เซอร์กิต คาร์ดิโอ เน้นขาและหน้าท้องเรียกหุ่นเฟิร์มได้ใน 15-20 นาที

Home / health&firm / เซอร์กิต คาร์ดิโอ เน้นขาและหน้าท้องเรียกหุ่นเฟิร์มได้ใน 15-20 นาที

เซอร์กิต คาร์ดิโอ เน้นขาและหน้าท้องเรียกหุ่นเฟิร์มได้ใน 15-20 นาที

Untitled-1

คาร์ดิโอ ก็คือการบริหารร่างกายให้เลือดสูบฉีดหรือลดไขมันเป็นระยะเวลาตั้งแต่ 15-20 นาทีขึ้นไป ตามแต่จุดประสงค์ว่าคุณต้องการออกกำลังไปเพื่ออะไร คาร์ดิโอ มีหลากหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง ว่ายน้ำ ตีเทนนิส ตีแบต เต้นแอโรบิก และอีกมากมาย และ ทาง Men.MThaiราขอนำเสนอท่าการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ มาให้ได้ลองฝึกฝนและทำดูกัน มีตั้งแต่การวอร์มไปจนถึงท่าเรียกซิกแพกเลยทีเดียว

ส่วนแรกจะเป็นการเตรียมพร้อมร่างกาย Warm Up ก่อนจะออกกำลังกายหรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการอบอุ่นร่างกายนั่นเอง โดยเราอาจจะใช้ลู่วิ่งวิ่งเพื่อวอร์มร่างกาย หรือ วิ่งรอบหมู่บ้าน หรือถ้าพื้นที่จำกัดให้เราวิ่งยำอยู่กับที่เป็น เวลา 15 นาที

เริ่มต้นที่ท่า Leg Lunges

เซอร์กิต คาร์ดิโอ
เซอร์กิต คาร์ดิโอ Leg Lunges

เป็นท่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาได้เป็นอย่างดี ของแถมคือสะโพกเข้ารูปมากขึ้น โดยท่านี้เริ่มจากยืนตัวตรงโดยให้ขาทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่หลังจากนั้นให้ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า ระยะประมาณ 2 ก้าวปกติ แล้วค่อยๆย่อตัวลงตรง โดยให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา ตัวตั้งตรงไม่โน้มตัว หลังจากนั้นก็ยกตัวขึ้นพร้อมกับกลับมายืนในท่ายืนตรง ทำที่ละข้างหรือสลับข้างก็ได้ 30 วินาที

ต่อกันที่ Side Lunges

เซอร์กิต คาร์ดิโอ
เซอร์กิต คาร์ดิโอ Side Lunges

ท่า Side Lunge ส่งผลต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นด้านข้างของขา ทำให้ขายืดหยุ่นมากขึ้น ลำตัวด้านข้างและสีข้างได้รับการยืดเหยียด บริหารเอวไปจนถึงหัวไหล่ เริ่มต้นด้วยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้ากว้างๆ ปลายเท้าขวาจิกพื้นส้นเท้าตั้งขึ้นตั้งฉาก และขาขวาเหยียดตรง และวางเข่าขวาลงที่พื้นแล้ววาดขาขวาไปทางซ้ายขนานกับด้านหน้า หลังจากนั้นให้ยกตัวขึ้น ปล่อยแขนเหยียดตรงขนานลำตัว และทำสลับข้างซ้ายขวา รวมกัน 30 วินาที

ท่าสุดท้าย V-sit

เซอร์กิต คาร์ดิโอ
เซอร์กิต คาร์ดิโอ V-sit

ท่า V-Sit คือท่าบริหารกล้ามท้องโดยรวม ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วย สามารถทำเองได้ที่บ้าน เหมาะสำหรับหนุ่มที่ต้องการลดหน้าท้องและสร้างซิกแพค ท่านี้เริ่มต้นให้นั่งลงที่พื้นแล้วให้วางมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่บริเวณศีรษะหรือใบหู ยกตัวขึ้นมาพร้อมดันหลังและดันเท้าไปข้างหน้า ที่สำคัญควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย นอกจากนี้การควบคุมอาหารและคาร์ดิโอก็เป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งควรทำควบคู่ไปกับการบริหารท่า V-sit เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

โดยทั้งหมดนี้ให้เราเล่นอย่างละ 30 วินาที แต่ถ้าเราไม่ไหวจริงๆ ให้เราลดความเร็วลงแต่ทำต่อไปให้เวลาครบนั่นเองครับ

ติดตาม ฟิตเนสใหม่ๆ จาก Men.MThai และ True Fitness ได้อีกเร็วๆนี้

ขอขอบคุณ เทรนเนอร์ ชลชาติ ทาทะสุทธิ์ เทรนเนอร์ กบ และ เทรนเนอร์ ปองพล รัตนวิบูลย์ลาภ เทรนเนอร์ บอล
จาก True Fitness สำหรับการบรรยายและสาธิต

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 6