5 ท่าสร้างกล้าม ออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ต้องพึ่งเข้ายิมให้เปลืองตังค์

Home / health&firm / 5 ท่าสร้างกล้าม ออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ต้องพึ่งเข้ายิมให้เปลืองตังค์

5 ท่าสร้างกล้าม ออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ต้องพึ่งเข้ายิมให้เปลืองตังค์

ความขี้เกียจมันมักไม่เข้าใครออกใครจริงๆ นะ (รวมถึงตัวผมด้วย) แบบอยากจะไปยิมเพื่อออกกำลังกายให้เป็นล่ำเป็นสัน แต่ก็พอเลิกงานแล้วมันก็เย็น ดึกดื่นกว่าจะเดินทางอีกทุกๆ อย่างเลยเป็นอันล่มไป 555555+ แต่พอถึงบ้านแล้วใจมันก็อยากที่จะออกกำลังกายบ้างอะไรบ้าง แต่ก็ไม่รู้จะทำยังไง วันนี้ทาง Men.MThai เราเลยจะขอนำเสนอทางเลือกใหม่ในการออกกำลังกาย ด้วยการ ออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ต้องพึ่งเข้ายิมให้เปลืองตังค์

Sit up

menshealth Sit up

ภาพจาก Men’s Health

ท่าพิ้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ผู้ชายทุกคนต้องรู้จัก โดยท่านี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งและกระชับกล้ามเนื้อส่วนหลังและหน้าท้อง ให้ทำประมาณ 100 ครั้งต่อวัน ไม่ได้ให้ทำทีเดียว 100 ครั้งนะ ให้แบ่งเป็นเซ็ต โดยเซ็ตละ 15 ครั้ง แล้วพักประมาณ 30 วินาที แล้วทำต่อจนกว่าจะได้ตามเป้าที่ต้องการ

Bicycle Crunches

menshealth bikeภาพจาก Men’s Health

เป็นการพลิกแพลงของท่า Crunches ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกระชับของกล้ามเนื้อขา และหน้าท้องโดยประสานมือที่ท้ายทอย แล้วงอขาด้านหนึ่งไว้ แล้วค่อยๆ เหยียดขาอีกข้างออกไปจนสุดเหมือนกับการปั่นจักรยาน แล้วทำอีกข้าง นับเป็น 1 Set ทำทั้งหมด เซ็ตละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

Reverse Crunches

Reverse Crunchesภาพจาก Men’s Health

อีกหนึ่งท่าในตระกูล Crunches ที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องคล้ายการทำซิทอัพท่าปกติ แต่ให้ยกขางอตัวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา หน้าท้อง และกล้ามเนื้อส่วนหลัง ทำทั้งหมด เซ็ตละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

ท่า Planks
Planksภาพจาก Men’s Health

ท่าเรียบง่ายที่ดูเหมือนง่าย แต่ต้องอาศัยความแกร่งของร่างกายใช่ย่อย โดยท่านี้ช่วยกระชับและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขน หน้าท้อง แผ่นหลัง และขา ให้เราคว่ำหน้าชันเข่าและชันศอก ค่อย ๆ ยกเข่าพ้นพื้นและชันศอกรับน้ำหนักตัว ห้ามไม่ให้งอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อรับน้ำหนักตัวเอง ลองทำดูก่อน ซัก 10 วินาที ถ้าทำไหวก็เพิ่มไปเรื่อยๆ จนกว่าจะหมดแรง

ท่า Hip Trusts

pelvic_thrust_001-horzภาพจาก My Fit

ท่านี้จะช่วยในการกระชับสะโพก ต้นขา และหน้าท้อง เริ่มต้นด้วยการนอนราบ ยกขาตั้งทำมุมฉากกับพื้น ค่อยๆยกสะโพกขึ้น ลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด เซ็ตละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต