ออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง ด้วยท่า Plank ทำง่ายๆ แต่ได้เผลมาก

Home / health&firm / ออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง ด้วยท่า Plank ทำง่ายๆ แต่ได้เผลมาก

ออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง ง่ายๆด้วยท่า Plank

side_plank_exercise

สำหรับหนุ่มชาว Men.MThai ที่อยากจะออกกำลังกายเน้นการ ลดหน้าท้อง ให้ไขมันออกกไปจากพุงของเราเพื่อที่จะได้เห็นซิกแพ็คให้ชัดมากขึ้น วันนี้เรามีท่าการออกกำลังกายแบบที่เพื่อนๆ ต้องการมานำเสนอกันครับ โดยท่านี้เราจะเรียกว่าท่า Plank นั่นเอง ซึ่งการออกกำลังกายท่า Plank ก็ไม่ได้ยากและลำบากอะไรมากมาย อีกท้้งยังสามารถออกกำลังกายท่านี้ได้ที่บ้านอีกด้วย

ท่าที่ 1 ท่า Plank

02

เริ่มต้นด้วยการคว่ำหน้าชันเข่าและชันศอก ค่อย ๆ ยกเข่าพ้นพื้นและชันศอกรับน้ำหนักตัว ห้ามไม่ให้งอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อรับน้ำหนักตัวเองอย่างในภาพ เริ่มด้วยการค้างไว้ซัก 45 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นตามความแข็งแรงของร่างกาย ท่านี้กล้ามท้องคุณทำงาน และ จะช่วย ลดหน้าท้อง ได้ดีทีเดียว

ท่าที่ 2 Side Plank

03

นอนตะแคงข้างขวา เท้าซ้ายทับอยู่บนเท้าขวา กางศอกออกมารับน้ำหนักแล้วยกตัวเองขึ้นมา โดยลำตัวเราต้องตั้งตรง ไม่งอส่วนใดส่วนหนึ่งทำค้างอยู่ 30 วินาทีหรือเท่าที่ทำได้ แล้วสลับข้างกล้ามเนื้อลำตัว เพราะปกติแล้วเรามักละเลยไม่ให้ความสำคัญ การที่เราทำงานตลอดวัน กล้ามเนื้อแต่ละมัดใช้ไม่เท่ากัน บางทีการรั้งของกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลก็ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างจะช่วยลดการปวดเมื่อย หรือบาดเจ็บได้

ท่าที่ 3 Back Extension

01

ท่านี้เราต้องนอนคว่ำหน้า แขนแนบลำตัว เริ่มยกส่วนบนบริเวณหน้าอกเราให้สูงขึ้นมา สูงขึ้นจนกระทั่งรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้านหลัง ส่วนแขนทั้งสองข้างก็ยกตามขึ้นมาให้พ้นพื้น ฝ่ามือหงายขึ้นไปข้างบน หันหัวแม่มือออกข้างลำตัว ชี้ขึ้นไปบนเพดาน ระวังอย่าให้แขนแนบลำตัว ทำค้างอยู่ 30 วินาที

Tips ง่ายๆ กับท่า Plank

  1. หาที่ให้ตาจ้องไปโฟกัสก่อนทำ
  2. นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น
  3. ตั้งศอกให้อยู่ระดับเดียวกันกับไหล่
  4. แยกขาออกพอดีกับไหล่
  5. ตั้งปลายเท้าให้รับน้ำหนัก
  6. พยายามทำหลังให้ตรงที่สุด เข่าห้ามแตะกับพื้น ก้นห้ามกระดก หลังต้องตรงห้ามงอห้ามแอ่น
  7. เกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ หายใจเข้า-ออก อย่างช้าๆ ยาวๆ ไปเรื่อยๆ อย่ากดดันตัวเอง
  8. พยายามฝืนตัวเองทำให้นานที่สุดเท่าที่จะนานได้ เพราะยิ่งทำนาน มันก็จะช่วยให้ ลดหน้าท้อง ได้มากขึ้น