ออกกำลังกายกลางแจ้งแบบไม่ง้ออุปกรณ์

Home / health&firm / ออกกำลังกายกลางแจ้งแบบไม่ง้ออุปกรณ์

ชาว Men.Mthai ลืมบาร์เบล ดัมบ์เบล และกลิ่นสเปรย์ฆ่าเชื้อไปได้เลย อุปกรณ์ที่คุณต้องใช้นอกจากร่างกายของคุณก็มีแค่สายลม แสงแดด และพื้นที่ว่างๆ สำหรับข้อด้อยของโปรแกรมการฝึกนี้อาจจะมีอย่างเดียวคือ การเวิร์คเอาต์กลางแจ้งที่อาศัยแต่น้ำหนักตัว อาจจะเห็นผลดีไม่เท่าการฝึกกับอุปกรณ์ในยิม แต่การฝึกแบบประยุกต์ Cardio และ Weight Training เข้าด้วยกันนี้ จะทำให้คุณกระหืดกระหอบ และสูดออกซิเจนดีๆเข้าไปได้เต็มปอดเลยล่ะ

 

The Warmup

ฝึกท่าวอร์มอัพทั้งหมดนี้เรียงไปตามลำดับโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า ชุดท่าวอร์มอัพนี้ไม่ได้ช่วยแค่ในเรื่องการไหลเวียนเลือด อบอุ่นกล้ามเนื้อ และเพิ่มความคล่องตัวให้กับคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะฝึกตามโปรแกรมของเราได้ด้วยสภาพร่างกายที่พร้อมที่สุดอีกด้วย วอร์มสักหน่อยเพื่อผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นเป็นเท่าตัว ผมว่าคงไม่เสียเวลาจนเกินไปหรอกครับ

A: Jog
วิ่งจ็อกกิ้งให้ได้ระยะทางประมาณ 400 หลา วิ่งปล่อยมือตามสบาย ข้อศอกงอ กดไหล่ลง และเหวี่ยงแขนไปมาตามจังหวะ

 

 

ออกกำลังกายกลางแจ้งแบบไม่ง้ออุปกรณ์ รูปที่ 1

B: High Knees
วิ่งให้ได้ 50 หลา โดยวิ่งยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ฝห้คุณออกแรงถีบจากส่วนหนาของฝ่าเท้าและพยายามบังคับไม่ให้หลังของคุณค่อมตามในขณะที่ยกเข้าขึ้น ปล่อยมือตามสบาย ข้อศอกงอ กดไหล่ลง และเหวี่ยงแขนไปมาตามจังหวะ

 

 

 

 

ออกกำลังกายกลางแจ้งแบบไม่ง้ออุปกรณ์ รูปที่ 2

 

C: Power Skips
วิ่งแบบเขย่งก้าวกระโดดให้ได้ 50 หลา โดยใช้รูปแบบการวิ่งตามนี้: เริ่มจากเขย่งปลายเท้าซ้ายกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว ต่อเนื่องด้วยการยกเข้าขวาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมเหวี่ยงแขนซ้ายไปด้านหน้าและแขนขวาไปด้านหลัง (ข้อศอกทั้งสองข้างตั้งงอขึ้น) ทุกครั้งที่ตกลงสู่พื้นให้รีบทำซ้ำ โดยเปลี่ยนสลับข้างทั้งขาและการเหวี่ยงแขน

 

 

 

ออกกำลังกายกลางแจ้งแบบไม่ง้ออุปกรณ์ รูปที่ 3

 

D: Side Shuffle
ยืนตั้งท่าเตรียมพร้อมดังภาพ เริ่มจากสไลด์ตัวไปทางด้านซ้าย โดยเคลื่อนเท้าไปทีละก้าว เริ่มจากเท้าขวาก่อน เมื่อทำครบ 50 หลาให้เปลี่ยนมาสไลด์ตัวไปทางด้านขวาบ้าง

The Workout

1. เริ่มต้นจากการฝึกท่า Jump Squat 10 ครั้ง ตามด้วยท่า Mountain Climber to Push Up อีก 10 ครั้ง ฝึกครบ 2 ท่า นับเป็น 1 เซ็ต หยุดพักได้นานเท่าที่จำเป็น แต่ขอให้เน้นการพักที่สั้นกระชับเข้าไว้ เมื่อฝึกจนครบ 4 เซ็ตแล้วให้หยุดพักนาน 90 วินาที ก่อนฝึกในฐานต่อไป

 

 

ออกกำลังกายกลางแจ้งแบบไม่ง้ออุปกรณ์ รูปที่ 4

 

 

Jump Squat
ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ประสานมือไว้ที่ระดับอก เริ่มฝึกด้วยการดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อเข่าและลดตัวลงจนต้นขาของคุณทำแนวขนานไปกับพื้น จากนั้นให้คุณรีบออกแรงถีบตัวกระโดดขึ้นในแนวดิ่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อตกลงสู่พื้นแล้วให้รีบย่อตัวลง ฝึกซ้ำอย่างต่อเนื่อง กระโดดหนึ่งครั้ง นับเป็น 1 ครั้งในการฝึก

 

 

 

ออกกำลังกายกลางแจ้งแบบไม่ง้ออุปกรณ์ รูปที่ 5

 

Mountain Climber to Push-Up
ตั้งท่าเริ่มต้นวิดพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดสุด ตั้งแนวลำตัวตั้งแต่ศีรษะจรดเท้าให้ตรง ที่สำคัญคือแนวหลังส่วนล่างของคุณจะต้องนิ่งและอยู่ในท่าเดิมตลอดการฝึก เริ่มฝึกด้วยการยกเท้าขวาขึ้นเพื่อเลื่อนเข่าขวาเข้าหาช่วงอก เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนฝึกซ้ำโดยเปลี่ยนสลับข้าง ช่วงยกขานั้นเราเรียกว่าท่านักไต่เขา คราวนี้ตามต่อด้วยช่วงหลังของท่ากับการฝึกท่าวิดพื้น 1 ครั้ง ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

2. ฝึกท่า Shuffle Sprints 1 เซ็ต เสร็จแล้วพักนาน 90 วินาที ก่อนฝึกในฐานถัดไป

Shuttle Sprints
หาพื้นที่โล่งๆ บนสนามหญ้าหรือลู่วิ่งพื้นยาง แล้วตั้งจุดมาร์คให้อยู่ห่างกันประมาณ 10 หลา จากนั้นให้คุณวิ่งสปรินต์กลับไปกลับมาให้ครบ 10 รอบ


3. ฝึกท่า Body-weight Reverse Lunge ให้ได้ครบข้างละ 10 ครั้ง แล้วตามด้วยท่า Squat Thrusts อีก 10 ครั้ง ฝึกครบ 2 ท่านับเป็น 1 เซ็ต หยุดพักได้นานเท่าที่จำเป็น แต่ขอให้เน้นการพักที่สั้นกระชับเข้าไว้ เมื่อฝึกจนครบ 4 เซ็ตแล้วหยุดพัก 90 วินาที ก่อนฝึกในฐานที่ 4

 

 

ออกกำลังกายกลางแจ้งแบบไม่ง้ออุปกรณ์ รูปที่ 6

 

Body-weight Reverse Lunge
ยืนตัวตรงและเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงสะโพก เกร็งแนวลำตัวให้ตั้งตรงเข้าไว้ เริ่มฝึกด้วยการก้าวเท้าซ้ายกลับไปด้านหลัง ย่อตัวลงจนเข้าด้านหน้าตั้งทำมุม 90 องศา และเข่าด้านหลังเลื่อนลงจนเกือบจะแตะพื้น ดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วฝึกซ้ำให้ครบ 10 ครั้ง ก่อนเปลี่ยนสลับมาเป็นก้าวเท้าขวาไปด้านหลังบ้าง

 

 

 

ออกกำลังกายกลางแจ้งแบบไม่ง้ออุปกรณ์ รูปที่ 7

 

Squat Thrusts
ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เริ่มฝึกด้วยการงอสะโพกและย่อเข่าเพื่อลดตัวลงจนคุณสามารถเอามือแตะพื้นได้ จากนั้นถีบเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังให้ตัวคุณอยู่ในท่าเริ่มต้นวิดพื้น และถีบขาทั้งสองข้างกลับมาสู่ท่าย่อตัวแล้วรีบดันตัวกลับขึ้นยืน ทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง

4. จบโปรแกรมด้วยการทำ Shuttle Sprints อีก 1 เซ็ต


ที่มา : นิตยสาร Men’s Health

 

 

POSTED BY

แฟชั่น 4 พระเอก 4 รุ่น ครบรอบ 4 ปี นิตยสาร CRUSH รูปที่ 10

 

 

ออกกำลังกายกลางแจ้งแบบไม่ง้ออุปกรณ์ รูปที่ 9

ออกกำลังกายอย่างไรให้สูงใหญ่ในวัยรุ่นได้มากที่สุด

จากที่ได้ลงบทความก่อนหน้านี้ มีชาว Men.Mthai สงสัยถามเข้ …

ออกกำลังกายกลางแจ้งแบบไม่ง้ออุปกรณ์ รูปที่ 10

เอาชนะ 10 เหตุผลที่ทำให้คุณไม่อยากออกกำลังกาย

คุณยุ่งมากจนไม่มีเวลาออกกำลังกายหรือเปล่า หรือค้นพ …

ออกกำลังกายกลางแจ้งแบบไม่ง้ออุปกรณ์ รูปที่ 11

เคล็ดไม่ลับเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะ สำหรับคนไทย

รองเท้าที่สวมใส่สำหรับวิ่งมีความสำคัญมากที่สุดอย่ …

 

 

——————————

ชาว Men.Mthai ตามติดสาระน่ารู้ เรื่องน่าสนใจ อัพเดทเทรนด์ใหม่ๆ กันตลอดได้ที่

www.facebook.com/Men.Mthai

http://twitter.com/X_Samurai_X

 

——————————-

 

ขอชี้แจงสมาชิกชาว Men.Mthai ที่เคารพรักทุกท่านครับ

เนื่องจากชาว Men.Mthai ให้ความสนใจเข้ามาแสดงความคิดเห็นในกระทู้ต่างๆ  มากขึ้นเรื่อย ซึ่งต้องขอขอบคุณสมาชิกทุก ท่านที่ตอบรับและได้แสดงความคิดเห็นที่ดีเสมอมา แต่เนื่องด้วยตอนนี้เกิดปัญหาจากสมาชิกบางท่านที่แสดงความคิดเห็นอันไม่พึ่ง ประสงค์จากเหตุดังนี้

1.แสดงความคิดเห็นในเชิงก่อกวนนอกประเด็น และหรือสร้างความรำคาญให้แก่สมาชิกท่านอื่นๆ
2.แสดงความคิดเห็นที่มีเจตนาประชาสัมพันธ์ขายสินค้า หรือโฆษณาแอบแฝง
3.แสดงความคิดเห็นพาดพิงหรือสร้างความเสียหายให้แก่สมาชิกท่านอื่นๆ
4.แสดงความคิดเห็น โดยใส่ข้อความส่วนตัว, อีเมล์ และเบอร์โทรศัพท์ อันผิดต่อกฏหมาย หรือละเมิดสิทธิส่วนบุคคล
5.แสดงความคิดเห็นด้วยภาษาหยาบคาย และเชิงลามกอนาจาร เกินกว่าเหตุอย่างมาก
6.แสดงความคิดเห็นหมิ่นสถาบันเบื้องสูง

ด้วยเหตุดังกล่าวเราจึงมีความจำเป็นต้องขอความร่วมมือจากสมาชิกชาว Men.Mthai เพื่อปรับเปลี่ยนระบบการเปิดแสดงความคิดเห็นอย่างเสรี  โดยทางทีมงานต้องขอสงวนสิทธิ์อนุญาตให้แสดงความคิดเห็นได้เฉพาะสมาชิกเท่านั้น เพื่อ เป็นการยืนยันตนเบื้องต้นได้จาก IP และ อีเมล์ที่ใช้สมัครสมาชิก เมื่อความคิดเห็นใดๆ นั้นสร้างความเสียหาย หรือ ผลกระทบดังที่กล่าวมาข้างต้น

ถ้าท่านสมาชิกไม่ได้มีการแสดง ความคิดเห็นเข้าข่ายดังที่กล่าวมาแล้ว สบายใจได้ เพียงแค่สมัครสมาชิกกับทางเอ็มไทยท่านสามารถแสดงความคิดเห็นได้ตามปกติ และยังลุ้นคะแนน M-Point เพื่อแลกรับของรางวัลมากมายได้อีกด้วยจึงขอความร่วมมือจากสมาชิกทุกท่านมา ณ ที่นี้