สร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

Home / health&firm / สร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
เน้นต้นขาด้านใน
 
 
    จุดนี้เป็นบริเวณหนึ่งที่นักเพาะกายส่วนใหญ่พบว่าเป็นจุดที่สร้างขึ้นได้ยาก  เพราะปัญหาที่พบคือ เวลาที่เราบริหารด้วยท่า LYING LEG CURL นั้น กล้ามเนื้อส่วนนี้ (ต้นขาด้านในตามที่เห็นเป็นแถบสีฟ้าในรูปข้างบนครับ  ซึ่งกล้ามส่วนนี้เรามองเห็นจากทางด้านหน้าร่างกายของเราก็จริง แต่ความจริงแล้วมันเป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) นะครับ ไม่ใช่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quad) – Webmaster) ซึ่งเป็นกล้ามต้นขาด้านในได้ผลด้วยก็จริงอยู่ แต่ว่าอานิสงส์ผลของการฝึกด้วยท่า   LYING LEG CURL นั้น กลับไปอยู่ที่กล้ามหลังขาที่อยู่ทางด้านนอกเสียเกือบหมด
 
ถาม – แล้วถ้าเราจะเน้นแบบเนื้อๆไปที่บริเวณแถบสีฟ้านี้ล่ะ จะต้องบริหารยังไง?
ตอบ – แถบสีฟ้านี้ ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ semitendinosus และ semimembranous  ซึ่งวิธีที่จะบริหารบริเวณนี้แบบตรงจุดจริงๆคือให้บริหารด้วยท่า SEATED LEG CURL
 

 

วิธีการเต็มรูปแบบ (สำหรับเน้นกล้ามต้นขาด้านใน) คือ
   1.ให้เริ่มจากการบริหารด้วยท่า ROMANIAN DEADLIFTS เสียก่อน เหตุผลก็เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังขาโดยภาพรวมทั้งหมดเสียก่อน โดยบริหาร 3 เซทๆละ 6 – 8 ครั้ง
   2.ต่อด้วยท่าหลักของเรา นั่นคือ SEATED LEG CURL โดยให้บริหาร 2 เซทๆละ 8 – 10 ครั้ง (คำว่าท่าหลัก หมายความว่า ควรจะมีอยู่ในตารางฝึกทุกครั้ง)
 
ยกก้นให้ลอยขึ้นเหนือเบาะเป็นมุม 90องศาในท่า Lying Leg curls
 
   3.จากนั้นให้เดินไปที่เตียงนอนเล่นหลังขา แล้วบริหารต่อด้วยท่า LYING LEG CURL แต่ให้บริหารแบบพิเศษคือ ให้ยกก้นและสะโพกขึ้นจากเบาะจนสะโพกทำมุมประมาณ 90 องศากับลำตัว โดยมีเหตุผลคือ การที่เรายกสะโพกขึ้นนั้น จะเป็นการโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ให้ได้ออกแรงโดยลำพังจริงๆ  โดยให้บริหารท่าพิเศษนี้ 2 เซท เซทละ 10 – 12 ครั้ง จากนั้น…
   4.ยังคงนอนอยู่บนเตียงอันเดิม แต่ให้ลดก้นลงมาจนนอนอยู่บนเตียงดังกล่าวตามปกติ แล้วก็บริหารท่า LYING LEG CURL นี้ต่อไปตามปกติ (ไม่ต้องยกก้น) อีก 2 เซท เซทละ 10 – 12 ครั้ง
 

 

   กายวิภาคสำหรับกล้ามเนื้อส่วนนี้ – กล้ามเนื้อส่วนที่เรียกว่า semitendinosus และ semimembranous นี้ หัวของกล้ามเนื้อเริ่มตั้งแต่ส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานลากยาวผ่านระหว่างจุดข้อต่อของสะโพกกับจุดข้อต่อของหัวเข่า โดยเป็นกล้ามที่ติดอยู่กับกระดูกขาส่วนล่าง  ด้วยกายวิภาคนี้แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อ semitendinosus และ semimembranous ไม่เพียงแต่ทำหน้าที่ยกขาส่วนล่างขึ้นทางด้านหลัง (โดยมีหัวเข่าเป็นจุดหมุน) เท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการยืดตัวของสะโพกด้วย ซึ่งจะเห็นได้ชัดในเวลาที่เราบริหารด้วยท่า ROMANIAN DEADLIFTS  นั่นเอง
 
 
ภาพและเนื้อเรื่องจากหนังสือ Flex โดย ดร.จิม  สท๊อพพานี่
 http://www.tuvayanon.net/rch521205a.html