กล้ามเนื้อขา กล้ามน่อง กล้ามโซลีอุส

Home / health&firm / กล้ามเนื้อขา กล้ามน่อง กล้ามโซลีอุส
เน้นกล้ามโซลีอุส
 
 
   กล้ามเนื้อที่สร้างปัญหาให้นักเพาะกายมากที่สุดจุดหนึ่งคือ "กล้ามน่อง"  ดูเหมือนว่าคุณจะต้องทุ่มเวลาทั้งหมดไปกับการบริหารด้วยท่า STANDING CALF RAISES (ด้วยบาร์เบลล์หรือแมชชีน) ด้วยจำนวนครั้งและจำนวนเซทแบบนับไม่ถ้วน  เพียงเพื่อที่จะเพิ่มขนาดไอ้เจ้ากล้ามเนื้อทรง "หัวใจกลับหัว" ให้มันใหญ่ขึ้น (Webmaster – ก็คือกล้ามเนื้อ Gastrocnemius ในรูปข้างบนนั่นเอง ซึ่งกล้ามน่องส่วนนี้ ดูแล้วเหมือนรูปหัวใจกลับหัว)
   แต่ความจริงแล้ว ถ้าคุณใส่ใจแต่กล้าม Gastrocnemius นี้เพียงจุดเดียว  นับได้ว่าคุณยังไม่ได้สร้างกล้ามน่องให้สวยงามอย่างที่มันควรจะเป็น  เพราะยังมีกล้ามเนื้ออีกชิ้นหนึ่งที่ซ้อนอยู่ข้างล่างกล้าม Gastrocnemius นี้  กล้ามที่ว่านี้ มีลักษณะแบน ,ยาว และเป็นทรงสามเหลี่ยม ชื่อของมันคือ โซลีอุส (Soleus) – ที่ปรากฏเป็นสีเหลืองในภาพบน
   โดยลักษณะทางกายวิภาคแล้ว ตรงที่เรียกว่าโซลีอุสนี้ ดูเหมือนว่าจะไม่มี "มัดกล้าม" เป็นรูปธรรมให้เห็น (เพราะมีลักษะแบนๆ) แต่ความสำคัญของกล้ามโซลีอุสคือ เมื่อคุณบริหารมันให้ใหญ่ขึ้น มันจะทำให้พื้นที่ที่จะวางกล้าม Gastrocnemius ถูกทำให้กว้างออกไป (Webmaster – เปรียบได้กับจานเล็กๆก็มีพื้นที่ใส่ปริมาณเนื้อได้น้อย แต่ถ้าเปลี่ยนเป็นจานขนาดใหญ่ขึ้น คุณก็ใส่เนื้อได้มากขึ้น  จานในที่นี้ก็คือกล้ามโซลีอุส  ส่วนเนื้อในที่นี้ ก็คือ Gastrocnemius  นั่นคือคนที่มีกล้ามโซลีอุส เล็ก  ก็จะมีพื้นที่ที่จะให้กล้าม Gastrocnemius ไปวางอยู่ น้อย  แต่ถ้าคุณบริหารจนกล้ามโซลีอุสใหญ่ขึ้น ก็จะทำให้ไอ้เจ้ากล้ามเนื้อทรงแบนแบบสามเหลี่ยมยาวนี้ ขยายขึ้น ทำให้มีพื้นที่ที่จะวางกล้าม  Gastrocnemius ได้มากขึ้น  แต่ต้องเข้าใจก่อนนะครับว่า ถ้าคุณเล่นแต่โซลีอุส แต่ไม่เล่น  Gastrocnemius  ก็จะทำให้คุณมีฐานรองรับที่กว้างขึ้น แต่ไอ้เจ้า Gastrocnemius ยังเท่าเดิม ก็ไม่มีประโยชน์อะไร  แต่ว่าในส่วนของบทความหน้านี้ จะเน้นที่โซลีอุสอย่างเดียว ส่วนไอ้เจ้า Gastrocnemius เราสร้างมันได้ง่ายๆจากการบริหารน่องโดยทั่วไปอยู่แล้วครับ)
   การทำให้โซลีอุสใหญ่ขึ้น จะต้องทำไปพร้อมๆกับการเพิ่มปริมาณ  Gastrocnemius  ด้วย วิธีการก็คือ วันที่คุณเล่นกล้ามน่องนั้น หลังจากที่คุณเพิ่มบริหารกล้ามเนื้อ  Gastrocnemius  ด้วยท่า  STANDING CALF RAISES  (ด้วยบาร์เบลล์หรือแมชชีน) เป็นท่าแรกแล้ว ก็ให้ต่อด้วยท่าที่เพิ่มขนาดโซลีอุส ทันที นั่นคือท่า SEATED CALF RAISE
 

 
   วิธีฝึกท่า SEATED CALF RAISE นี้คือ นั่งลงบนอุปกรณ์  เครื่องนั่งบริหารกล้ามน่อง จากนั้น ให้วางเนินปลายเท้า balls of your feet  ไว้บนแผ่นเหยียบ   ปล่อยให้ส้นเท้าเป็นอิสระ  กดเบาะมาที่หัวเข่าของคุณ เพื่อล็อคหัวเข่าเอาไว้ จากนั้นก็ปลดล็อคตัวแขวนแผ่นน้ำหนักออก
   ลดส้นเท้าให้ลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนได้รับความรู้สึกว่ากล้ามน่องของคุณถูกยืดออกอย่างเต็มที่  จากนั้นจึงเริ่มทำการยกส้นเท้าขึ้น  ซึ่งการยกขึ้นนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อน่องเริ่มหดเกร็งตัวเอง  โดยให้คุณยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
 
  ยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
(จากรูป จะเห็นได้ว่ากล้ามโซลีอุส ปูดโปนขึ้นอย่างชัดเจน)
 
   ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ชั่วครู่ (จังหวะที่ยกเท้าสูงสุดตามรูปข้างบน) เกร็งกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกันด้วย   จากนั้น จึงค่อยๆหย่อนส้นเท้าลงไปที่จุดต่ำสุด  นับเป็น  "1 ครั้ง"  จากนั้น ก็เริ่มทำครั้งที่ 2  เล่นให้ได้ 20 – 30 ครั้ง ต่อ 1 เซท ฝึกให้ได้ 3 เซท
   สรุป – ท่า SEATED CALF RAISE นี้ จะได้ผลดีก็ต่อเมื่อบริหารเรียงลำดับต่อจากท่า  STANDING CALF RAISES (ด้วยบาร์เบลล์หรือแมชชีน)  และสำหรับในบางโอกาสนั้น คุณอาจสลับเอาท่า SEATED CALF RAISE มาบริหารเป็นท่าแรก  แล้วค่อยต่อด้วย STANDING CALF RAISES (ด้วยบาร์เบลล์หรือแมชชีน)   เป็นท่าที่สอง เพื่อให้กล้ามโซลิอุสได้บริหารขณะที่ยังสดชื่นอยู่ ตามหลัก ความสดชื่นของกล้ามเนื้อ
   หมายเหตุ – ท่า SEATED CALF RAISE นี้ คุณอาจสลับจากอุปกรณ์ เครื่องนั่งบริหารกล้ามน่อง ไปใช้ตัวอื่นบ้างก็ได้ เช่นดัมเบลล์ ,เครื่องสมิทแมชชีน 
 

 

   กายวิภาคสำหรับกล้ามเนื้อส่วนนี้ – กล้ามเนื้อ Soleus วางอยู่บนกระดูกขาส่วนล่างทั้งสองชิ้น คือ Tibia และ Fibula  วางไปตามแนวของเส้นเอ็นชื่อ Achilles tendon และมีกล้ามเนื้อ  Gastrocnemius วางทับอยู่
   กล้ามเนื้อส่วนนี้ ถูกเชื่อมอยู่กับข้อต่อของข้อเท้า  แต่กล้าม Soleus นี้จะต่างกับ Gastrocnemius ตรงที่กล้าม Soleus ไม่มีส่วนพาดผ่านข้อต่อหัวเข่า  ดังนั้น ถ้าเราทำให้กล้าม Gastrocnemius "ออกแรงน้อยที่สุด" ในขณะที่บริหาร  ก็จะทำให้กล้ามเนื้อ Soleus ได้ "ออกแรงมากที่สุด"  และวิธีการนั้น ก็คือ งอหัวเข่าทำมุม 90องศากับต้นขาในขณะที่บริหาร  ซึ่งก็คือการเล่นท่า SEATED CALF RAISE นั่นเอง (เพราะการเขย่งส้นเท้าขึ้นลง ขณะที่หัวเข่าทำมุม 90องศากับต้นขานั้น จะทำให้กล้าม  Gastrocnemius "ออกแรงน้อยที่สุด" แต่กล้าม Soleus ได้ "ออกแรงมากที่สุด")
   และเนื่องจากกล้าม Soleus มีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบกระตุกช้า มากกว่า กล้ามเนื้อแบบกระตุกช้าส่วนอื่นของร่างกาย  (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ SLOW & FAST TWITCH FIBERS) ดังนั้น ถ้าจะให้ได้ผลดีที่สุด คุณจะต้องฝึกให้บ่อยๆ และในการฝึกแต่ละครั้ง ก็ให้ฝึกด้วยจำนวนครั้งมากๆ
 
ภาพและเนื้อเรื่องจากหนังสือ Flex โดย ดร.จิม  สท๊อพพานี่
http://www.tuvayanon.net/rch521209a.html