มังสวิรัติสำหรับผู้ชาย ฟิตไ้ด้ไม่ง้อเนื้อสัตว์

Home / health&firm / มังสวิรัติสำหรับผู้ชาย ฟิตไ้ด้ไม่ง้อเนื้อสัตว์

“ผู้ชายกับมังสวิรัติ” ฟิตกล้ามเฟิร์มแบบหนุ่มพลังผัก

เรื่อง : นพ.สมบูรณ์ รุ่มพรชัย

 

ผู้ชายกับมังสวิรัติ รูปที่ 1

 

ตอนนี้กระแสคนรับประทานผักมาแรง และแรงมากขึ้นเรื่อย ๆ ทั่วโลก ลองสังเกตดูสิครับหลาย ๆ คนในฟิตเนส สระว่ายน้ำ ยิม หรือแม้แต่พวกที่ชอบวิ่งในสวนสาธารณะเดียวกัน เริ่มเลิกรับประทานเนื้อสัตว์ หันมาทานมังสวิรัติมากขึ้น เหตุผลเพราะว่าพวกเขาคิดว่าผักมีประโยชน์และดีต่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่ายครับ ไม่ใช่ความเชื่อด้านศาสนา บางคนเล่นยิมจนกล้ามเฟิร์มมาก ๆ พอได้ทักทายไต่ถามว่าเล่นอย่างไร พอเขาบอกว่ารับประทานมังสวิรัติ ยิ่งทำให้รู้สึกทึ่งครับ เพราะเคยคิดว่าคนกล้าใหญ่ ๆ หุ่นเฟิร์มต้องรับประทานแต่เนื้อ อีกหลายคนสนับสนุนความคิดเดียวกันนี้ว่า แต่ก่อนพวกเขาผอมมาก  มาดูหนาขึ้นก็เพราะเล่นเวตกับรับประทานผัก

จริง ๆ แล้วหนุ่มดูแลสุขภาพที่รับประทานมังสวิรัตินั้นหุ่นโดยเฉลี่ยจะดีกว่ามาตรฐานครับ เพราะส่วนใหญ่จะเป็นคนที่มีพื้นฐานการเล่นที่ดี ความรู้ในการเลือกอาหารก็ดี จึงเลือกสิ่งดี ๆ ให้ตัวเอง โดยเฉพาะคนที่รับประทานมังสวิรัติแล้วรู้จักเล่นเวต จะยิ่งช่วยให้คุณฟิต ดีทั้งเรื่องเพศ ดีทั้งสมอง กล่าวคือทั้งฉลาดดูดี และแข็งแรง ไม่ใช่นักกล้ามที่โตแต่กล้ามเนื้อ ร่างกายจิตใจอ่อนแอไร้น้ำยา

ความเชื่อที่ว่า คนที่สร้างกล้ามเนื้อจะต้องรับประทานเนื้อให้มาก ๆ เป็นความเชื่อที่ผิด มาเคลียร์ข้อข้องใจเรื่องผักกับการฟิตกล้ามกันดีกว่า ถ้าบอกว่าชอบรับประทานมังสวิรัติ คนส่วนใหญ่คงนึกภาพผู้ชายตัวแกร็น ๆ หนังติดกระดูกนิดหน่อย ดูขาดสารอาหาร ไม่มีเรี่ยวแรงออกกำลังกาย แต่จริง ๆ แล้วการรับประทานมังสวิรัติหากคุณทำความเข้าใจและเลือกอาหารให้ถูกต้อง ล้วนมีแต่ประโยชน์ต่อร่างกายและห่างไกลจากโรคร้าย

 

ผู้ชายกับมังสวิรัติ รูปที่ 2


 

เคล็ดลับง่ายๆ สำหรับคนออกกำลังกายที่ชอบรับประทานอาหารมังสวิรัติ

·       มังสวิรัติที่ดีต้องเลือกโปรตีนควบคู่ไปด้วย

คนรับประทานมังสวิรัติจะกังวลว่าตนเองจะขาดโปรตีนไหม เพราะถูกสอนมาตั้งแต่เล็ก ๆ ว่าโปรตีนมาจากนมสัตว์ นม ไข่ เท่านั้น ในปัจจุบันคนที่ออกกำลังกายสามารถเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติโดยไม่ต้องกังวลเรื่องขาดโปรตีน เพราะเดี๋ยวนี้อาหารมังสวิรัติโปรตีนเยอะมีให้เลือกมากมาย ทานได้ไม่เบื่อเลยครับ ตัวอย่างเช่น นม ไข่ ธัญพืช ถั่วต่าง ๆ ล้วนอุดมไปด้วยโปรตีนมากมายถ้ายังไม่แน่ใจบางท่านอาจเสริมด้วยเวย์โปรตีนได้อีก โปรตีนล้วนชนิด Isolate ซึ่งมีขายในบ้านเราแล้ว ทั้งสิ้น ขอเพียงรู้จักไปเดินเล่นร้านอาหารเสริมบ้างเท่านั้น แน่นอนว่าโปรตีนเหล่านี้อาจไม่สมบูรณ์ครบถ้วนเท่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่หากรับประทานสลับให้หลากหลาย รับรองว่าโปรตีนหลัก ๆ ที่สำคัญครบถ้วนตามปริมาณที่แนะนำ ขอให้ตรวจดูว่าโปรตีนที่รับประทานไม่น้อยกว่า 200 กรัมต่อวัน

·       เลือกสารอาหารให้ครบถ้วนและเตรียมอาหารเอง

คำถามยอดฮิตที่ทำให้หลายคนกลัว ๆ กล้า ๆ ว่าจะรับประทานมังสวิรัติดีหรือไม่ดี ก็คือกลัวร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบ เพราะมีผู้รู้บางท่านทักท้วงมาจริง ๆ ถ้าจะรับประทานมังสวิรัติก็ต้องรู้จักเลือกรับประทานอาหารให้ครบถ้วนครับ คนรับประทานมังสวิรัติจะต้องเสียสละเวลาเพื่อเตรียมอาหารรับปะทานเองบ้าง เพราะสามารถกำหนดอาหารที่ให้คุณค่าครบถ้วนได้ สารอาหารที่ต้องระวังและมักขาดในผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12

เหล็ก เป็นตัวช่วยสำคัญเรื่องเม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นกุญแจปลดล็อคให้กล้ามเนื้อโตเร็วขึ้น คนส่วนใหญ่ได้สารชนิดนี้จากเนื้อสัตว์เป็นหลัก เพราะธาตุเหล็กจากพืชนั้น (พบมากในผักใบเขียว เช่น ผักโขม ใบขี้เหล็ก ธัญพืช) ร่างกายเราดูดซึมได้น้อยหากรับประทานน้อยเกินไปก็อาจขาดได้ แต่สามารถแก้ไขได้สบาย ๆ ครับ อาศัยเทคนิคช่วยนิดหน่อยสำหรับคนทานอาหารมังสวิรัติคือ แนะนำให้เสริมวิตามินซีในอาหารเข้าไปอีกสักหน่อย เพราะวิตามินซีจะช่วยการดูดซับเหล็กจากพืชได้ดียิ่งขึ้น ที่สำคัญคือ คนรับประทานมังสวิรัติควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชา กาแฟ พร้อมหรือหลังอาหาร เพราะชาและกาแฟ จะไปลดการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่คุณรับประทานถ้าชอบดื่มควรดื่มก่อนอาหาร 1-2 ชั่วโมง หรือหลังอาหาร 4 ชั่วโมง ที่สำคัญยิ่งกว่านั้นคือผลิตภัณฑ์จากนมและแคลเซียมบำรุงกระดูกจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กเช่นกัน ดังนั้นจึงต้องรับประทานแยกมื้อกับอาหารครับ อาหารมังสวิรัติที่มีเหล็กมาก ได้แก่ ถั่ว ธัญพืช เต้าหู้ และไข่ เมนูไหนถ้าคุณรับประทานได้ อาจต้องเน้นกันหน่อย

สังกะสี อาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยธาตุสังกะสี ได้แก่ ธัญพืชต่าง ๆ (อย่าต้มน้ำมาก หรือเปื่อยมากเพราะจะทำให้เสียคุณค่าทางอาหาร ถ้าพอดื่มได้เอาน้ำต้มมาดื่มก็ดี) ถั่ว เมล็ดพืช และเต้าหู้ อย่างไรก็ตาม คนรับประทานเนื้อก็มักขาดสังกะสีเช่นกันครับ ปริมาณที่แนะนำคือวันละ 25 มิลลิกรัม

วิตามินบี 12 ส่วนใหญ่มังสวิรัติจะได้รับจากพวกนมกับไข่ คนทั่วไปได้จากปลา น้ำปลา ซึ่งวิตามินตัวนี้หนุ่ม ๆ มังสวิรัติขาดกันเยอะมาก ควรเสริมไว้ดีกว่าครับ เพราะวิตามินชนิดนี้ละลายน้ำได้ดีไม่สะสมในร่างกาย ขับออกทางปัสสาวะได้

 

·       รับประทานอย่างไร ให้ร่างกายแข็งแรงแซงหน้า

หนุ่ม ๆ ที่แต่ก่อนผอมเป็นกุ้ง เล่นเวตออกกำลังแล้วรู้สึกเฉย ๆ น้ำหนักขึ้นแต่ละทีก็เห็นโตแต่พุงโดยเฉพาะช่วงอายุสามสิบกว่า ๆ ซึ่งการเผาผลาญตกรับประทานทีไรจะเข้าไปกองที่พุงง่ายมาก แต่ทันทีที่ปรับเปลี่ยนการรับประทานให้ถูกแนว คุณจะกลายเป็นหนุ่มกล้ามแกร่งไม่แพ้คนที่รับประทานอาหารปกติทั่วไปครับ กล้ามมีพัฒนาการโตขึ้นอย่างรวดเร็วหากคุณเลือกเติมสารอาหารให้ครบถ้วนตัวอย่างเช่น หนุ่มมังสวิรัติที่ผมรู้จักคนหนึ่งเขาออกกำลังกายเป็นปรกติทุกอย่าง แต่เมื่อเริ่มทานมังสวิรัติก็หันมาดื่มเครื่องดื่มเวย์โปรตีนวันละ 30 กรัม โดยวันที่จะเล่นเวตจะผสมเดกโตส 25 กรัมชงกับน้ำ แล้วดื่มก่อนเล่นเวต 15-30 นาที ในวันที่ไม่เล่นเวตหรือเล่นเบาก็งดไป วิธีนี้ฉลาดมากเพราะโปรตีนกับเดกโตสจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายกลูโคสจะให้พลังงานในช่วงเริ่มต้นออกกำลังกาย 5 นาทีแรก หลังจากนั้นโปรตีนก็จะมาเสริมพลังงานอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้กลูโคสที่ดื่มก่อนออกกำลังจะทำให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินสูงในช่วงออกกำลังซึ่งจะช่วยให้แคลอรีเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้นผลก็คือกล้ามเนื้อจะมีพัฒนาการอย่างรวดเร็ว หนุ่มมังสวิรัติที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงลองนำวิธีนี้ไปใช้ดูนะครับ

อาหารหลักอีกอย่างของหนุ่มฟิตเนสพลังผักที่ห้ามขาดก็คือ อาหารจำพวกถั่ว เช่น ถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมจากพืชครับ

 

·       ทานผักอย่างไรจึงไม่ขาดพลัง

จริง ๆ แล้วคนรับประทานแต่เนื้ออาจมีอาการอ่อนเพลียมากกว่าคนที่ทานมังสวิรัติอยู่ก็เป็นได้หนุ่มที่เลือกทานแต่เนื้อล้วน ๆ หลังทานจะยิ่งไม่ค่อยมีแรง อ่อนเพลีย รู้สึกง่วง เพราะว่าคนที่รับประทานโปรตีนเยอะ ร่างกายจะดึงพลังงานไปใช้ย่อยอาหารหมดครับ จึงขาดพลังงานหลังรับประทานอาหารได้ง่าย ๆ

ความแข็งแกร่งเกิดจากร่างกายที่สมบูรณ์และสมดุล อาหารที่สมดุลจะเป็นแหล่งพลังงานที่สมบูรณ์ของเราในการเล่น กล้ามเนื้อแข็งแกร่งย่อมเกิดจากการโหลดที่มีประสิทธิภาพและถ้าคุณต้องการโหลดกล้ามเนื้อให้แกร่งสิ่งแรกที่คุณต้องทำก็คือสร้างพลังงานให้กล้ามเนื้อถือเป็นพื้นฐานสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อต้องมีแรงจึงจะออกกำลังและนำไปสู่กล้ามเนื้อแข็งแรงสมส่วน และฟิตสูงสุดได้ การออกกำลังโดยไร้ซึ่งพลังงาน เสี่ยงต่อการบาดเจ็บกับเสียเวลารู้สึกไม่มีเรี่ยวแรงจะเล่น ปัจจัยเรื่องอื่นที่มีผลต่อกล้ามเนื้อด้วยก็คือ ฮอร์โมนไม่ดี  ธาตุเหล็กพร่อง ระดับแคลอรีที่ไม่สม่ำเสมอ หรืออาจจะเล่นหนักขาดการพักผ่อน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อบอบช้ำ และอ่อนแอยิ่งขึ้น สำหรับหนุ่มมังสวิรัติ ปัญหาเหล่านี้แก้ไขได้โดยไม่จำเป็นต้องหันกลับไปรับประทานเนื้อเลยครับ เพียงแต่รับประทานให้เป็นเวลา อย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ เลือกอาหารสักนิด ทีนี้กล้ามเนื้อก็พร้อมสำหรับพัฒนาการเกินร้อยครับ

 

·       อาหารสูตรเสริมกล้ามเนื้อ สไตล์มังสวิรัติเป็นอย่างไร

ไม่ว่าคุณจะกำลังเร่งกล้ามเนื้อให้พัฒนาสมส่วนหรือกำลังปรับกล้ามให้คมชัด ก็สามารถเลือกรับประทานมังสวิรัติได้ เทคนิคสำคัญคือปรับให้แคลอรีเพียงพอกับการเล่น และสัดส่วนสมดุลเท่านั้นเอง สารอาหารแต่ละชนิดจึงควรมาจากแหล่งที่หลากหลาย จะได้มั่นใจว่าไม่ขาดตัวใดตัวหนึ่ง เพราะถึงแม้อาหารจากพืชจะมีสารอาหารหลากหลายแค่ไหน ก็ยังไม่ครบถ้วน มีจุดอ่อนอยู่ในอาหารผักแต่ละชนิด การรับประทานอาหารหลากหลายจะเป็นการป้องกันการขาดสารอาหารสำคัญบางอย่าง โดยไม่จำเป็นต้องกลับไปรับประทานเนื้อ ผลลัพธ์ก็คือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง และร่างกายที่แข็งแรงในระยะยาว

โดยทั่วไปแล้ว คนที่ทานมังสวิรัติจะมีสุขภาพดีกว่าคนทั่วไปโดยเฉลี่ยอยู่แล้วครับ ไม่ว่าจะห่างไกลโรคหัวใจ ลดไขมันในเลือด เสี่ยงต่อมะเร็งน้อยกว่า ความดันก็ไม่สูงกระฉูด แถมเบาหวานยังน้อยกว่า คุณมาถูกทางแล้วล่ะครับ ปรับให้สมดุลพอทุกอย่างเข้าที่ คุณจะแข็งแรงแบบสุด ๆ ครับ

 

ประโยชน์เน้น ๆ ของมังสวิรัติ

หนุ่มมังสวิรัติคือ คนรักตัวเอง รักสิ่งแวดล้อม แน่นอนว่าคุณไม่ชอบการฆ่าสัตว์ตัดชีวิต คุณเป็นคนที่มีความรู้และมีเหตุผลในการเลือกสิ่งดี ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีรูปร่างแข็งแรงสมส่วน ปัจจุบันเราสามารถแบ่งกลุ่มมังสวิรัติได้เป็น 3 กลุ่มใหญ่ ๆ ดังนี้ครับ

1. Vegan หนุ่มที่รับประทานแต่ผักล้วน ๆ

2. Lacto-ovo Vegetarian หนุ่มมังสวิรัติที่ยังรับประทานนมกับไข่ แต่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์

3. Pesco-vegetaian หนุ่มมังสวิรัติที่รับประทานนมและปลา

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่กำลังฟิตร่างกายคงต้องตั้งคำถามเรื่อง “โปรตีนเพียงพอไหม” ไว้เสมอ หลายคนอาจสงสัยว่า แล้วจะแน่ใจได้อย่างไรว่ารับประทานโปรตีนเพียงพอหรือยัง ผมขอแนะนำเกณฑ์ในการวัดระดับการย่อยและดูดซึมโปรตีนในอาหารแต่ละอย่างของร่างกาย ที่เรียกว่า PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) ค่านี้ยิ่งมากแสดงว่าโปรตีนชนิดนี้ร่างกายเราดูดซึมได้ดีมากเท่านั้น เช่น ถั่วเหลืองได้คะแนนเป็น 1.0 ซึ่งถือว่าสูงมาก ๆ เทียบกับเนื้อแดงซึ่งมีค่าเพียง 0.92 จะเห็นว่าร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนจากถั่วเหลืองได้ไม่แพ้เนื้อสัตว์ อีกทั้งอาหารจากถั่วเหลืองก็มีเยอะแยะไปหมดไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้ ถั่วหมัก นัตโตะ ถั่วเน่า เต้าเจี้ยว ข้าวสาลีกวนที่เรียกว่าไซทัน เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น โปรตีน-ถั่วเหลืองแปรรูปทุกชนิด โปรตีนพืชชนิดผง และโปรตีนถั่วเหลืองแบบผง ล้วนเสริมสร้างร่างกายคุณได้เป็นอย่างดีไม่แพ้เนื้อสัตว์ เพียงแต่คุณต้องเลือกรับประทานสลับหรือผสมกับธัญพืชหรือผักอื่น ๆ ด้วย

ประโยชน์อีกอย่างที่น่าสนใจสำหรับหนุ่มฟิตก็คือ ถั่วเหลืองมีระดับกลูตามีนสูงมาก ๆ ซึ่งถือเป็นโปรตีนที่นักกล้ามนิยมใช้กันมาก เพราะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและลดการย่อยเซลล์กล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน แต่ที่เด็ดยิ่งกว่านั้นคือกลูตามีนจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายตัวได้ดี เสริมโกรทฮอร์โมนและฮอร์โมนอื่น ๆ เร่งการซ่อมแซมร่างกายได้ดี อีกทั้งในถั่วเหลืองยังมีไอโซฟลาโวนสูงมาก ซึ่งช่วยเร่งสกัดไขมันออกจากกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ หนุ่มมังสวิรัติทุกคนไม่ควรพลาดถั่วเหลืองเป็นอย่างยิ่ง แถมบ้านเรายังหาซื้อได้ง่ายอีกด้วย

 

หนุ่มมังสวิรัติควรใช้วิตามินหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไหม

ตรงประเด็นเลยครับ คุณควรสนใจเรื่องวิตามิวิตามินบี 12 เหล็กแคลเซียม วิตามินดี และสังกะสีอยู่เสมอ โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ที่พบว่าขาดได้บ่อยที่สุด ส่วนใหญ่จะเสริมกันโดยการรับประทานวิตามินบีรวมหรือวิตามินบี 1-6-12 โปรตีนเสริมยอดนิยมที่รับประทานเสริมกล้ามเนื้อให้หนุ่ม ๆ ที่นิยมผักได้แก่ โปรตีนครีเอทีน และกลูตามีนรับประทานรวมกับวิตามินซีเพื่อเพิ่มการดูดซึมและเสริมประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ

สำหรับกรณีคนที่ไม่ค่อยมีเวลาว่างในการจัดเตรียมอาหารการดื่มเวย์โปรตีนนับเป็นตัวเลือกที่ดีและทำได้ง่าย ระดับการรับประทานไม่จำเป็นต้องคงที่หรือเท่ากันทุกคน ขึ้นอยู่กับระดับการเล่นของคุณมากกว่าครับ

 

หลักการเลือกรับประทาน

ในเมื่อเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติ คุณต้องคิดทุกครั้งก่อนรับประทานอาหารด้วยครับ แหล่งอาหาร ที่หลากหลายคือหัวใจของการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง การรับประทานอาหารซ้ำ ๆ ซาก ๆ จะทำให้ขาดสารอาหารในคนมังสวิรัติส่วนใหญ่ วิธีที่เห็นบ่อย ๆคือหนุ่มมังสวิรัติจะใช้ถั่วต้มผสมกับข้าวกล้อง รับประทานประจำแทนข้าวสวย เพื่อเพิ่มโปรตีนได้มาก ๆ  นอกจากจะช่วยแก้ปัญหาเรื่องการขาดโปรตีนชนิดไลวีน และป้องกันโปรตีนชนิดไมไธโอนีนสูง ซึ่งทำให้หลอดเลือดเสื่อมได้ง่าย เมื่อคุณรับประทานกับผักยังช่วยป้องกันเกาต์ และโรคร้ายต่าง  ๆ  รวมทั้งมะเร็ง   ดีอย่างนี้คนที่ไม่ชอบรับประทานผักเสียโอกาสมาก ๆ ครับ

คำแนะนำสำหรับหนุ่มมังสวิรัติที่ต้องการให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ให้รับประทานตามหลักการข้างต้นกับเล่นเวตอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยในแต่ละครั้งจะต้องให้เวลาเล่นอย่างน้อย 60 นาที ไม่รวมเวลาพักครับ

 

วิธีคำนวณปริมาณสารอาหารต่าง ๆ

·       การคำนวณปริมาณแคลอรี ที่ต้องรับประทานในแต่ละวันมีวิธีคิดง่าย ๆ คือ น้ำหนักของคุณ (กิโลกรัม) คูณด้วย 2.2 นำผลลัพธ์ที่ได้มาคูณ 12 ผลที่ได้คือปริมาณแคลอรีที่ควรรับประทานต่อวันสามารถเพิ่มขึ้นได้อีก 20% สำหรับหนุ่มที่ออกกำลังหนัก

·       การคำนวณโปรตีน ที่ควรรับประทานในแต่ละวัน ใช้น้ำหนักคุณ (กิโลกรัม) คูณด้วย 2.2 ผลที่ได้คือปริมาณโปรตีนเป็นกรัม แต่หากคุณมีไขมันสะสมในร่างกายค่อนข้างมากหรือมีมวลไขมันมากกว่าร้อยละ 15 คุณควรเพิ่มอาหารโปรตีนอีก 10%

·       การคำนวณคาร์โบไฮเดรต โดยทั่วไปคุณควรควบคุมการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตอยู่เสมอแต่ไม่ใช่ไม่รับประทานเลยนะครับเพราะกล้ามเนื้อคุณอาจไม่พัฒนาเท่าที่ควร คุณควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ระหว่าง 100-300 กรัมต่อวัน เพื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

·       การคำนวณไขมัน ให้นำแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันจากข้อหนึ่งมาลบด้วยแคลอรีจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (คำนวณจากปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมคูณด้วย 4) ผลลัพธ์ที่ได้คือแคลอรีจากไขมันที่คุณควรรับประทานในแต่ละวัน (ซึ่งคิดเป็นจำนวนกรัมของอาหารไขมัน โดยหารด้วย 9)

วิธีประเมินปริมาณอาหารก็ใช้ถ้วยช่วยประเมินปริมาณอาหารก็จะสะดวกกว่าครับ โดยนำอาหารที่เตรียมแล้วมาใส่ถ้วยประจำ ของคุณแล้วลองยกกะน้ำหนักดูว่าสักกี่กรัม ต่อไปให้ใช้ถ้วยใบนั้นใส่อาหารคุณทั้งหมด พอทำไปได้สักระยะก็ไม่ต้องใช้ถ้วยแล้วครับการคำนวณพวกนี้เอาไว้เช็คการรับประทานเท่านั้น เวลาทำจริงไม่ต้องละเอียดมากทุกมื้อ ขาด ๆ เกิน ๆ บ้าง ไม่ต้องวิตกกังวลครับ

 

ขอบคุณข้อมูลจาก โรงพยาบาลวิภาวดี
http://www.vibhavadi.com