ฟิตและเฟิร์ม สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยซุปเปอร์เซ็ตทำได้ที่บ้าน

Home / health&firm / ฟิตและเฟิร์ม สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยซุปเปอร์เซ็ตทำได้ที่บ้าน

ฟิตและเฟิร์ม สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยซุปเปอร์เซ็ตทำได้ที่บ้าน

สำหรับเพื่อนๆ ที่อยากจะมีกล้ามอก และในส่วนของปีกให้ดูหนา เพื่อให้ร่างกายดูสมส่วน และดูดีสร้างความมั่นใจในชีวิตประจำวัน ทาง Men.MThai เราต้องบอกเลยครับว่า ห้ามพลาด คลิปฟิตเนสอันนี้เป็นอย่างยิ่ง เพราะว่าวันนี้เราจะมาสอนเพื่อนในการออกกำลังกายเพื่อเน้นการใช้งานในส่วนของการ สร้างกล้ามแขนและอก ให้ใหญ่และฟิตแอนด์เฟิร์มมากกขึ้น โดยวันนี้เราจะขอนำเสนอเพื่อนๆ ในส่วนของ เซอร์กิตซุปเปอร์เซ็ต ท่า Bench Press, Dumbbell Fly และ Dumbbell Bicep Curl

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Bench Press

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Bench Press
สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Bench Press

ท่าฝึกกล้ามเนื้ออกรวม เป็นท่าที่ใช้การออกแรง ในลักษณะการดันน้ำหนักสู้กับแรงต้านทาน มีความสำคัญในการบริหารกล้ามเนื้ออก

  • จังหวะที่ 1 เริ่มนอนบนเตียงบริหาร จับบาร์เบลความกว้างกว่าไหล่เราเล็กน้อย ข้อศอกทิ่มตรงกับพื้นให้เป็นมุมฉาก เริ่มหายใจเข้าให้เต็มปอด
  • จังหวะที่ 2 ค่อยๆ ดันบาร์ขึ้นไปจนสุดแขน พร้อมกันกับเริ่มหายใจออก จากนั้นดึงบาร์ลงมาเข้ากลับสู่จังหวะที่ 1 โดยต้องให้ท่อนแขนตรง ข้อศอกทิ่มพื้นเป็นมุมฉากอยู่ตลอด

ข้อควรจำ คำนึงถึงข้อศอก ต้องให้ตั้งฉากกับพื้นเสมอ การจับบาร์แบบกว้างเน้นกล้ามหน้าอกทั้งหมด ถ้าเริ่มเล่นจนชำนาญสามารถเน้นเฉพาะกล้ามอกด้านในได้ โดยจับบาร์ให้แคบลงมา

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Bench Press
สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Bench Press

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Flyes

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Flyes
สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Flyes

สำหรับหนุ่มที่เล่นท่านี้บ่อยๆ กล้ามอกคุณจะชัดขึ้น นอกจากนี้เสื้อยืด เสื้อเชิ้ต หรือสูทที่ใส่แล้วดูหลวมช่วงอกก็หมดปัญหาเลย อุปกรณ์สำหรับท่านี้ใช้เพียงม้านั่งกับดัมบ์เบลเท่านั้น

  • จังหวะที่ 1 นอนลงไปบนเบาะนั่ง เท้าวางเรียบกับพื้น หรือ ขึ้นวางบนเบาะ จับดัมเบลขนานกับลำตัว ชูดัมเบลขึ้นตรงๆให้มาอยู่ตรงกลางลำตัว แล้วค่อยเลื่อนดัมเบลลงมาขนานลำตัว (คล้ายๆกับท่ากางปีก) หายใจเข้า
  • จังหวะที่ 2 ค่อยๆหุบปีกขึ้นด้านบนกลับไปจังหว่ะที่หนึ่ง ขณะดันให้เกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าอก พร้อมทั้งหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง และทำต่อไปจนกว่าจะครบกำหนด

ข้อควรจำ ท่านี้ขณะที่ฉีกช่วงอกออก อย่าให้ฉีกมากและกว้างจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้นั่นเอง ควรแค่โฟกัสให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึงพอแล้วจึงค่อยบีบเข้ามา

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Flyes
สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Flyes

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Bicep Curl

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Bicep Curl
สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Bicep Curl

ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนBicepsหรือส่วนแขนด้านบนด้านหน้า โดยสามารถใช้อุปกรณ์ภายในบ้านอะไรก็ได้ที่ยกได้ถนัดและได้น้ำหนักที่เหมาะกับเรา ไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลเสมอไป เช่น ขวดน้ำเล็ก ขวดน้ำลิตร กระเป๋าใส่หนังสือ

  • จังหวะที่ 1 เริ่มต้นด้วยการยืนหลังตรง เท้าแยกกันพอประมาณ งอเข่าเล็กน้อย ถืออุปกรณ์ยกไว้ในมือ จะยกสลับด้านซ้าย-ขวา หรือจะทำทีละด้านก็ได้ครับ
  • จังหวะที่ 2 หายใจเข้า-หายใจออกพร้อมกับยกน้ำหนักขึ้นมา ทำตัวให้นิ่ง ห้ามโยกตัวช่วย เพราะกล้ามเนื้อส่วนที่เราต้องการจะทำงานน้อยลง ยกช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนแขนด้านบนไว้
  • จังหวะที่ 3 ผ่อนแรงให้แขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำจนครบจำนวนที่ต้องการ

ข้อควรจำ ท่านี้ขณะการออกกำลังกายหลายๆคนมักจะพลาดที่ชอบโยกตัวช่วย ให้ทำตัวนิ่งๆ เพื่อร่างกายจะได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนที่สำคัญที่สุดออกแรงครับ

สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Bicep Curl
สร้างกล้ามแขนและอก ด้วยท่า Dumbbell Bicep Curl

ติดตาม ฟิตเนสใหม่ๆ จาก Men.MThai และ True Fitness ได้อีกเร็วๆนี้

ขอขอบคุณ เทรนเนอร์ ชลชาติ ทาทะสุทธิ์ เทรนเนอร์ กบ และ เทรนเนอร์ ปองพล รัตนวิบูลย์ลาภ เทรนเนอร์ บอล
จาก True Fitness สำหรับการบรรยายและสาธิต

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 6