ฟิตเนส สร้างกล้ามแขนและอก ให้ฟิตและเฟิร์มด้วยท่าง่ายๆ

Home / health&firm / ฟิตเนส สร้างกล้ามแขนและอก ให้ฟิตและเฟิร์มด้วยท่าง่ายๆ

ฟิตเนส สร้างกล้ามแขนและอก ให้ฟิตและเฟิร์มด้วยท่าง่ายๆ

สำหรับเพื่อนๆ ที่อยากจะมีกล้ามอก และในส่วนของปีกให้ดูหนา เพื่อให้ร่างกายดูสมส่วน และดูดีสร้างความมั่นใจในชีวิตประจำวัน ทาง Men.MThai เราต้องบอกเลยครับว่า ห้ามพลาด คลิปฟิตเนสอันนี้เป็นอย่างยิ่ง เพราะว่าวันนี้เราจะมาสอนเพื่อนในการออกกำลังกายเพื่อเน้นการใช้งานในส่วนของการ สร้างกล้ามแขนและอก ให้ใหญ่และฟิตแอนด์เฟิร์มมากกขึ้น โดยวันนี้เราจะขอนำเสนอเพื่อนๆ ในส่วนของ เซอร์กิต ท่า Dip, Pull Over และ EZ-Bar Curl

สร้างกล้ามแขนและอก Dip

dip
ควรปรับองศาร่างกายให้พอดี ให้เอนตัวไปด้านหน้า ประมาณ 45 องศา ส่วนการจับให้ล็อกข้อมือไว้ให้ดี เริ่มต้นด้วยการยกตัวขึ้นมา และทิ้งน้ำหนักตัวลงไปข้างล่าง และหลังจากนั้นให้โฟกัสอกด้านล่าง โดยให้เราใช้กล้ามเนื้อของอก 70% และไบเซ็บอีก 30%

สร้างกล้ามแขนและอก Dip
สร้างกล้ามแขนและอก Dip
  • ท่านี้จังหวะเริ่มต้น ยืนอยุ่กลางบาร์คู่ มือทั้งสองจับบาร์ ใช้ขาทั้งสองข้างดีดตัวขึ้น เพื่อให้แขนทั้งคู่เหยียดตรง พยุงลำตัวขึ้น รักษาลำตัวให้ตรงตลอดเวลาที่เคลื่อนไหวท่าฝึก
  • งอขายกปลายขาขี้น ข้อเท้าไขว้กันทางด้านหลัง งอแขนหย่อนลำตัวลงจนสุด จนกระทั่งไหล่เกือบอยู่ในแนวเดียวกับมือและข้อศอก อยู่ด้านหลังไม่ถ่างออกจากลำตัวสำหรับการเคลื่อนไหว
  • เวลาออกแรงเหยียดแขนตรงจนสุด เพื่อยกลำตัวขึ้น พร้อมกับหายใจออก ผ่อนแรงงอแขนลดลำตัวลงสู่จังหวะเริ่มต้นอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า แล้วทำซ้ำ

สร้างกล้ามแขนและอก Pull Over

pull over
เป็นท่าบริหารกล้ามอกอีกท่าหนึ่ง นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณปีก (ลำตัวด้านข้างใต้รักแร้) อีกด้วย ทำให้ตัวเราดูหนา สมส่วน โดยท่า Pull Over ทำได้ทั้งแบบใช้ Barbell และ ใช้ Dumbbell ก็ได้โดยท่านี้จะนอนราบกับม้านั่ง

สร้างกล้ามแขนและอก Pull Over
สร้างกล้ามแขนและอก Pull Over
  • นอนลงบนม้านั่งให้หัวพอดีกับปลายม้านั่ง จากนั้นนำดัมเบล 1 อันขึ้นมา ประสานมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่ดัมเบล์ด้านบนแล้วเหยียดแขนขึ้นตรงๆกลางหน้าอก
  • จังหว่ะที่ 1 ค่อยๆ เลื่อนดัมเบลจากหน้าอก ข้ามหัวขึ้นไปจนดัมเบลเลื่อนลงต่ำกว่าระนาบทีนอนเล็กน้อย ให้กล้ามเนื้อหน้าอกตึงๆ (พร้อมหายใจเข้า)
  • จังหว่ะที่ 2 ใช้กล้ามหน้าอกดึงดัมเบลจากด้านบนหัว ขึ้นมาท่าเตรียม (หายใจออก) แขนเหยียดตึงขณะดึงข้ามหัว นับเป็น 1 ครั้ง

สร้างกล้ามแขนและอก EZ-Bar Curl

EZ
จะเล่นในส่วนของไบเส็บเหมือนกัน แต่ก็จำเป็นที่ต้องเซฟในส่วนของช่วงแขนด้านข้าง โดยให้แขนทั้งสองแนบกับลำตัวเองไว้เพื่อที่ได้ให้ส่วนของไบเส็บใช้งานได้เต็มที่

สร้างกล้ามแขนและอก EZ-Bar Curl
สร้างกล้ามแขนและอก EZ-Bar Curl
  • จังหวะที่ 1 เริ่มด้วยการถือ คานอีแซดบาร์ แล้วเอา ต้นแขน ทั้งสองแนบข้างกับลำตัว เหยียดแขนออกไป จัดท่าทางให้ได้
  • จังหวะที่ 2 เริ่มม้วนข้อ (Curl) ยกคานอีแซดบาร์ขึ้นมาอย่างช้าๆพร้อมกับหายใจออก จนยกบาร์ขึ้นมาอยู่ในจุดสูงสุด ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี
  • จากนั้นค่อยๆผ่อน คานอีแซดบาร์ ลงอย่างช้าๆพร้อมกับหายใจเข้า จนเมื่อ อีแซดบาร์ อยู่ในจุดต่ำสุดในจังหวะที่ 1 แล้ว ก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับเป็น 1 บริหารซ้ำตั้งแต่เริ่มใหม่ แล้วนับต่อไปเป็น “2” “3” ตามลำดับ จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้

ติดตาม ฟิตเนสใหม่ๆ จาก Men.MThai และ True Fitness ได้อีกเร็วๆนี้

ขอขอบคุณ เทรนเนอร์ ชลชาติ ทาทะสุทธิ์ เทรนเนอร์ กบ และ เทรนเนอร์ ปองพล รัตนวิบูลย์ลาภ เทรนเนอร์ บอล
จาก True Fitness สำหรับการบรรยายและสาธิต

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 6