ยืดกล้ามเนื้อต้นขา ออกกำลังกายกำจัดอาการปวด ออฟฟิสซินโดรม

Home / health&firm / ยืดกล้ามเนื้อต้นขา ออกกำลังกายกำจัดอาการปวด ออฟฟิสซินโดรม

ยืดกล้ามเนื้อต้นขา ออกกำลังกายกำจัดอาการปวด ออฟฟิสซินโดรม

ยืดกล้ามเนื้อต้นขา

Men MThai พูดถึงข้อควรรู้หลายๆด้านเกี่ยวกับการออกกำลังกายกันไปพอสมควรแล้ว ทั้งเรื่องการกินและข้อควรปฏิบัติต่างๆ ถึงตอนนี้หนุ่มๆ Men.MThai อาจจะเบื่อนั่งอ่านกันแล้ว แต่อยากลุกขึ้นขยับ ฟิตกล้ามเนื้อกับเขาสักที และหลายๆคนที่อ่านอยู่ก็นั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์มาตลอดทั้งวัน หลังก็แข็ง แขนก็ปวด คอก็เมื่อย ทางเราเลยเลือกเดือนนี้เป็นเดือนแห่งการ ออกกำลังกายแก้ออฟฟิสซินโดรม (Office Syndrome) นั่นเอง ซึ่งตลอดทั้งเดือนนี้เราจะขอนำเสนอท่าที่ใช้ในการออกกำลังกายแก้ไขปัญหานี้โดยเฉพาะ โดยแบ่งเป็นส่วนๆ ของร่างกายไปนั่นเอง และครั้งนี้ก็เป็นสุดท้ายสำหรับ ออกกำลังกายแก้ออฟฟิสซินโดรม โดยวันนี้ในส่วนที่เราจะนำก็คือ การออกกำลังกาย แก้ปวดหลังขา นั่นเองครับ

ออฟฟิสซินโดรม คืออะไร
สาเหตุของ Office Syndrome นั้นเกิดขึ้นจากการนั่งทำงานในท่าที่ไม่เป็นธรรมชาติ มีการจัดโต๊ะทำงานและเก้าอี้นั่งอย่างไม่เหมาะสม การอยู่ในท่าเดียวนานๆ โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือใช้โทรศัพท์มือถือสมาร์ทโฟน โน้ตบุ๊ค แท็บเล็ต หลายชั่วโมงติดต่อกัน เป็นการใช้กล้ามเนื้อมัดเดียวต่อเนื่องเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นหดตัว ขมวดกัน เมื่อไม่ได้พักหรือออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อยืดตัว และยังใช้งานต่อในท่าเดิมๆ กล้ามเนื้อยิ่งหดเข้าไปจนเกิดเป็นก้อนแข็ง ไม่มีความยืดหยุ่น ซึ่งเป็นการบาดเจ็บ และอักเสบของกล้ามเนื้อชนิดหนึ่งที่ไม่ควรละเลย

ยืดกล้ามเนื้อต้นขา
ยืดกล้ามเนื้อต้นขา

เริ่มจากท่าแรก ให้เรายืนให้มั่นคง ปลายเท้าแยกออกพอประมาณ หลังจากนั้นให้เรายกเข่าขึ้น เป็นเหมือนเป็นการพับขา โดยให้ปลายเท้าชี้ขึ้น มือดึงปลายเท้าเข้ามาหาตัว และให้ช่วงเข่าดันมาด้านหลัง ส่วนสะโพกให้เกร็งและดันออกไปข้างหน้า จนรู้สึกตึงบริเวณช่วงกล้ามเนื้อต้นขา หลังจากนั้นให้ค้างเอาไว้ประมาณ 10 วินาที หลังจากนั้นก็สลับทำอีกข้างครับ โดยท่านี้เราควรที่จะมีผู้ช่วยในการเซฟความปลอดภัยเวลายกขาครับ ถ้าไม่มีจริงๆ เราสามารถใช้พนักพิงเก้าอี้เป็นที่ยึดทรงตัวได้เวลายกขาครับ

ยืดกล้ามเนื้อต้นขา
ยืดกล้ามเนื้อต้นขา

ถัดมาด้วยท่าที่สอง ให้เราเริ่มทียืนตัวตรง เท้าชิดกัน และก้มตัวลง โดยให้เข่าตรงห้ามงอ มือแตะที่ปลายเท้า แต่ถ้าลงไม่ถึงจริงๆ ให้ยืดลงตามความสามารถเท่าที่จะลงได้ หลังจากนั้นให้เราค้างเอาไว้และนับประมาณ 10 วินาที หลังจากนั้นก็ปล่อยคลายออกมาเป็นท่ายืนเตรียมในท่าแรกที่เริ่มต้น โดยท่านี้จะเป็นการออกกำลังกายบริหาร  ยืดกล้ามเนื้อต้นขา บริเวณด้านหลัง

ยืดกล้ามเนื้อต้นขา
ยืดกล้ามเนื้อต้นขา

ต่อมาที่ท่าที่สาม ให้เรายืนตัวตรงในท่าที่เตรียมพร้อม หลังจากนั้นให้เรายกเท้าขวามาด้านหน้าเหมือนกับจะก้าวเท้า โดยให้ปลายเท้ากระดกขึ้น มือขวาแตะที่ปลายเท้า และย่อเข่าลงทีละนิด แต่ห้ามให้เข่าเลยปลายเท้าเป็นอันขาด ย่อจนรู้สึกว่าตึง และถ้ายังไม่รู้สึกว่าตึงให้เรางอข้อศอกลงไปหาเข่า และโน้มตัวไปข้างหน้าเพิ่ม หลังจากนั้นก็ปล่อยค้างเอาไว้ สิบวินาที หลังจากนั้นก็ค่อยสลับข้างไปทำด้านซ้ายบ้างครับ โดยท่านี้จะเป็นการช่วยออกกำลังกายบริหาร ยืดกล้ามเนื้อต้นขา บริเวณด้านหลัง

ยืดกล้ามเนื้อต้นขา
ยืดกล้ามเนื้อต้นขา

ท่าที่สี่ เริ่มต้นด้วยการยืนให้มั่นคง หลังจากนั้นให้ยกขาซ้ายขึ้นข้างหนึ่ง ให้ช่วงขาเราเหมือนกับรูปทรงเลขสี่นั่นเอง “4” ให้รู้สึกช่วงต้นขาด้านหลังตรึง โดยใช้มือจับที่ข้อเท้าและยกขึ้นเป็นเวลา 10 วินาที หลังจากนั้นก็ค่อยๆ วางเท้าลงเป็นท่าเตรียมพร้อม แล้วทำสลับกันอีกข้าง โดยท่านี้เราสามารถหาเก้าอี้มาวางใกล้ได้ ถ้าหาเสียศูนย์จะได้มีตัวคอยเซฟครับ

ยืดกล้ามเนื้อต้นขา
ยืดกล้ามเนื้อต้นขา

ท่าสุดท้าย ริ่มต้นด้วยการยืนให้มั่นคงเหมือนในท่าที่สี ที่ผ่านมา แหละหลังจากนั้นให้ยกเข่าขึ้นสูง เหมือนตีเข่า และใช้มือด้านตรงข้ามกับเข่าจับบริเวณเข่าให้แน่น และหลังจากนั้นให้บิดเฉียงเข้ามาหาตัว จนรู้สึกตึง ค้างเอาไว้เป็นเวลา 10 วินาที จึงสลับเปลี่ยนข้าง โดยท่านี้จะเป็นการช่วยออกกำลังกายบริหาร ยืดกล้ามเนื้อต้นขา บริเวณด้านข้าง

ติดตาม ฟิตเนสใหม่ๆ จาก Men.MThai และ True Fitness ได้อีกเร็วๆนี้

ขอขอบคุณ เทรนเนอร์ เป้ และ เทรนเนอร์ เปย์ จาก True Fitness สำหรับการบรรยายและสาธิต

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 6