วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2

Home / health&firm / วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2

 

ต่อเนื่องจากกระทู้ที่แล้ว ที่ Men MThai ได้นำท่ายืดกล้ามเนื้อขาเพื่อเป็นการวอร์มก่อนบริหารกล้ามขาอย่างจริงจัง คราวนี้เป็นท่าที่ยากขึ้นกว่าเดิมสักหน่อย ซึ่แต่ละท่านั้นซับซ้อนและต้องการความถูกต้องของท่าทางมากขึ้น ก่อนอื่นเรามาทวนซ้ำเกี่ยวกับความสำคัญของการยืดวอร์มกล้ามเนื้อขาก่อนดีกว่า กล้ามเนื้อขาแบ่งออกเป็น 4 ส่วน ได้แก่ กล้ามเนื้อขาด้านหน้า / หลัง/ นอก/ ใน ซึ่งก็จะมีท่าสำหรับการยืดวอร์มแต่ละส่วนโดยเฉพาะเพื่อให้กล้ามเนื้อขานั้นยืดตัวเต็มที่พร้อมสำหรับการบริหารศึกใหญ่ที่กำลังจะมาถึง ซึ่งแต่ละท่าเชื่อว่าเป็นท่าที่หลายๆคนคุ้นเคยเป็นอย่างดี แต่ที่ผ่านมา ทำถูกต้องหรือเปล่า?

ท่าแรก เรียกว่าท่า Squart (สวอร์ท) เป็นท่าที่คล้ายกับการนั่งเก้าอี้ ซึ่งการเคลื่อนไหวมี 2 จังหวะ คือนั่งและยืน

เริ่มต้นด้วยย่อนั่งครึ่งตัวดังภาพ โดยที่หลังเอียงไปข้างหน้านิดหน่อย ไหล่ไม่ห่อ ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ปลายเท้าตรงกับหัวเข่า
มือประสานตั้งฉากดังภาพ

การเคลื่อนไหวคือลุกขึ้นยืนตรงจากท่าเริ่มต้น ในขณะที่ขายังกาง และ มือยังประสานไว้เหมือนเดิม ย่อ-ขึ้น ซ้ำจำนวน 15-20 ครั้ง

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 1
ท่าวอร์มยืดกล้ามขา

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 2
ท่าวอร์มยืดกล้ามขา

 

ท่าที่ 2 เรียกว่า Leg Lunge (เลก ลังก์) เป็นท่าที่คล้ายๆกับการเดินเยื้องย่าง  มี 2 step ขั้นแรกแรกก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า สองมือเท้าสะเอว

ขั้นที่สอง คือ ย่อตัวลงจนรู้สึกปวดตึงที่ต้นขาด้านหน้า ค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วยืด จากนั้นสลับข้างทำไปเรื่อยๆ ประมาณ 30 ครั้ง หากเชี่ยวชาญท่านี้แล้ว สามารถถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ข้างลำตัวเสริมช่วยก็ได้

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 3
ท่าวอร์มยืดกล้ามขา

 

ท่าที่ 3 สำหรับการยืดกล้ามขาด้านหลัง โดยการยืนหันหน้าชิดเข้ากำแพง ก้าวขาข้างหนึ่งมาหนึ่งก้าว แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าให้ตัวชิดกำแพง สังเกตว่าขาข้างที่อยู่ข้างหน้าจะรู้สึกตึงมาก ทำให้กล้ามเนื้อขาด้านหลังของขาข้างนั้นๆได้ยืดตัวเต็มที่ แล้วทำสลับข้างกัน

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 4
ท่าวอร์มยืดกล้ามขา

 

ท่าที่ 4 สำหรับยืดกล้ามขาด้านใน นั่งลงทำท่าคล้ายขัดสมาธิ โดยให้ปลายเท้าทั้งสองข้างชนกัน แล้วพยายามใช้มือกดหัวเข่าเพื่อให้ขาชิดพื้นให้มากที่สุด จะรู้สึกว่าขาด้านในยืดตึง ค้างไว้สักพัก

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 5
ท่าวอร์มยืดกล้ามขา

 

 

คราวหน้า Men Mthai จะนำเสนอเรื่องราวของท่าทางการบริหารกล้ามขาจริงจังแล้วล่ะครับ ถึงเวลาที่หนุ่มจะได้หุ่นดีสมส่วนกันสักที

ขอบคุณ เทรนเนอร์ เอก ปรเมศวร์ โสวัณณะ จาก True Fitness สำหรับข้อมูลดังกล่าว และ คุณคณินทร์ แสงไชยวุฒิกุล ผู้สาธิตท่า

 

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 6

s

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 7

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขา ท่าคุ้นเคยที่ไม่ควรมองข้าม

วอร์มยืด กล้ามเนื้อขา  ท่าคุ้นเคยที่ไม่ควรมองข้าม คราวก่อน Men Thai เกริ่นเรื่องของความสำคัญในการบริหารกล้ามเนื้อขา ก็เพราะอยากให้หลายๆ …
วอร์มยืด กล้ามเนื้อขาด้วยท่ายาก 2 รูปที่ 8

ใหญ่บน เล็กล่าง กล้ามเนื้อขา ส่วนสำคัญที่ถูกละเลย

ใหญ่บน เล็กล่าง กล้ามเนื้อขา ส่วนสำคัญที่ถูกละเลย บริหารกล้ามเนื้อขา เชื่อเลย ว่าหนุ่ม Men MThai ที่ออกกำลังกายหรือเข้าฟิตเนสในที่นี้ ไม่ค …