ท่าบริหาร กล้ามเนื้อ ไทรเซบ หลังแขน

Home / health&firm / ท่าบริหาร กล้ามเนื้อ ไทรเซบ หลังแขน

BENCH DIPS (Dips Behind Back)

 ท่าบริหาร กล้ามเนื้อ ไทรเซบ หลังแขน รูปที่ 1

เริ่มจังหวะที่ 1 ด้วยการให้ก้นอยู่บริเวณใกล้กับขอบด้านข้างของเบาะ (หรือเตียงยกน้ำหนักก็ได้)  เอามือวางไว้ที่เบาะ โดยให้มือห่างกันเท่ากับความกว้างของบ่าคุณ  ส่วนเท้าทั้งสองข้าง ให้วางไว้ที่เก้าอี้หรือเตียงอีกตัวหนึ่ง ที่ห่างไปพอที่จะทำให้คุณเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงเต็มที่  แล้วจัดท่าให้ได้เหมือนภาพตามจังหวะที่ 1 (ส่วนความสูงของเก้าอี้ตัวที่คุณวางเท้านั้น แล้วแต่จะหาได้ หรือตามความชอบ แต่ถ้าเป็นไปได้ ก็ควรให้สูงกว่าเบาะตัวที่คุณวางมือ)

ท่าบริหาร กล้ามเนื้อ ไทรเซบ หลังแขน รูปที่ 2

จังหวะที่ 2 เริ่มงอข้อศอกลง จนก้นลงต่ำพร้อมกับหายใจเข้า โดยให้ก้นลงไปต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ และเมื่อก้นลงต่ำสุดแล้วเราก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี

จากจังหวะที่ก้นลงต่ำสุดแล้วนั้น เราก็ออกแรงไปที่กล้ามไทรเซบ ยกตัวกลับขึ้นมาพร้อมกับเริ่มหายใจออก จนเมื่อเหยียดแขนตึงจนอยู่ในจังหวะที่ 1สมบูรณ์แล้ว ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า “1”

บริหารซ้ำอีก แล้วนับว่า “2” “3” ไปเรื่อยๆ จนครบ 8 ครั้ง หรือจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในเซทนั้น เมื่อครบ 8 ครั้งแล้วถือว่าเป็น 1 เซท แล้วพักระหว่างเซท 2 นาที จากนั้นจึงเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ – ถ้าต้องการเพิ่มความโหด อาจลองให้เพื่อนคุณช่วยวางแผ่นน้ำหนัก หรือคานบาร์เบลล์ไว้ที่หน้าตักในขณะบริหารก็ได้ (ตามภาพข้างล่าง)

ท่าบริหาร กล้ามเนื้อ ไทรเซบ หลังแขน รูปที่ 3

ข้อห้าม

ท่าบริหาร กล้ามเนื้อ ไทรเซบ หลังแขน รูปที่ 4

ข้อที่ 1  ห้ามหย่อนก้นลงลึกเกินไป เพราะจะกลายเป็นการบริหารหัวไหล่แทน

 ท่าบริหาร กล้ามเนื้อ ไทรเซบ หลังแขน รูปที่ 5

ข้อที่ 2 อย่าให้ร่างกายส่วนบนอยู่ห่างจากม้านั่งเกินไป เพราะจะทำให้ข้อต่อหัวไหล่ปวดได้
ควรให้สะโพกอยู่ใกล้ม้านั่ง

ขอขอบคุณข้อมูลจาก http://www.tuvayanon.net/6dbb.html