ฟิตเนส ยกเวท ยกน้ำหนัก สำหรับมือใหม่ ตอน 2

Home / health&firm / ฟิตเนส ยกเวท ยกน้ำหนัก สำหรับมือใหม่ ตอน 2

บทความตอนนี้เป็นภาคต่อถามกันบ่อยกับ มือใหม่หัดยกเวท ตอนที่ 1 ผมได้พยายามรวบรวมข้อมูลและปัญหาที่ถามกันบ่อยจากทางกระทุ้ และ msn มาสรุปให้อ่านกัน เพื่อนๆท่านใด มีปัญหาที่อยากถามยินดีเสมอครับ เพื่อที่จะได้พยายามรวบรวมและมาแบ่งกันอ่าน

1. ต้องใช้เวลาในการเล่นกีวันต่อสัปดาห์ และ วันละกี่นาที ถึงจะพอ

ฝรั่งมักใช้คำนี้ "Get Out of the Gym. And Grow!" เพราะจริงๆแล้วเวลาที่ร่างกายของคุณเจริญเติบโตควรเป็นเวลาที่คุณอยู่ที่ บ้าน กินข้าว นอนพักผ่อน คนอย่างเราๆ เวลาเล่นเพียง 45-60 นาทีต่อการฝึกในแต่ละวันก็เพียงพอแล้วไม่จำเป็นต้องเล่น 2-3 ชม. และไม่จำเป็นต้องเล่นชดเชยในวันที่ขาดไป บางคนสงสัยว่าแล้วเวลาแค่นี้มันจะเล่นได้ครบทุกท่าเหรอ อันนี้ก็ต้องจัดวางแผนตารางฝึก และ ท่าฝึกให้ดี บางคนฝึกมันทุกท่า ท่าละ 5-6 เซ็ทมันก็เกินเวลาแน่ๆ แถมการฝึกในลักษณะนี้โอเวอร์เทรนเอาง่ายๆ เรียกว่าฝึกเกินความจำเป็น ยิ่งเราฝึกนาน ฝึกมากท่า มากเซ็ท ร่างกายเราจะใช้พลังงานมาก จนไม่เหลือให้เราเจริญเติบโต ยิ่งกินอาหารน้อยยิ่งแล้วใหญ่ เพราะฉะนั้น มีระเบียบในเรื่องของเวลาฝึก เล่นเสร็จรีบกลับบ้านไปพักผ่อน และกินอาหาร

2. อยาก ทราบว่าเล่นในฟิตเนสกับเครื่อง…(เครื่องบริหารเฉพาะส่วน- Machine ต่างๆ)…จะได้ผลดีกว่าหรือน้อยกว่า การเล่นเวทเฉพาะส่วนด้วยการฝึกยกด้วยท่าต่างๆ (Free weight)

ก่อนอื่นๆต้องขออธิบายความหมายของคำว่า Machine และ Free weight ก่อน

Machine ก็คือ พวกอุปกรณ์การเล่นเฉพาะส่วน ที่เราเห็นตั้งกันหลากหลายอยู่ในยิมนั่นแหละครับ เครื่องพวกนี้จะออกแบบมาบังคับให้คุณเคลื่อนไหว เพื่อบริหารกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ ส่วนพวก Free weight ก็คือพวก ดัมเบล บาร์เบล ต่างๆที่เคลื่อนไหวอิสระ ที่นี้ประเด็นที่ว่าฝึกแบบไหนดีกว่ากัน อันนี้ไม่สามารถสรุปได้ว่าอะไรดีกว่าอะไร แต่พอจะแยกข้อดีข้อเสียได้ เช่น พวกแมชชีนต่างๆ จะช่วยบังคับการเคลื่อนไหว บังคับมุม ข้อต่อต่างๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อมัดนั้นๆทำงานได้อย่างจริงจัง อีกทั้งยังปลอดภัยในกรณีที่เล่นน้ำหนักมากๆ เพราะถ้าเราเล่นไม่ไหว ก็แค่วางลงเฉยๆ machine ยังเหมาะมากสำหรับมือใหม่หัดเล่นหรือผุ้ที่บาดเจ็บ และต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ส่วน Free weight นั้นจะมีอิสระในการเคลื่อนไหว สามารถบังคับเปลี่ยนมุม เพิ่มลดน้ำหนัก เปลี่ยนเทคนิคการฝึกได้หลากหลาย พัฒนากล้ามเนื้อได้ดีกว่า แต่ข้อเสียคือเราก็ต้องเคลื่อนไหวให้ถูกต้องด้วยเพื่อที่กล้ามเนื้อมัดที่ ฝึกจะได้ทำงานได้อย่างเต็มที่

ไม่ว่าคุณจะเป็น ผู้เล่นระดับไหน เริ่มต้นใหม่ เพิ่งเล่น เล่นมานานแล้ว หรือมืออาชีพ การฝึกแบบควบคู่กันไปทั้ง 2 แบบ ดูจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ที่สำคัญขอให้คุณรู้ว่าคุณฝึกอะไร และกล้ามเนื้อมัดไหนทำงาน

3. การปั่นจักรยาน วิ่ง หรือเดินบนลู่ ทำแบบไหนจะเบิร์นได้มากที่สุด

การจะตอบฟันธงว่า อะไรดีกว่าอะไร คงยาก เพราะเครื่องแต่ละเครื่อง ความเข้มข้น ระยะเวลาต่างหากที่จะเป็นตัวกำหนดว่า burn ได้เท่าไหร่จริงๆแล้ว ความหมายของคำว่าการเบิรน์คือการเผาผลาญให้ร่างกายเอาพลังงานสะสมทั้งหลายมา ใช้งาน แต่ไม่ได้หมายความว่าเบิรน์มากๆแล้วจะเป็นผลดี เพราะเราต้องคำนึงด้วยว่าร่างกาย burn เอาพลังงานส่วนไหนมาทำงาน ไขมันหรือกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นคนเล่นกล้ามอย่างเราๆ ย่อมไม่อยากสูญเสียจากกล้ามเนื้อจากการเบริน์แน่ๆ การเลือกใช้อุปกรณ์ส่วนใหญ่ให้คำนึงถึง ความชอบ ความสะดวก อาการบาดเจ็บ และความสบายใจที่จะทำดีกว่า และขอให้ทำสม่ำเสมอ หาเครื่องเล่นที่มี ทีวี มีหนังที่เราชอบ ฟังเพลงโปรด ให้หาวิธีที่เราทำแล้วสนุกกับมันเพราะคุณต้องอยู่บนเครื่องนั้นอย่างน้อย 30 นาทีจะได้ไม่เบื่อ การทำอย่างสม่ำเสมอ เช่น สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งจะดีกว่า ที่โหมทำหนักๆเพียงครั้งเดียว เพราะเป็นการรักษาอัตราการเผาผลาญของร่างกายให้มีระบบการเผาผลาญดีขึ้น สรุปคือการใช้อุปกรณ์ใด ไม่สำคัญเท่ากับ ทำหรือเปล่า และทำได้นานเท่าไหร่ และทำสม่ำเสมอหรือไม่

4. มี อีกหลายเครื่องที่เล่นไม่เป็น แต่ก็ไม่ถามคนอื่น (เพราะอายเค๊า) ก็เลยดูตามรูปที่ติดตามเครื่องเล่นนั้นๆไป อยากรู้ว่า มันจะได้ผลต่อสัดส่วนนั้นๆตามจริงหรือเปล่า…?

เครื่องเล่น ยี่ห้อๆดีๆ ตามฟิตเนส จะมีรูปและป้ายบอก ของชื่ออุปกรณ์ การเคลื่อนไหว และ ส่วนของกล้ามเนื้อที่ทำงาน ซึ่งเครื่องเหล่านี้จะบอกกล้ามเนื้อมัดหลักที่ใช้ทำงาน แต่เราจะใช้กล้ามเนื้อนั้นทำงานได้เต็มที่หรือไม่อยู่ที่การเคลื่อนไหวที่ ถูกต้อง เครื่องส่วนใหญ่ได้จัดมุมบังคับท่าให้เราเล่นอยู่แล้ว เช่น Machine Shoulder press เครื่องจะบังคับให้เรานั่งหลังตรง หัวติดเบาะ บังคับให้หัวไหล่เคลื่อนไหวอย่างเดียวเท่านั้น ซึ่งมันก็ต้องได้กล้ามหัวไหล่แน่ๆ แต่ทั้งนี้ยังมีอุปกรณ์อีกหลายตัวที่ ไม่สามารถบังคับท่าหรือฟอร์มการเล่นได้ เช่น Machine Lat pull down ท่านี้มีคนเล่นผิดเยอะมาก ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เช่นหัวไหล่ ฟอร์อาร์ม ลำตัว เข้ามาช่วย สรุปแล้วอยู่ที่การเคลื่อนไหวเป็นหลัก ถ้าเคลื่อนไหวถูก ฟอร์มเล่นถูก กล้ามเนื้อมัดนั้นๆได้ทำงานแน่นอน

5. ผมผอมเกินไป หรือ อ้วนเกินไป จะเล่นเวทได้มั้ย

กีฬานี้เป็นกีฬา ที่เปิดกว้าง เหมาะกับชนทุกชน ทุกเพศ ทุกวัย ไม่มีข้อจำกัด แม้กระทั่งคนบาดเจ็บ ก็ยังสามารถช่วยในการฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายได้ ไม่ว่าคุณจะอ้วน หรือ ผอม ก็สามารถเล่นเพิ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกายดูดีขึ้นได้แน่นอน โครงสร้างทางพันธุกรรมไม่ใช่อุปสรรคในการเล่น แต่การเล่นต่างหากที่จะช่วยเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางพันธุกรรมให้คุณได้ โครงสร้างไม่ใช่อุปสรรคในการเล่นแต่จิตใจต่างหากที่ทำให้เราคิดว่าเราเล่น ไม่ได้

6. ควรเล่นเวทในช่วงไหนของวันดีที่สุด

เวลาที่ดีที่สุดใน การเล่นเวทคือเวลาที่คุณสะดวกที่สุด ก่อนไปทำงาน ก่อนไปเรียน พักเที่ยง หลังเลิกงาน เล่นได้ทั้งวันครับ ไม่มีกฏเกณฑ์หรือทฤษฏีตายตัวว่าต้องเล่นเวลานั้นเวลานี้ครับ พยายามหาเวลาที่ก่อนเล่นสัก 1.5-2 ชม.กินอาหารได้ และหลังเล่น กินอาหารได้สะดวกก็จะดีมากๆครับ ส่วนใหญ่แล้วนักเพาะกายจะเลือกเล่นในช่วง สาย ของวัน คือ ตื่นมา กินอาหารมื้อแรกแล้วก็เล่นเลย หรือ ช่วงเย็นในแต่ละวัน กินอาหารสัก 3-4 มื้อ แล้วค่อยเล่น เล่นดีกว่าไม่เล่นครับเลือกเวลาที่เหมาะสมกับคุณดีกว่า

7. จะรู้ได้ยังไงว่าตารางฝึกที่เราเล่นอยู่จะได้ผลหรือไม่ได้ผล

เรื่องตารางฝึกคง ต้องใช้เวลา และดูผลด้วยการวัด ชั่ง ไม่ใช่ด้วยสายตา ถ้าจะเอาตามหลักวิทยาศาสตร์ ก็ต้องมาเริ่มกันตั้งแต่เริ่มตารางฝึกเลย วัด body fat ส่วนสูง น้ำหนัก ขนาดของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ให้เวลากับตารางฝึกเดิมสัก 5-6 สัปดาห์อย่าเปลี่ยนตารางฝึกไปๆมาๆ แล้ววัดขนาด น้ำหนัก body fat ด้วยกรรมวิธีเดิมอีกครั้ง แต่อย่าลืมว่ายังมีปัจจัยอื่นๆให้มานั่งคิดกันอีก คือ เรื่องของอาหารการกิน และการพักผ่อน ประสบการณ์ในการฝึก และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดต่าง บางทีเล่นท่าเดียวกัน น้ำหนักเดียวกัน จำนวนครั้ง เซ็ท เท่ากัน แต่ได้ผลลัพธ์ต่างกัน ซึ่งตรงนี้ขึ้นอยู่กับการบังคับกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว

เหล่านี้คือคำตอบว่าได้ผลหรือไม่ได้ผล แต่ทั้งนี้ถ้าเราให้คำจำกัดความว่าได้ผลให้กว้างออกไปอีกนิด อาจต้องมาดูกันว่ามันเหมาะสมกับเราหรือไม่ เช่น เรายึดตารางตามแบบมืออาชีพเล่น บางคนเล่น 2 ครั้งต่อวัน บางคนเล่นหลายท่า หลายเซ็ทติดต่อกัน แต่ด้วยศักยภาพของร่างกายเราไม่อาจทำอย่างเค้าได้ อันนี้ต้องปรับให้เหมาะกับตัวเรา ผมเห็นหลายคนเลียนแบบการฝึกจากหนังสือ จากโปรดังๆ "พี่ๆ วันนี้ผมได้ตารางฝึกมาใหม่ของแชมป์ เป็นตารางฝึกหลัง10 ท่า และ ไทรเซ็บ8 ท่า" ว่าแล้วก็ฝึกตามตารางในทันทีแต่ไม่ได้อ่านในรายละเอียด ว่าเค้าฝึกมากีปี พวกนักกีฬาพวกนี้จะไม่ต้องทำงาน ไม่ต้องเรียน ตื่นมากิน ฝึก นอน เค้าจะฝึกกีท่าไม่มีปัญหา แต่อย่าลืมว่าเราต้องเอาเวลาไปใส่ใจกับเรื่องอื่นๆในชีวิตด้วย อีกทั้งนักกีฬาพวกนี้ยังใช้ยา สารกระตุ้น ให้มีแรงในการเล่น และฟื้นตัวด้วย เพราะฉะนั้นอย่าลืมดูปัจจัยหลายๆอย่าง ในความเหมาะสมของตารางฝึกด้วยนะครับ

8. แฟนไม่ชอบให้เล่นเวท ทำยังไงดี

ลองหาแฟนใหม่ ง่ายกว่า !!! พูดเล่นครับ จริงๆแล้วกีฬานี้คนเข้าใจผิดอย่างมาก ส่วนใหญ่ผุ้หญิงจะมองกีฬานี้ ว่าเป็นกีฬากรรมกร ถึก ป่าเถื่อน บ้าพลัง ก้าวร้าว เล่นแล้วตัวใหญ่น่ากลัว คนเล่นต้องตัวดำๆมันๆ เราต้องมองย้อนดูตรงนี้ว่าจริงๆแล้วกีฬานี้แทบจะตรงข้ามกันทั้งหมด ต้องพยายามให้อธิบายให้แฟนเข้าใจ หรือชวนมาเล่นด้วยเลย ลองมองย้อนมองดูตัวเราสักนิดว่าเป็นอย่างที่ผุ้หญิงเค้ามองหรือเปล่า เวลาเล่นเวทแล้วก้าวร้าวขึ้นมั้ย วางดัมเบล วางเหล็กเสียงดังโครมครามหรือเปล่า จริงๆแล้ว เพราะเรามีสิ่งที่แตกต่าง ร่างกายที่แตกต่าง ทำให้เค้ากลัว เพราะฉะนั้นถ้าเราไม่อยากให้เค้ากลัวก็อย่าทำตัวให้แตกต่าง สุภาพ นุ่มนวล อ่อนโยน ใจเย็น ตัดสินใจอย่างมีเหตุผล นิสัยที่ยิ้มแย้ม สิ่งเหล่านี้ก็ยังชนะใจเค้าได้อยู่วันยังค่ำ หรือไม่บางทีเค้าก็คงอิจฉาที่เรามีหน้าอกที่ใหญ่กว่าของเค้า 🙂

9. ถ้ายังเรียนอยู่จะกินอาหารแบบที่นักเพาะกายกินกันได้ยังไงครับ

จริงๆแล้วต้องถาม ตัวเองก่อน ว่าเล่นเพื่อจุดประสงคอะไร ถ้าเล่นเพื่อให้ดูดี ดูฟิต ดูเฟริม์ อันนี้ไม่ต้องถึงขนาดกับซีเรียสเรื่องอาหารมาก เอาเวลาไปใส่ใจกับการเรียนให้เต็มที่ดีกว่า แค่เลือกกินอาหารที่ดี มีประโยชน์ กินอาหารที่คลีน ไขมันต่ำ งดพวก junk food ของหวาน น้ำอัดลมต่างๆ งดเหล้า งดบุหรี่ เล่นเวทอย่างประจำสม่ำเสมอ ตั้งใจเรียน ลำพังแค่นี้ก็ทำยากอยู่แล้วครับเพราะเดี๋ยวนี้กิเลสตัณหา พวก junk food มีเยอะลองมาหาอาหารที่กินง่ายๆ ตามกำลังค่าขนมที่ได้ไปเรียนดีกว่าครับ อีกอย่างเรามีกิจกรรมที่ต้องเดิน วิ่งเล่น คิดทั้งวันอยู่แล้ว กินให้ clean กินให้ถี่ ดีกว่าครับ

แต่ถ้าเล่นถึงขนาด แข่งขัน ผมต้องลงแข่งให้ได้ อันนี้ก็ต้องมาซีเรียสกันหน่อยครับ อาหารพวกนี้คงต้องหาอะไรที่ทำเองได้ ประหยัด กินง่าย รวดเร็ว แต่ขอบอกครับ อาหารพวกนี้รสชาติไม่ค่อยอร่อย ยิ่งทำครัวไม่เป็นยิ่งแล้วใหญ่ เดือดร้อนพ่อแม่แน่นอน ลองดูรายการอาหารที่พอหากินได้ ไม่แพง

คาร์โบ – ขนมปังทาแยม , ข้าวโอ้ตต้ม , ข้าวสวย , มันเทศต้ม ลืมเฟรนซ์ฟราย พิซซ่าซะ
โปรตีน – เนื้ออกไก่ไม่มีหนัง ไม่มีกระดูก เลือกวิธีการปรุงและหมักหน่อยจะได้มีรสชาติ อย่าเอาไปทอด , ปลาทูน่ากระป๋อง ปลซดีนกระป๋องอันนี้ง่ายหน่อย พกไปกินโรงเรียน กินกับข้าวกลางวันที่โรงเรียนได้ไม่ยาก , ไข่ต้ม etc.
ไขมัน – อันนี้เลือกยากหน่อย ไขมันดีราคาแพง เราเพียงหลี่กเลี่ยงไขมัน จากสิ่งไร้สาระคงพอ เลือกกินพวกถั่วลิสง

หลีกเลี่ยงไม่ได้ ต้องกินอาหารนอกบ้าน ก็ลองเลือกกิน เกาเหลาเนื้อไม่ใส่กระเทียมเจียว , ข้าวมันไก่ไม่เอาหนัง ทางที่ดีถ้าเปลี่ยนได้ให้กินข้าวสวยแทนข้าวมัน,ก๋วยเตี๋ยวปลา เนื้อปลาลวก ,ไก่ย่างไม่เอาหนัง แต่ยังไงอาหารพวกนี้ก็ถือว่าเป็นอาหารที่ไม่ clean แต่ก็ดีกว่ากิน pizza หรือ big mac แน่นอน
จริงๆตารางอาหารของนักเรียนที่คิดจะแข่งก็คงไม่แตกต่างกับนักกีฬาอื่นๆมาก นัก เพียงแต่ต้องสะดวกสบายและประหยัด อันนี้คงต้องใช้วิธีออกแบบกันเอง ตามแต่เวลาที่จะสะดวกในการปรุง และงบประมาณ

10. ไม่มีตังค์ใช้อาหารเสริม กล้ามจะใหญ่มั้ย

อันนี้ผมเห็นมากับ ตาตัวเอง มีนักกล้ามทั้งระดับเยาวชนที่เรียนอยู่ ที่อยุ่ตามต่างจังหวัด โรงยิมแบบเก่าโกโรโกโส อาหารเสริม เวย์ ครีเอทีนไม่เคยรู้จัก อาศัยซ้อมหนัก เล่นประจำสม่ำเสมอ ทุ่มเท เล่นจริงจัง เคยคุยกับนักกีฬาเค้าบอกว่าค่าครองชีพต่างจังหวัดไม่แพง ค่าอาหารกินทั้งวันวันละ 100 บาท ซื้อไก่ซื้อปลากินอย่างอื่นไม่เคยกิน พิซซ่าแฮมเบอร์เกอร์ ไม่รู้จักไม่เคยกิน(บางครั้งไอ้ความไม่เคยกิน ไม่ชอบกิน ไม่รู้จักว่ามันคืออะไรก็ดีเหมือนกัน อย่างน้อยเราก็ไม่ต้องกินอาหารที่แคลอรี่สูงๆ) นักกีฬาพวกนี้ได้เป็นแชมป์เยาวชนมาแล้ว และจะได้ไปแข่งระดับชาติอีก ผมถึงกับอึ้ง แต่ก็ได้พิสูจน์แล้วว่าถ้าคุณตั้งใจ แต่เงินน้อยก็เล่นได้ แต่อย่าลืมว่าความตั้งใจของแต่ละคนไม่เท่ากัน ไม่กินอาหารเสริมชีวิตก็ลำบากขึ้นอีกนิด แต่ก็ได้ผลเหมือนกันครับ

บทความโดย – Redbull

ขอบคุณเนื้อหาจาก
Welcome to เพาะกาย :: เพาะกายไทย :: เล่นกล้าม :: กล้าม :: เพาะกาย :: ฟิตเนส ::Thaimuscle!  

………………………………………………………………………………………………………………………………..มือใหม่หัดเข้า ฟิตเนส โปรดอ่าน ปัจจัย 4 วิธีสร้างกล้าม
มือใหม่หัดเข้า ฟิตเนส โปรดอ่าน ปัจจัย 4 วิธีสร้างกล้าม

เดี๋ยวนี้ จะว่าไป หนุ่มๆ กับการเข้าฟิตเนส

 

………………………………………………………………………………………………………………………………..

10 หนุ่ม Men’s Health Guys’ Challenge 200910 หนุ่ม Men’s Health Guys’ Challenge 2009
นิตยสาร Men’s Health เตรียมเผยโฉม 10 หนุ่มหล่อหน้าใหม่

………………………………………………………………………………………………………………………………..

วิตามินสำหรับผู้รักการออกกำลังกายวิตามินสำหรับผู้รักการออกกำลังกาย
วิตามินสำหรับผู้รักการออกกำลังกาย โปรตีน

………………………………………………………………………………………………………………………………..

กลับสู่ความเป็นหนุ่มได้ โดยไม่ต้องพึ่งมือหมอกลับสู่ความเป็นหนุ่มได้ โดยไม่ต้องพึ่งมือหมอ
ร่างกายของคนเราถูกสร้างมาให้สามารถซ่อมแซมตัวเอง

……………………………………………………………………………………………………………………………….

10 วีธี Burn แบบง่ายๆ แม้ไม่ได้เป็น Member ฟิตเนส10 วีธี Burn แบบง่ายๆ แม้ไม่ได้เป็น Member ฟิตเนส
สำหรับ คนที่ทำงานนั่งโต๊ะ ระหว่างโทรศัพท์ควรจะลุกจากที่นั่ง แม้ไม่ได้ใช้พลังงานมากนักแต่ก็ทำให้คุณได้ขยับแข้งขา เพิ่มการไหลเวียนของเลือด

………………………………………………………………………………………………………………………………..

 

เปลี่ยนบรรยากาศ การเข้าฟิตเนสแบบเดิมๆ กันเถอะเปลี่ยนบรรยากาศ การเข้าฟิตเนสแบบเดิมๆ กันเถอะ
การเข้าฟิตเนสเป็นสิ่งที่ดีครับ