สร้างกล้ามแขนและอก ให้แน่นเฟิร์ม ง่ายๆ ด้วยเก้าอี้และดัมเบล

Home / health&firm / สร้างกล้ามแขนและอก ให้แน่นเฟิร์ม ง่ายๆ ด้วยเก้าอี้และดัมเบล

สร้างกล้ามแขนและอก ให้แน่นเฟิร์ม ง่ายๆ ด้วยเก้าอี้และดัมเบล

สำหรับเพื่อนๆ ที่อยากจะมีกล้ามอก และในส่วนของปีกให้ดูหนา เพื่อให้ร่างกายดูสมส่วน และดูดีสร้างความมั่นใจในชีวิตประจำวัน ทาง Men.MThai เราต้องบอกเลยครับว่า ห้ามพลาด คลิปฟิตเนสอันนี้เป็นอย่างยิ่ง เพราะว่าวันนี้เราจะมาสอนเพื่อนในการออกกำลังกายเพื่อเน้นการใช้งานในส่วนของการ สร้างกล้ามแขนและอก ให้ใหญ่และฟิตแอนด์เฟิร์มมากกขึ้น โดยวันนี้เราจะขอนำเสนอเพื่อนๆ ในส่วนของ เซอร์กิตซุปเปอร์เซ็ต ท่า Dumbbell Incline Press, Incline Dumbbell Flyes และ Incline Dumbbell Curl

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Incline Press

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Incline Press
สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Incline Press

เป็นการเล่นในส่วนของกล้ามเนิ้ออกด้านบน

  • จังหวะที่ 1 เริ่มต้นด้วยการวางตำเเหน่งขาให้มั่นคงบนม้านั่ง inline bench ประมาณ 45 องศา แล้วเอนตัวลงไปพิงโดยที่ดัมเบล์พักอยู่บนต้นขา ฝ่ามืออยู่ในลักษณะหันออกไปด้านหน้า
  • จังหวะที่ 2 เมื่อนอนลงไปเเล้วให้ยกดำเบล์มาอยู่ที่ความกว้างเท่ากับไหล่ นี้คือตำแหน่งเริ่มต้นของท่า พยายามอย่าให้ดัมเบลเเกว่งขณะฝึก หายใจออกพร้อมออกเเรงยกด้วยการเกร็งหน้าอก เหยียดเเขนตรง
  • จังหวะที่ 3 ล็อคแขนค้างไว้ชั่วขณะให้รู้สึกถึงการบีบเกร็งของกล้ามเนื้ออกแล้วทำซํ้าจนครบตามจำนวนเซ็ทที่กำหนด

ข้อควรจำ ในการเล่นท่านี้ควรโฟกัสไปที่หน้าอกของเรา และควรปรับความสมดุลของดัมเบลทั้ง 2 ข้างให้เท่ากัน

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Incline Press
สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Incline Press

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Incline Dumbbell Flyes

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Incline Dumbbell Flyes
สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Incline Dumbbell Flyes
  • จังหวะที่ 1 จับดัมเบลให้มั่นเอนตัวลงไปบนม้าหนั่ง incline bench โดยปรับระดับให้อยู่ที่ประมาณ 45 องศา เหยียดเเขนพร้อมกับดัมเบลให้อยู่เหนือลำตัวตรงโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
  • จังหวะที่ 2 หมุนข้อมือให้หันเข้าหากันโดยที่ นิ้วก้อยอยู่ในตำเเหน่งชิดกัน ในขณะที่หายใจเข้าค่อยๆกางเเขนออกโดยการลดบาร์เบลลงไปด้านข้างลำตัว หมายเหตุ: ฝ่ามือทั้งสองข้างอยู่ในลักษณะหันไปทางเพดาน
  • จังหวะที่ 3 ออกเเรงยกดัมเบลกลับเข้าสู่ตำเเหน่งเริ่มต้นขณะที่หายใจออกแล้วทำซํ้าจนครบตามจำนวนเซ็ทที่กำหนด

ข้อควรจำ ในการเล่นท่านี้ควรใช้เฉพาะช่วงไหล่ในการออกเเรงยกโดยปราศจากการช่วยจากส่วนข้อศอก

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Incline Dumbbell Flyes
สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Incline Dumbbell Flyes

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Incline Dumbbell Curl

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Incline Dumbbell Curl
สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Incline Dumbbell Curl
  • จังหวะที่ 1 ถือดัมเบลล์ไว้ใน มือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือออกไปด้านหน้าทั้งสองข้าง
  • จังหวะที่ 2 ออกแรงไปที่ กล้ามไบเซบค่อยๆม้วนข้อมือทั้งสองข้างขึ้นมาพร้อมกันอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก
  • จังหวะที่ 3 ยกดัมเบลล์ขึ้นมาอยู่จุดสูงสุด ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ 2 วินาที แล้ว ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า จนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับเป็น 1 บริหารสลับข้างซ้ำทั้งหมดจนกว่าจะครบที่กำหนด

ข้อควรจำ อย่ายกตัวให้หลังไม่ตรง หรือแอ่นไปข้างหน้าเพราะจะทำให้เวลายกน้ำหนักเสียสมดุล และตัวเอนไปมา

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Incline Dumbbell Curl
สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Incline Dumbbell Curl

ติดตาม ฟิตเนสใหม่ๆ จาก Men.MThai และ True Fitness ได้อีกเร็วๆนี้

ขอขอบคุณ เทรนเนอร์ ชลชาติ ทาทะสุทธิ์ เทรนเนอร์ กบ และ เทรนเนอร์ ปองพล รัตนวิบูลย์ลาภ เทรนเนอร์ บอล
จาก True Fitness สำหรับการบรรยายและสาธิต

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 6