Fitness spartan วิ่ง ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบนักรบ Spartan ออกแรงทุ่ม, แบก, กระโดด, โหน

Home / health&firm / ออกกำลังกายแบบนักรบ Spartan ออกแรงทุ่ม, แบก, กระโดด, โหน

สปาร์ตัน เวิร์คเอาท์ คลาส (Spartan Workout Class) เป็นการออกกำลังกายกลุ่มขนาดเล็กถึงกลาง ซึ่งจำลองแบบของฐานในการแข่งขันสปาตันเรซ (Spartan Race) ที่ได้เข้ามาจัดการแข่งขันในประเทศไทยแล้ว คลาสออกกำลังกายกลุ่มนี้จึงเกิดขึ้นเพื่อตอบโจทย์รูปแบบการออกกำลังกายเอาท์ดอร์ ที่มีทั้งการออกแรงทุ่ม ขว้าง กระโดด แบก ถือ โหน เป็นการฝึกให้เกิดความคุ้นเคย เตรียมพร้อมร่างกายก่อนไปแข่งขันจริง ขณะเดียวกัน สำหรับบุคคลทั่วไปก็เหมาะที่จะเข้าคลาสนี้เช่นกันเพราะมีการออกกำลังที่หลากหลาย แตกต่างจากการกำลังกายทั่วไป ช่วยฝึกให้เกิดดความคล่องตัวในชีวิตประจำวัน

ลักษณะการฝึก
แบ่งออกเป็นฐาน 4-8 ฐาน (ขึ้นอยู่กับขนาดของคลับที่ไปเข้าร่วม) โดยจำลองแบบของฐาน และ Movement ที่ใช้มาจากการแข่งขันสปาร์ตันเรซ ซึ่งในระดับความยากง่ายจากยืดหยุ่นให้เข้ากับผู้เล่นเป็นหลัก โดยอยู่ที่ครูฝึกจะเป็นผู้แนะนำ สำหรับคนที่เก่งแล้วจะเน้นการฝึกแบบ Progress คือเพิ่มความยากให้เหมาะกับการจะเข้าแข่งขัน ส่วนบุคคลทั่วไป เน้นการฝึกแบบ Regress คือเน้นฝึกความแข็งแรง โดยไม่ฝืนกำลังจนเกินไป ขณะเดียวกันเมื่อผู้ฝึกเริ่มปรับตัวได้ จึงจะค่อยๆเพิ่มความท้าทายมากขึ้น เช่น ฐานปีนป่าย คนที่เป็นมาแล้ว การปีนก็จะฝึกให้มีช่วงปีนที่กว้างขึ้น ขณะที่คนเพิ่งเริ่ม ก็จะฝึกให้โหนอยู่กับที่ก่อน เป็นต้น ภายใต้การแนะนำของครูฝึก คลาสนี้จึงเหมาะทั้งคนที่เพิ่งเริ่มเพราะจะได้ท่าออกกำลังกายหลากหลายมากขึ้น ไปจนถึงคนที่เป็นแล้ว และต้องการฝึกให้เก่งขึ้นกว่าเดิม

โปรแกรมการฝึก
จำนวนคนฝึก 1 กลุ่ม ประมาณ 7 ถึง 20 คน เวลาฝึก 45 นาที พักระหว่างฐาน 30 วินาที – 1 นาที พักระหว่างรอบ 2 นาที ใน 1 กรุ๊ป เมื่อเล่นสลับฐานกันจนครบจะเท่ากับ 1 รอบ และในเวลา 45 นาที จะเล่นวนได้ 2 รอบ โดยในฐานเดียวกันครูฝึกจะช่วยปรับท่าให้ท้าทายมากขึ้นในแต่ละรอบ

วอร์มอัพ เตรียมพร้อมร่างกาย ประมาณ 5 นาที

ฐานกระโดด ฝึกการกระโดดไกล กระโดดสูง
อุปกรณ์ / ท่า : Plyosoft Box ซึ่งมีลักษณะนุ่ม ฝึกการถ่ายน้ำหนักตัว การกระโดดลง 2 ขา

ฐานแบกหรือถือ
อุปกรณ์ / ท่า : Power Bag ฝึกด้วยการโอบไว้ข้างหน้า หรือแบกเอาไว้ที่ไหล่

ฐานโหนหรือปีน
อุปกรณ์ / ท่า : Monkey Bar ฝึกท่าโหนบาร์ การไต่

ฐานดึงหรือลาก
อุปกรณ์ / ท่า : เชือกผูกกับถุงทราย ฝึกท่าดึง แบกน้ำหนัก และปล่อย

ฐานคลานหรือกลิ้ง
อุปกรณ์ / ท่า : ฝึกท่าคลานและกลิ้งที่ถูกต้อง

ฐานหลบหลีก
อุปกรณ์ / ท่า : กรวยพลาสติกขนาดเล็ก ตารางบันได ฝึกความคล่องตัว ด้วยการวิ่งหลบหลีกและกระโดด

ฐานทุ่ม
อุปกรณ์ / ท่า : Dead Ball ฝึกท่าพุ่ง ท่าบริหารหัวไหล่ ยกอุปกรณ์ข้ามหัวจากไหล่ขวาไปไหล่ซ้าย เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวไหล่แข็งแรง

ฐานความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
อุปกรณ์ / ท่า : Planking ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลางลำตัว

คูลดาวน์ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ประมาณ 3 ถึง 5 นาที

คำแนะนำเพิ่มเติม
สำหรับผู้ที่จะเข้าร่วมการแข่งขันสปาตันเรซ ควรเผื่อเวลาฝึกไว้ล่วงหน้าสัก 3 เดือน เดือนแรกเป็นการฝึกพื้นฐานความแข็งแรงของร่างกายทั่วไป เดือนที่ 2 ฝึกทักษะเฉพาะด้านที่จะต้องใช้ในการแข่งขัน แล้วพอเข้าเดือนที่ 3 ก็ค่อยๆเพิ่มความยากขึ้น เพื่อเตรียมเข้าแข่งขันต่อไป

ข้อดีของการฝึกเป็นกลุ่ม
เกิดการกระตุ้นและร่วมมือกันเป็นทีม ซึ่งเป็นจุดประสงค์ของ Spartan Race อยู่แล้วที่ต้องการให้เกิดการช่วยเหลือกันไปด้วยกัน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเข้าคลาสสปาตันไม่ใช่เฉพาะคนที่ต้องการไปแข่งขันเท่านั้น เพราะท่าออกกำลังต่างๆ เป็นท่าฟรีสไตล์ สามารถนำไปช่วยให้การใช้ชีวิตประจำวันของเราง่ายขึ้น ได้ความกระฉับกระเฉงคล่องตัวมากขึ้น เพราะข้อต่อได้ใช้งานทุกมุม ได้ฝึกการเคลื่อนไหวมากกว่าการออกกำลังกายคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่ง รวมทั้งได้ฝึกกล้ามเนื้ออย่างตรงจุดมากกว่า แถมยังสามารถปรับความหนักเบาของท่าได้โดยมีครูฝึกที่เชี่ยวชาญคอยให้คำแนะนำอย่างใกล้ชิดด้วย

พบกับสปาร์ตัน เวิร์คเอาท์ คลาส (Spartan Workout Class) ได้ที่ฟิตเนสเฟิรส์ททุกสาขา