กล้ามปีก ฟิตเนส สร้างได้ง่ายๆ ด้วยท่า Lat Pulldown และ Barbell Row

Home / health&firm / กล้ามปีก ฟิตเนส สร้างได้ง่ายๆ ด้วยท่า Lat Pulldown และ Barbell Row

กล้ามปีก สร้างได้ง่ายๆ ด้วยท่า Lat Pulldown และ Barbell Row

ฟิตเนส กล้ามปีก

เพราะว่าเดือนเมษาเป็นเดือนแห่งสงกรานต์ของประเทศไทยเรา และในปัจจุบันนี้หนุ่มที่ให้ความสนใจกับร่างกายตัวเองในการเล่น ฟิตเนส ก็มักถือโอกาสในการอวดหุ่นที่ซุ่มฟิตซ้อม ออกกำลังกายมาเป็นอย่างดีในช่วงเทศกาลสงกรานต์นี้นั่นเอง โดยอาจจะเป็นการใส่เสื้อกล้าม ตลอดจนอาจจะถอดเสื้อเล่นโชว์หุ่นไปเลยก็ได้ วันนี้ทาง Men.MThai และ True Fitness จึงอยากจะใช้โอกาสนี้นำเสนอทิปเคล็ดลับ ในหัวข้อของ เซอร์กิต การออกกำลังกาย ฟิตเนส ร่างกาย ในส่วนของ กล้ามปีก ให้พร้อมก่อนเทศกาลสงกรานต์นั่นเองครับ

เริ่มต้นกันด้วยท่า Lat Pulldown ครับ โดยท่านี้สร้าง กล้ามปีก ได้ผลดีมาก สามารถใช้การจับบาร์หลายๆ แบบในการเล่นได้ เพราะเมื่อเราจับแบบแคบ ร่างกายจะสร้าง กล้ามปีก ส่วนล่าง และเมื่อจับบาร์กว้าง ร่างกายจะได้ กล้ามปีก ส่วนบน โดยการเล่นให้ถูกวิธีคือการรักษาการแอ่นหลังไว้ให้อยู่กับที่ แล้วดึงบาร์ลงมา จนแตะยอดหน้าอก ส่วนแขนทั้งสองข้าง เอาไปอยู่ด้านหลังทั้งหมด เพื่อที่จะให้ กล้ามปีก ได้ออกแรงจริงๆ ที่สำคัญคนส่วนมากมักจะเข้าใจผิดโดยมักจะแอ่นหลังมากเกินไป โดยความจริงให้เอนหลังไปเพียงเล็กน้อยจึงจะได้ผลอย่างแท้จริง

ฟิตเนส กล้ามปีก
ฟิตเนส กล้ามปีก
ฟิตเนส กล้ามปีก
ฟิตเนส กล้ามปีก

Lat Pulldown Tips

  • เวลาเล่นให้หลังตรง บีบกล้ามเนื้อด้านหลังเข้าหากันแล้วค่อยดึง
  • บริเวณหน้าอกให้แอ่นตามแรงบีบไหล่ไปด้านหลังเข้าหากัน
  • ร่างกายส่วนบนต้องอยู่กับที่เพื่อลดการเคลื่อนไหว
  • เน้นที่การดึงโดยใช้กำลังจากกล้ามเนื้อส่วนหลังแทนที่จะใช้แขน

แล้วมาต่อกันที่ท่า Barbell Row ในท่าบริหารนี้ คุณต้องใช้แรงจาก กล้ามปีก ไม่ใช่ใช้แรงจาก กล้ามหลังส่วนล่าง โดยต้องรักษาระดับร่างกายท่อนบนให้ขนานกับพื้นตลอดเวลา และเวลาดึงบาร์ไปแตะที่หน้าท้อง อย่าดึงไปที่หน้าอก เริ่มโดยยืนบนพื้นธรรมดา ระยะห่างของเท้าประมาณ 5 – 6 นิ้ว จากนั้นให้จัดท่าเตรียมตัว ออกแรงจาก กล้ามปีก ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาจากพื้น พร้อมกับหายใจออก ดึงบาร์ขึ้นมาจนเกือบแตะสะดือ ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที และเกร็ง กล้ามปีก ผ่อนบาร์ลงไปสู่จังหวะ 1 พร้อมกับหายใจเข้า โดยเมื่อบาร์เบลล์อยู่ระดับต่ำสุดให้นับว่า 1 ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนนับได้ 8 หรือตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือว่าเป็น 1 เซท

ฟิตเนส กล้ามปีก
ฟิตเนส กล้ามปีก
ฟิตเนส กล้ามปีก
ฟิตเนส กล้ามปีก

Barbell Row Tips

  • ยืนบนพื้นให้ระยะห่างของเท้าประมาณ 5 – 6 นิ้ว
  • ขณะยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น หรือจะวางคานบาร์เบลล์ลงบนพื้น ต้องบังคับตัวเองให้ก้นอยู่ต่ำไว้อย่าโค้งตัวลง
  • อย่าใช้การเหวี่ยงร่างกายท่อนบนเพื่อดึงบาร์ ที่ถูกคือขยับได้แค่แขนทั้งสองข้างเท่านั้น นอกนั้นให้ตรึงอยู่กับที่ไว้ทั้งตัว
  • เมื่อยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นอย่างถูกวิธีแล้ว จึงจัดหลังให้ตรงและขนานกับพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

 

ติดตาม ฟิตเนสใหม่ๆ จาก Men.MThai และ True Fitness ได้อีกเร็วๆนี้

ขอขอบคุณ เทรนเนอร์ ชลชาติ ทาทะสุทธิ์ จาก True Fitness สำหรับการบรรยายและสาธิต

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 6