เซอร์กิต คาร์ดิโอ ที่ออกเหงื่อเรียกหุ่นเฟิร์มได้ใน 15-20 นาที

Home / health&firm / เซอร์กิต คาร์ดิโอ ที่ออกเหงื่อเรียกหุ่นเฟิร์มได้ใน 15-20 นาที

เซอร์กิต คาร์ดิโอ ที่ออกเหงื่อเรียกหุ่นเฟิร์มได้ใน 15-20 นาที

bench-dip-50s-workout-07102011

คาร์ดิโอ ก็คือการบริหารร่างกายให้เลือดสูบฉีดหรือลดไขมันเป็นระยะเวลาตั้งแต่ 15-20 นาทีขึ้นไป ตามแต่จุดประสงค์ว่าคุณต้องการออกกำลังไปเพื่ออะไร คาร์ดิโอ มีหลากหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง ว่ายน้ำ ตีเทนนิส ตีแบต เต้นแอโรบิก และอีกมากมาย และ ทาง Men.MThai เราขอนำเสนอท่าการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ มาให้ได้ลองฝึกฝนและทำดูกัน มีตั้งแต่การวอร์มไปจนถึงท่าเรียกซิกแพกเลยทีเดียว ยิ่งช่วงเดือนที่ผ่านมาเป็นช่วงบอลโลกที่เราต้องแหกตาอยู่กันยันดึกแล้วไม่มีเวลาดูแลรักษาหุ่นอย่างงี้ด้วย ผมจึงคิดว่านี่เป็นเวลาที่ดีในการหันกลับมาดูแลหุ่นตัวเองให้เฟิร์มครับ

ส่วนแรกจะเป็นการเตรียมพร้อมร่างกาย Warm Up ก่อนจะออกกำลังกายหรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการอบอุ่นร่างกายนั่นเอง โดยเราอาจจะใช้ลู่วิ่งวิ่งเพื่อวอร์มร่างกาย หรือ วิ่งรอบหมู่บ้าน หรือถ้าพื้นที่จำกัดให้เราวิ่งยำอยู่กับที่เป็น เวลา 15 นาที

แล้วมาเริ่มต้นที่ท่า Step Knee Up

เซอร์กิต คาร์ดิโอ
เซอร์กิต คาร์ดิโอ Step Knee Up

เตรียมท่าเริ่มต้นด้วยยืนเท้าชิดหน้าเก้าอี้หรือกล่องที่สูงประมาณหัวเข่า เป็นท่าเริ่มต้น แล้วให้เดินขึ้นแท่นที่เตรียมไว้แล้วแทงเข่าออกแรงจากสะโพกและหัวเข่าดันตัวขึ้นยืนบนแท่น เมื่อยืนขึ้นบนแท่นเรียบร้อยแล้ว ให้ยกเข่าขวาขึ้น (เหมือนนักมวยแทงเข่า) ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยต้องระวังให้หลังตรง แล้วค่อยกลับท่าเตรียม โดยลดขาขวา (ข้างที่แทงเข่า) ลงไปยืนที่พื้นแล้วค่อยลดขาซ้ายลงตาม กลับมายืนท่าเริ่มต้น โดยให้ทำต่อเนื่องกันประมาณ 30 วินาที

ต่อกันที่ Triceps Dips

เซอร์กิต คาร์ดิโอ
เซอร์กิต คาร์ดิโอ Triceps Dips

วางมือบนเก้าอี้ เตียงหรือฐานของเราให้มั่นคง วางเท้าไปกับพื้น มองไปด้านหน้า หลังจากนั้นให้เลื่อนตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยพยายามให้ลำตัวอยู่ใกล้กับเก้าอี้ให้มากที่สุด เกร็งแขนไว้ ให้ก้นลอยอยู่ แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงมาพร้อมหายใจเข้า ให้หลังตรงและใกล้เก้าอี้ ย่อตัวลงมาจนข้อศอกทำมุม 90 องศา เมื่อลงมาสุดให้หายใจออกพร้อมออกแรงดันตัวกลับสู่ตำแหน่งเมื่อครู่ ระวังข้อศอกกาง พยายามให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัว ให้ทำต่อเนื่องกันประมาณ 30 วินาที โดยท่านี้สามารถเพิ่มความยากของท่านี้โดยการเหยียดขาออกไปให้สุดจะทำให้ท่านี้ยากขึ้น

และสุดท้ายด้วยท่า Sit Up

เซอร์กิต คาร์ดิโอ
เซอร์กิต คาร์ดิโอ Sit Up

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นของ Step ทิ้งขาให้อยู่หนือพื้นเล็กน้อย ระยะความห่างอย่าให้ชิดติดตัวมากเกินไป การวางมือไว้ที่ท้ายทายอาจทำให้เกิดแรงกระชากต่อกระดูกส่วนคอ ทำให้ปวดคอหรือปวดหัวได้ ให้จับส่วนฐานของ Step เอาไว้หลังจากนั้น ยกขาขึ้นช้าๆ จนระดับขาสูงกว่าพื้นประมาณ 1 ฟุต (12 นิ้ว) แล้วลดระดับขาลงช้าๆ

โดยทั้งหมดนี้ให้เราเล่นอย่างละ 30 วินาที แต่ถ้าเราไม่ไหวจริงๆ ให้เราลดความเร็วลงแต่ทำต่อไปให้เวลาครบนั่นเองครับ

ติดตาม ฟิตเนสใหม่ๆ จาก Men.MThai และ True Fitness ได้อีกเร็วๆนี้

ขอขอบคุณ เทรนเนอร์ ชลชาติ ทาทะสุทธิ์ เทรนเนอร์ กบ และ เทรนเนอร์ ปองพล รัตนวิบูลย์ลาภ เทรนเนอร์ บอล
จาก True Fitness สำหรับการบรรยายและสาธิต

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 6