วยครับ เพื่อที่หนังจะได้ไม่ย้วยมาก ผมทำแบบนี้เป็นประจำ วันละ 45-60 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์

อันนี้รูปลู่วิ่งที่บ้านครับ อยากให้สังเกตที่กระดาษครับ มันเป็นการเตือนสติอย่างหนึ่งครับ

ny605hby2cT5Wu7iFx2-o

ส่วนอันนี้เป็นความสัมพันธ์ระหว่าง อายุ, ประสิทธิผลในการออกำลัง, และอัตราการเต้นของหัวใจครับ

ny60kc2s4Z3ICQ9VFpb-o

4. การพักผ่อน :

เรื่องการนอนผมจะพยายามนอนให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมงครับ เพราะนอนน้อยจะไม่มีแรงออกกำลัง ร่างกายทรุดโทรม และอาจไม่สบายได้

นอกจากนี้การพักผ่อนของผมยังรวมไปถึง cheat meal คือมื้อปล่อยผีครับ ที่ผมจะไปหาอะไรอร่อยๆกิน อาหารญี่ปุ่น ไอศกรีม ขนมหวาน ของทอด ของมันๆ 1 มื้อต่อสัปดาห์ แต่กินแค่พออิ่ม ส่วนใหญ่ผมจะปล่อยผีในมื้อกลางวัน วันอาทิตย์ครับ

มาดูความเปลี่ยนแปลงตั้งแต่ต้นของเขากันครับ

ny607k417GbLCGqOXUB-o

ny5zen24eVsSavxOMTA-o

ny5ze83whQ1piWUEXYV-o

Men.MThai ขอบคุณเนื้อหาและสามารถอ่านเนื้อหาทั้งหมดต่อได้ที่
คุณอาร์ม Opaque สมาชิกเว็บไซต์ Pantip