พันธุกรรมด้านรูปร่าง (Body Type) กับโภชนาการและการออกกำลังกาย

Home / health&firm / พันธุกรรมด้านรูปร่าง (Body Type) กับโภชนาการและการออกกำลังกาย

เนื่องจากเคยมีเพื่อนๆ ชาว men.mthai.com รีเควสต์มาถามเกี่ยวกับคนผอมที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวและกล้ามเนื้อ วันนี้ผมเลยหาบทความเกี่ยวกับการดูแลรูปร่างแต่ละแบบมาให้อ่านกันซะเลย อาจจะไม่ได้เจาะลึกมาก แต่ถ้าปฏิบัติตามก็คงจะช่วยให้เพื่อนๆ มีหุ่นที่ใกล้เคียงที่ฝันไว้ได้มากกว่าเดิมนะครับ

พันธุกรรมด้านรูปร่าง (Body Type) กับโภชนาการและการออกกำลังกาย รูปที่ 1

ในช่วงปี คศ. 1940 Dr. William Herbert Sheldon นักมานุษยวิทยา แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ศึกษาจากรูปถ่ายชายและหญิงจำนวน 46,000 ภาพ แล้วกำหนดทฤษฎีว่าด้วยการจำแนกลักษณะรูปร่างของคนออกเป็น 3 แบบใหญ่ๆ อันได้แก่ โครงสร้างผอมแห้ง, โครงสร้างอ้วนกลม และโครงสร้างสมส่วน ซึ่งมีลักษณะต่างๆ ดังนี้

(1) ผอมแห้ง = เอกโตมอร์ฟ (Ectomorph)

ลักษณะของคนประเภทนี้คือ
• โครงกระดูกเล็ก ผอม เพรียว
• คอ แขน ขายาวแต่ลำตัวสั้น ช่วงไหล่แคบ หน้าอกแบน สะโพกเล็ก
• ไขมันในร่างกายมีน้อย และกล้ามเนื้อมีลักษณะบาง ยาว และมีน้อยด้วย
• เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว

(2) อ้วนกลม = เอนโดมอร์ฟ (Endomorph)

ลักษณะของคนประเภทนี้คือ
• โครงกระดูกใหญ่ อ้วน ตัวกลมๆ
• คอ แขน ขา สั้น หน้ากลม
• ช่วงบน , กลาง , ล่าง ของลำตัวใหญ่เท่าๆกันหมด
• มีเซลส์ไขมันมาก และมองไม่เห็นกล้ามเนื้อ
• เมตาบอลิซึม ( Metabolism ) ในร่างกายจะเกิดขึ้นช้า

(3) สมส่วน = มีโซมอร์ฟ (Mesomorph)

ลักษณะของคนประเภทนี้ถือว่าเป็นรูปร่างในอุดมคติที่ใครๆ ก็อยากได้ใคร่มี กล่าวคือ
• โครงกระดูกใหญ่ และกล้ามเนื้อที่หุ้มอยู่ก็ใหญ่และหนาแน่นตามไปด้วย
• ไหล่กว้าง ช่วงอกกว้างและหนา ลำตัวยาว เรียวไปหาเอวที่เล็กจนเป็นรูปตัว วี
• ข้อมือ นิ้วมือ และปลายแขน มีขนาดใหญ่
• ไขมันในร่างกายมีระดับต่ำ
• กล้ามเนื้อขึ้นได้ง่ายและมองเห็นชัดเจน
• เมตาบอลิซึม (Metabolism) ในร่างกายจะเกิดขึ้นเร็ว

อย่างไรก็ตามการแบ่งรูปร่างคนเป็น 3 แบบเช่นนี้ เป็นการแบ่งในลักษณะสุดขั้ว เพื่อให้เห็นความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างรูปร่าง 3 แบบเท่านั้น ในโลกแห่งความเป็นจริง รูปร่างของแต่ละคนอาจจะเป็นแบบลูกผสม คือ ผสมผสานระหว่าง 2 แบบ หรือ 3 แบบเข้าด้วยกัน โดยมีลักษณะเด่นไปทางแบบใดแบบหนึ่งมากกว่า

ประโยชน์สำคัญจากการแบ่งคนตามรูปร่าง ก็เพื่อกำหนดเทคนิคในการฝึกร่างกาย ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับคนรูปร่างแต่ละแบบ ผนวกเข้ากับโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมกับแต่ละรูปร่าง เพื่อมุ่งไปสู่การปรับปรุงรูปร่างเดิมที่ได้รับการถ่ายทอดมาทางพันธุกรรมให้ดีขึ้น คนที่มีรูปร่างต่างกัน จะมีเป้าหมายในการฝึกเพาะกายที่ต่างกัน จึงทำให้เทคนิคที่จะนำมาใช้ในการฝึกต่างกันตามไปด้วย

 

 พันธุกรรมด้านรูปร่าง (Body Type) กับโภชนาการและการออกกำลังกาย รูปที่ 2

(1) รูปร่างประเภทผอมแห้ง = เอกโตมอร์ฟ (Ectomorph)

เป้าหมายในการฝึก : เพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น

เป้าหมายของคนผอมในการฝึกเพาะกายคือ การเพิ่มน้ำหนักตัวให้มากขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่ต้องการให้น้ำหนักตัวที่มากขึ้นมาจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ไม่ต้องการน้ำหนักที่เกิดจากไขมันที่เพิ่มขึ้น แต่มีข้อจำกัดทางพันธุกรรมก็คือ คนผอมมีอัตราเมตาบอลิซึมที่สูงมาก กินเท่าไหร่ก็ถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิงไปหมด น้ำหนักตัวขึ้นยาก และกล้ามเนื้อก็ขึ้นยากด้วย

พันธุกรรมด้านรูปร่าง (Body Type) กับโภชนาการและการออกกำลังกาย รูปที่ 3  พันธุกรรมด้านรูปร่าง (Body Type) กับโภชนาการและการออกกำลังกาย รูปที่ 4 

เทคนิคที่แนะนำให้ใช้ :

(1) ฝึกเพาะกาย

1.1 เน้นการฝึกแบบ ใช้น้ำหนักมาก เร็ปน้อย (Heavy Weights & Low Reps)
คือยกด้วยน้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งที่ยกน้อยๆ จำนวนครั้งที่ยก ควรจะอยู่ที่ 6- 8 ครั้ง ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะมากสำหรับคนรูปร่างแบบนี้

1.2 พักระหว่าง เซ็ท ให้นานเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อได้ฟื้นกำลังอย่างเต็มที่ ประมาณ 1.5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กประมาณ 4 ถึง 5 นาที สำหรับท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่

1.3 ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพียงสัปดาห์ละครั้ง หากมากกว่านี้จะกลายเป็นเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปแต่ถ้า ต้องการฝึกถี่กว่านี้ ควรให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ หยุดพักให้ได้ 48 ชั่วโมง ก่อนฝึกรอบถัดไป

(2) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นสูง เช่น วิ่ง แต่ควรจะกำลังกายประเภทแอโรบิคความเข้มข้นต่ำ เช่น เดิน ขี่จักรยาน

(3) โภชนาการของคนประเภทนี้ ถือเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีข้อแนะนำดังนี้

3.1 ควรกระจายการรับประทานอาหารออกเป็น 5-7 มื้อเล็กๆต่อวัน

3.2 อาหารที่รับประทานควรให้ได้สัดส่วนดังนี้ คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 45 : 35 : 20

3.3 จำนวนแคลอรี่ที่รับประทาน ควรจะมากกว่า จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไป ในแต่ละวัน

(4) ควรนอนหลับให้ได้ 7.5 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน

 

 พันธุกรรมด้านรูปร่าง (Body Type) กับโภชนาการและการออกกำลังกาย รูปที่ 5

(2) รูปร่างประเภทอ้วนกลม = เอนโดมอร์ฟ (Endomorph)

เป้าหมายในการฝึก : เผาผลาญไขมัน หรือ แคลอรี่ ส่วนเกิน

เป้าหมายของคนอ้วนในการฝึกเพาะกายคือ เน้นการรีดไขมันส่วนเกิน แต่มีข้อจำกัดทางพันธุกรรมก็คือ คนอ้วนมีอัตราเมตาบอลิซึมที่ต่ำ กินนิดเดียว ก็กลายเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกายแล้ว แต่ยังดีที่คนอ้วนจะมีโครงกระดูกใหญ่ จึงมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ตามไปด้วย ทำให้มีแรงเยอะยกน้ำหนักได้มาก เพียงแต่กล้ามเนื้อโดนไขมันบดบังอยู่จนมิด

 

พันธุกรรมด้านรูปร่าง (Body Type) กับโภชนาการและการออกกำลังกาย รูปที่ 6   พันธุกรรมด้านรูปร่าง (Body Type) กับโภชนาการและการออกกำลังกาย รูปที่ 7

 

เทคนิคที่แนะนำให้ใช้ :

(1) ฝึกเพาะกาย

1.1 เน้นการฝึกแบบมากเซ็ท มากเร็ป ( High Sets & High Reps )

1.2 ใช้น้ำหนักปานกลางในการยก

1.3 พักระหว่างเซ็ทให้สั้นที่สุด

1.4 ความถี่หรือความบ่อยในการฝึก : ยิ่งถี่ ยิ่งดี ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัด มากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์

1.5 หลีกเลี่ยงการฝึกแบบ Heavy Weights & Low Reps คือใช้น้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งที่ยก น้อยๆ ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะสำหรับรูปร่างผอมแห้งเท่านั้น

(2) ต้องออกกำลังกายประเภทแอโรบิค ควบคู่ไปกับการเล่นเวทด้วย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เช่น วิ่ง

(3) ต้องควบคุมอาหารประเภท แป้ง น้ำตาล และไขมัน

 

พันธุกรรมด้านรูปร่าง (Body Type) กับโภชนาการและการออกกำลังกาย รูปที่ 8


(3) รูปร่างประเภทสมส่วน = มีโซมอร์ฟ (Mesomorph)

เนื่องจากคนรูปร่างแบบนี้ เรียกได้ว่าหุ่นดีโดยกำเนิดอยู่แล้ว ประกอบกับกล้ามขึ้นได้เร็ว เป้าหมายในการฝึกจึงขึ้นอยู่กับความต้องการของตัวผู้ฝึกแต่ละคน ซึ่งอาจมีได้ 2 แบบคือ

1. Hardcore : ต้องการเพาะกายให้ได้กล้ามใหญ่สุดๆ แบบนักเพาะกายเพื่อการประกวด

2. เพาะกายสไตล์นายแบบ : ต้องการเพียงมีกล้ามที่ไม่ใหญ่ มากนัก แต่ขอให้หุ่นดีตลอดปี


พันธุกรรมด้านรูปร่าง (Body Type) กับโภชนาการและการออกกำลังกาย รูปที่ 9  พันธุกรรมด้านรูปร่าง (Body Type) กับโภชนาการและการออกกำลังกาย รูปที่ 10

ในกรณีที่เป้าหมายอยากได้แบบ Hardcore สามารถปรับเทคนิคการฝึกของคนประเภทผอมแห้งมาใช้ได้ คือเน้นการใช้น้ำหนักมากๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่โต

ในกรณีที่เป้าหมายอยากได้สไตล์นายแบบ สามารถปรับเทคนิคการฝึกของคนประเภทอ้วนกลมมาใช้ในการฝึกเพาะกายได้คือ เน้นการรีดไขมันส่วนเกิน ให้หุ่นดีตลอดปีโดยกล้ามไม่ค่อยใหญ่มากนัก

 

ขอขอบคุณเนื้อหาจาก http://www.thaimuscle.net/ ครับ

ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต

 

POSTED BY

 เสื้อยืดลายเฮี้ยนๆ รับฮัลโลวีน 2010 ของ Upper Playgroud x Alex Pardee รูปที่ 10

 


ผู้ชายระวัง!! มะเร็งเต้านมจากขวดน้ำพลาสติก

ผู้ชายระวัง!! มะเร็งเต้านมจากขวดน้ำพลาสติก

มหันตภัยใกล้ตัว แพทย์เตือนชายมีสิทธิ์เป็นมะเร็งเ …

อยากเฟิร์มหน้าท้องต้องรู้ไว้ (ตอนที่ 2)

อยากเฟิร์มหน้าท้องต้องรู้ไว้ (ตอนที่ 2)

มาถึงตอนที่ 2 ที่บอกกันไว้แล้วนะครับ หลังจากที่คราว …

อยากเฟิร์มหน้าท้องต้องรู้ไว้ (ตอนที่ 1)

อยากเฟิร์มหน้าท้องต้องรู้ไว้ (ตอนที่ 1)

เนื่องจากมีชาว men.mthai.com บางท่านรีเควสต์มาเกี่ยวกับเรื …

 

——————————

ชาว Men.Mthai ตามติดสาระน่ารู้ เรื่องน่าสนใจ อัพเดทเทรนด์ใหม่ๆ กันตลอดได้ที่

www.facebook.com/Men.Mthai

 

http://twitter.com/X_Samurai_X