กล้ามปีกหลังส่วนบน BARBELL ROW

Home / health&firm / กล้ามปีกหลังส่วนบน BARBELL ROW

 ยืนบนพื้นธรรมดา  ระยะห่างของเท้าประมาณ 5 – 6 นิ้ว จากนั้นให้จัดท่าเตรียมตัวดังนี้คือ

 

จังหวะที่ 1

จังหวะที่ 2

    ขณะยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้น หรือจะวางคานบาร์เบลล์ลงบนพื้น ต้องบังคับตัวเองให้ก้นอยู่ต่ำไว้เสมอ (ตามภาพข้างบน) อย่าโค้งตัวลง (คืออย่าให้ก้นสูง)จับคานเด็ดขาด เพราะร่างกายจะเสียสมดุล อาจเกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ครับ จากนั้นให้จัดลักษณะหลังดังภาพข้างล่างนี้

   เมื่อยกคานบาร์เบลล์ขึ้นจากพื้นอย่างถูกวิธีแล้ว จึงจัดหลังให้ตรงและขนานกับพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ทำความรู้สึกว่ากำลังแอ่นหลังอยู่ก็จะยิ่งปลอดภัยกับหลังส่วนล่าง) งอเข่าเล็กน้อย (ตามภาพ) แล้วล็อคร่างกายทั้งตัวให้อยู่ในท่านี้เพื่อจะได้เริ่มบริหาร

ออกแรงจากกล้ามปีก ดึงบาร์เบลล์ขึ้นมาจากพื้น พร้อมกับหายใจออก (อย่า!ใช้การเหวี่ยงร่างกายท่อนบนเพื่อดึงบาร์ ที่ถูกคือขยับได้แค่แขนทั้งสองข้างเท่านั้น นอกนั้นให้ตรึงอยู่กับที่ไว้ทั้งตัว) ดึงบาร์ขึ้นมาจนเกือบแตะสะดือ (ตามภาพข้างบนสุด ที่เป็นหมายเลข 2)

ค้างอยู่จังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที และเกร็งกล้ามปีก (เกร็งกล้ามปีกที่ออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้นมา)

ผ่อนบาร์ลงไปสู่จังหวะ 1 พร้อมกับหายใจเข้า โดยเมื่อบาร์เบลล์อยู่ระดับต่ำสุดให้นับว่า "1"

ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนนับได้ "8" หรือตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ก็ถือว่าเป็น 1 เซท

เทคนิคเพิ่มเติม
ก่อนเริ่มบริหาร ถ้าบริหารกล้ามปีกด้วยท่านี้ (ท่า Barbell Row ตามภาพบนสุด) เป็นท่าแรกในการบริหารกล้ามปีก (หมายความว่า สมมติว่าวันนั้นคุณบริหารกล้ามปีก ต่อจากกล้ามอก หรือจะบริหารกล้ามปีกก่อนกล้ามเนื้อส่วนอื่นก็ตาม โดยคุณลำดับท่าที่จะเล่นกล้ามปีกไว้ คือ  BARBELL ROW เป็นท่าแรกตามด้วยท่าอื่นๆเช่น ONE-ARM DUMBBELL ROW ตามด้วย HEAVY DEADLIFTเป็นต้น) ก็ขอให้คุณยืดเส้นกล้ามปีกเสียก่อน วิธียืดกล้ามปีกเริ่มด้วยการใช้มือข้างซ้ายจับเสา หรือขอบประตูก็ได้ แล้วออกแรงโน้มตัวไปด้านหลัง (ตามภาพ) ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณปีกถูกยืดจนสุด จากนั้นให้ค้างอยู่ในท่านี้ โดยนับ 1 – 50 แล้วจึงเปลี่ยนไปใช้ข้างขวา แล้วปฏิบัติเช่นเดียวกัน
      แต่ถ้าบริหารท่า Barbell Row ตามภาพบนสุด หลังจากบริหารกล้ามปีกท่าอื่น (เช่นเอาไปบริหารหลังท่า ONE-ARM DUMBBELL ROW ) ก็ไม่ต้องยืดเส้นแล้วครับ เพราะถือว่ากล้ามปีกได้ถูกวอร์มและยืดเส้นมาจากท่าอื่นแล้ว

ขณะพักเซท ระหว่างพักเซท ให้ใช้ท่านี้ยืดเส้นกล้ามปีก โดยเริ่มจากปีกข้างซ้ายก่อน โดยนับแต่ละข้างแค่ 1 – 10 พอครับ

        ถ้าบาร์เบลล์แผ่นใหญ่มากๆ ก็อาจยืนบนกล่องไม้ เพื่อเพิ่มความสูงให้กับตัวเอง เพื่อที่ว่าแผ่นบาร์เบลล์จะได้ไม่โดนพื้นในขณะบริหารครับ

 – ในท่าบริหารนี้ คุณต้องใช้แรงจาก กล้ามปีก ไม่ใช่ใช้แรงจาก กล้ามหลังส่วนล่าง
– รักษาระดับร่างกายท่อนบนให้ขนานกับพื้นตลอดเวลา
– ดึงบาร์ไปแตะที่หน้าท้อง อย่าดึงไปที่หน้าอก

– ภาพทางซ้ายมือนี้คือภาพที่บริหารผิดทั้ง สองท่าดังนี้
   1.เวลาดึงบาร์ขึ้นมา หากร่างกายท่อนบนคุณไม่อยู่นิ่ง คือคุณเคลื่อนตัวขึ้นไป (ดังภาพที่เป็นเส้นประ) ตามจังหวะที่คุณดึงบาร์ขึ้นมา นั่นแปลว่าคุณเอา หลังส่วนล่าง เข้ามาใช้ในการออกแรงแล้ว
   2.หากคุณดึงบาร์มาแตะที่หน้าอก ตามภาพที่ไม่ใช่เส้นประนี้ แสดงว่าคุณใช้แรงจาก กล้ามไบเซบ (คลิ๊กดูภาพ) เข้ามาแย่งกล้ามปีกออกแรงแล้ว

 Update  การจัดท่าทางใหม่ล่าสุด!

       จากตำราเพาะกายที่ผ่านมา ในการยกน้ำหนักท่า Barbell Row นี้ จะต้องตั้งศีรษะขึ้นคล้ายๆกับมองไปทางด้านหน้าด้วย แต่ จากงานวิจัยล่าสุด ณ.ตอนนี้ (พฤศจิกายน พ.ศ.2552) ปรากฏว่า ไม่ให้แหงนศีรษะขึ้นเวลาบริหารท่านี้อย่างเด็ดขาด

"ท่าที่ถูกต้องคือคุณจะต้องรักษาระดับหลังศีรษะให้เป็นเส้นตรงแนวเดียวกับร่างกายท่อนบนของคุณ
นั่นคือเวลาบริหารท่า Bent Over (ตามภาพข้างบน) ก็ไม่ต้องแหงนหน้าขึ้น"

 

 

"จงรักษาระดับศีรษะของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับร่างกาย โดยไม่ต้องสนใจว่าร่างกายอยู่ในอริยาบถใด"

       Webmaster – ตามงานวิจัยล่าสุดนี้ ยืนยันว่า ถ้าคุณรักษาระดับศีรษะให้เป็นแนวเดียวกับลำตัว (คือเป็นแนวเดียวกับเส้นประสีเหลืองในภาพข้างบนนี้) ได้ตลอดเวลาที่กำลังบริหารอยู่ล่ะก็ คุณจะปลอดภัยจากการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง – งานวิจัยบอกมาอย่างนี้ครับ  สำหรับส่วนตัวผมแล้ว ก็ไม่มีความเห็นอะไร เพราะยังคิดว่า การบริหารตามรูปแบบเดิม (ที่มีการแหงนหน้าเวลาที่บริหารท่านี้) ก็ยังสร้างกล้ามปีกให้อาร์โนลด์   ชวาลเซเนกเกอร์ ได้ และเขาก็ไม่ได้บาดเจ็บที่หลังส่วนล่างแต่อย่างใด  และหลังจากยุคอาร์โนลด์ ก็มีนักเพาะกายเป็นพันเป็นหมื่นคนที่บริหารท่านี้โดยแหงนหน้ากัน  แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การแหงนหน้า (ตามนักเพาะกายในอดีต) หรือการไม่แหงนหน้า (ตามงานวิจัยชิ้นนี้) ก็ไม่ได้เป็นสาระสำคัญในการสร้างกล้ามปีกเท่าไรหรอกครับ เป็นงานวิจัยที่บอกว่าคุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้เท่านั้น   ก็รับฟังเอาไว้ก่อนครับ เราจะได้ไม่เป็นชาล้นถ้วย คือใครมีอะไรมาก็ไม่ฟัง ข้าจะทำตามรูปแบบของข้าไปเท่านั้น อย่างนั้นคงไม่ดี   ก็ใช้วิจารณาญาณเอาเองครับผมว่าจะแหงนหน้าหรือไม่แหงนหน้าดี 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก http://www.tuvayanon.net/6brw.html