เซอร์กิต คาร์ดิโอ เน้นหน้าท้อง เรียกซิกแพ็กได้ใน 15-20 นาที

Home / health&firm / เซอร์กิต คาร์ดิโอ เน้นหน้าท้อง เรียกซิกแพ็กได้ใน 15-20 นาที

เซอร์กิต คาร์ดิโอ เน้นหน้าท้อง เรียกซิกแพ็กได้ใน 15-20 นาที

เซอร์กิต คาร์ดิโอ เน้นหน้าท้อง

คาร์ดิโอ ก็คือการบริหารร่างกายให้เลือดสูบฉีดหรือลดไขมันเป็นระยะเวลาตั้งแต่ 15-20 นาทีขึ้นไป ตามแต่จุดประสงค์ว่าคุณต้องการออกกำลังไปเพื่ออะไร คาร์ดิโอ มีหลากหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง ว่ายน้ำ ตีเทนนิส ตีแบต เต้นแอโรบิก และอีกมากมาย และ ทาง Men.MThai เราขอนำเสนอท่าการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ เน้นหน้าท้อง มาให้ได้ลองฝึกฝนและทำดูกัน มีตั้งแต่การวอร์มไปจนถึงท่าเรียกซิกแพกเลยทีเดียว

ส่วนแรกจะเป็นการเตรียมพร้อมร่างกาย Warm Up ก่อนจะออกกำลังกายหรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการอบอุ่นร่างกายนั่นเอง โดยเราอาจจะใช้ลู่วิ่งวิ่งเพื่อวอร์มร่างกาย หรือ วิ่งรอบหมู่บ้าน หรือถ้าพื้นที่จำกัดให้เราวิ่งยำอยู่กับที่เป็น เวลา 15 นาที

คาร์ดิโอ เน้นหน้าท้อง ด้วย Ab Twist

เซอร์กิต คาร์ดิโอ เน้นหน้าท้อง
เซอร์กิต คาร์ดิโอ เน้นหน้าท้อง

เป็นท่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้องด้านข้างได้เป็นอย่างดี ของแถมคือสะโพกเข้ารูปมากขึ้น โดยท่านี้ต้องใช้ดัมเบลเป็นตัวช่วย เริ่มจากยืนตัวตรงโดยให้ขาทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่หลังจากนั้นให้ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า ระยะประมาณ 2 ก้าวปกติ แล้วค่อยๆย่อตัวลงตรง โดยให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา ตัวตั้งตรงไม่โน้มตัว ต่อด้วยบิดดัมเบลออก ให้บิดดัมเบลออกในข้างเดียวกับขาที่เราก้าวมาข้างหน้า หลังจากนั้นก็ยกตัวขึ้นพร้อมกับกลับมายืนในท่ายืนตรง หนังจากนั้นก็สลับข้างทำให้ครบ 30 วินาที

คาร์ดิโอ เน้นหน้าท้อง ด้วย Ab Roller

เซอร์กิต คาร์ดิโอ เน้นหน้าท้อง
เซอร์กิต คาร์ดิโอ เน้นหน้าท้อง

เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ตัวช่วยอย่าง Ab Roller นั่นเอง โดยท่านี้จะได้ออกกำลังกายในส่วนของ ช่วงกลางลำตัวทั้งหมด, หลัง รวมไปถึงหัวไหล่ด้วยนั่นเอง โดยการเล่นขอแนะนำให้มีผ้า หรือเสื่อโยคะ มารองบริเวณเข่าเพื่อลดความเจ็บด้วยนะครับ เริ่มต้นด้วยการจับอุปกรณ์ Ab Roller ด้วยมือทั้งสอง คุกเข่าลงบนพื้น ต่อด้วยวาง ab roller ไว้ที่ตำเเหน่งพื้นด้านหน้าเพื่อให้คุณทรงตัวอยู่บนมือกับหัวเข่า (เหมือนท่าคุกเข่า) นี้่คือตำแหน่งเริ่มต้นของท่า แล้วค่อยๆกลิ้ง ab roller ไปข้างหน้าอย่างช้าๆโดยให้ลำตัวเหยียดตรง (ยิ่งลงตํ่าได้ยิ่งดีเเต่อย่าให้ตัวเเตะพื้น) ให้หายใจเข้าระหว่างขณะปฏิบัติ ลังจากที่เหยียดตัวตรงอยู่ชั่วขณะ ให้ทำการดึงลำตัวกลับขึ้นไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะที่หายใจออกโดยให้เราทำช้าๆ เกร็งกล้ามท้องตลอดการฝึกท่า

คาร์ดิโอ เน้นหน้าท้อง ด้วย Push Up Knee Side

MAD_2380-vert
จะเป็นเหมือนการวิดพื้นแต่มีอะไรที่พลิกแพลงเพิ่มขึ้นมานั่นเอง ซึ่งท่านี้จะได้ทั้งในส่วนหัวไหล่และหน้าท้องเลยทีเดียว เริ่มจากวางมือบนสเต็ป หรือจะเป็นขอบเตียงก็ได้ จังหวะถัดมาให้เรายืดตัวตรงและ วิดพื้น Push Up ลงไป 1 ที และเมื่อดันตัวขึ้นมาให้ยกเข่า ดันไปด้านข้าง โดยการที่เราดันเข่าไปด้านข้างนั้นจะเป็นการช่วยในส่วนของกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างอย่างมาก โดยให้ทำท่านี้ไปจนกว่าจะครบเวลา 30 วินาที

โดย คาร์ดิโอ เน้นหน้าท้อง ด้วย ทั้งหมดนี้ให้เราเล่นอย่างละ 30 วินาที แต่ถ้าเราไม่ไหวจริงๆ ให้เราลดความเร็วลงแต่ทำต่อไปให้เวลาครบนั่นเองครับ

ติดตาม ฟิตเนสใหม่ๆ จาก Men.MThai และ True Fitness ได้อีกเร็วๆนี้

ขอขอบคุณ เทรนเนอร์ ชลชาติ ทาทะสุทธิ์ เทรนเนอร์ กบ และ เทรนเนอร์ ปองพล รัตนวิบูลย์ลาภ เทรนเนอร์ บอล
จาก True Fitness สำหรับการบรรยายและสาธิต

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 6