ออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ เรียกล้ามใน 20 นาที

Home / health&firm / ออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ เรียกล้ามใน 20 นาที

ออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ เรียกล้ามใน 20 นาที

18EBF5190FCB651AACCF95D5E2DC5_h296_w526_m2_bblack_q99_p99_cmcksrmfU

คาร์ดิโอ ก็คือการบริหารร่างกายให้เลือดสูบฉีดหรือลดไขมันเป็นระยะเวลาตั้งแต่ 15-20 นาทีขึ้นไป ตามแต่จุดประสงค์ว่าคุณต้องการออกกำลังไปเพื่ออะไร คาร์ดิโอ มีหลากหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง ว่ายน้ำ ตีเทนนิส ตีแบต เต้นแอโรบิก และอีกมากมาย และ ทาง Men.MThai เราขอนำเสนอท่าการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ มาให้ได้ลองฝึกฝนและทำดูกัน มีตั้งแต่การวอร์มไปจนถึงท่าเรียกซิกแพกเลยทีเดียว ยิ่งช่วงเดือนที่ผ่านมาเป็นช่วงบอลโลกที่เราต้องแหกตาอยู่กันยันดึกแล้วไม่มีเวลาดูแลรักษาหุ่นอย่างงี้ด้วย ผมจึงคิดว่านี่เป็นเวลาที่ดีในการหันกลับมาดูแลหุ่นตัวเองให้เฟิร์มครับ

เริ่มที่ Warm-up

คาร์ดิโอ
ส่วนแรกจะเป็นการเตรียมพร้อมร่างกายก่อนจะออกกำลังกายหรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าการอบอุ่นร่างกายนั่นเอง โดยเราอาจจะใช้ลู่วิ่งวิ่งเพื่อวอร์มร่างกาย หรือ วิ่งรอบหมู่บ้าน หรือถ้าพื้นที่จำกัดให้เราวิ่งยำอยู่กับที่เป็น เวลา 15 นาที

ต่อที่ท่า Burpee

คาร์ดิโอ
คาร์ดิโอ Burpee

ท่านี้เริ่มต้นด้วยขั้นตอนที่ 1 ยืนตัวตรงแยกขาออกเล็กน้อย ขั้นตอนที่ 2 ให้คุณย่อตัวคุกเข่าลงเกือบติดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น ขั้นตอนที่ 3 ออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปด้านหลังโดยที่มือทั้งสองข้างยังยันพื้นอยู่คล้ายกับท่าวิดพื้น หลังจากนั้นให้กลับมายังท่านั่งย่อเข่าในตอนแรกแล้วต่อด้วยยืนขึ้นและกระโดด โดยทำท่านี้แบบต่อเนื่อง 30 วินาที

ต่อมาด้วยท่า Side Walk Push Up

คาร์ดิโอ
คาร์ดิโอ Side Walk Push Up

เริ่มต้นด้วยท่าปกติเหมือนการ Push Up วิดพื้น ในท่าเริ่มต้น จังหวะที่สองยืดตัวตรงยืดขาไปข้างหลัง แล้วออกแรงดันตัววิดพื้นหนึ่งทีลงไป หลังจากนั้นเป็นการ Side Walk ใช้แขนใต่ไปด้านข้างและหลังจากที่ทำการ Side Walk แล้วให้ ออกแรงวิดพิ้นอีก 1 ที โดยทำท่านี้แบบต่อเนื่อง 30 วินาที โดยพยายามให้หลังตรงเอาไว้ อย่าแอ่นหลัง

ต่อมาด้วยท่าสุดท้ายคือ Sit Up

คาร์ดิโอ
คาร์ดิโอ Sit Up

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายกบพื้นขาชันขึ้นเล็กน้อย ระยะความห่างอย่าให้ชิดติดตัวมากเกินไป การวางมือไว้ที่ท้ายทายอาจทำให้เกิดแรงกระชากต่อกระดูกส่วนคอ ทำให้ปวดคอหรือปวดหัวได้ ถ้าผู้ไม่ชำนาญแนะนำให้วางไว้ที่อก หลังจากนั้น ยกหัวขึ้นช้าๆ จนระดับหัวไหล่สูงกว่าพื้นประมาณ 1 ฟุต (12 นิ้ว) แล้วลดระดับหัวไหล่ลงช้าๆ

โดยทั้งหมดนี้ให้เราเล่นอย่างละ 30 วินาที แต่ถ้าเราไม่ไหวจริงๆ ให้เราลดความเร็วลงแต่ทำต่อไปให้เวลาครบนั่นเองครับ

ติดตาม ฟิตเนสใหม่ๆ จาก Men.MThai และ True Fitness ได้อีกเร็วๆนี้

ขอขอบคุณ เทรนเนอร์ ชลชาติ ทาทะสุทธิ์ เทรนเนอร์ กบ และ เทรนเนอร์ ปองพล รัตนวิบูลย์ลาภ เทรนเนอร์ บอล
จาก True Fitness สำหรับการบรรยายและสาธิต

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 6