โปรแกรมเริ่มต้น ออกกำลังกายสำหรับผู้ที่น้ำหนักมาก ฟิตได้แค่วันละ 30 นาที

ใครว่าออกกำลังกายช่วงแรกเป็นอะไรที่ยากและลำบากกันล่ะ? ไม่จริงเลย โปรแกรมเริ่มต้น ออกกำลังกายสำหรับผู้ที่น้ำหนักมาก ฟิตได้แค่วันละ 30 นาที

18 วันแรกนั้นถือเป็นช่วงเตรียมความพร้อมร่างกายก่อนการเริ่มออกกำลังกาย หากเราไม่มีพื้นฐานในการฝึกฝนกล้ามเนื้อมาก่อนเลย ไม่ใช่ว่าจู่ๆ จะมาฟิตหุ่นแบบจัดเต็มตั้งแต่ต้นเลยหล่ะครับ ถึงแม้เราจะฮึดบอกตัวเองว่า ฉันจะลุกขึ้นมาสู้ ! ฉันจะเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ได้ !! แต่เราก็ต้องเริ่มฝึกฝน ‘แต่พอเหมาะ’ ซะก่อน

หลายคนที่ได้เจอ ช่วงต้นเร่งรัดเข้มข้นเกินไป ผลที่ตามมา คือ กล้ามเนื้ออักเสบ-ระบม บ่นกันเป็นแถว สุดท้าย..กลายเป็นคนเกลียดการออกกำลังไปเลย เพราะฝังใจว่าต้องฝึกโหด และเหน็ดเหนื่อยมาก จุดเริ่มต้นออกกำลังต้องง่ายและพอเหมาะพอดีจึงจะถูกหลัก เพราะเราต้องสร้างเสริมกล้ามเนื้อให้ค่อยๆ แข็งแรงขึ้นมา ที่สำคัญมาก คือ เรากำลังปลูกฝังให้ตัวเรารักออกกำลัง ไม่ใช่ เกลียดหรือแค่นึกถึงก็ต้องถอนหายใจยาว รวมไปถึงการวางแผนออกกำลังกาย + ดูแลอาหารเพื่อลดความอ้วน เป็นการเดินทาง ‘ระยะยาว’ ต้องใจเย็นครับ

โดยจัดแบ่งวันฝึกดังนี้

  • ฝึก 2 วัน
  • พัก 1 วัน

หมายเหตุ สลับกันไป เรื่อยๆ จนครบ 18 วัน

Day 1

  1. Wall Push Up (อก)
    จำนวน 2 เซต
    เซตละ 12 – 15 ครั้ง
  2. Dumbbell Row (หลัง)
    จำนวน 2 เซต
    เซตละ 12 ครั้ง
  3. Half Sumo Squat (ขา)
    ฝึกจำนวน 3 เซต
    เซตละ 12 ครั้ง
    Tips สังเกตว่าท่า Sumo Squat นี้ เราจะยืน ” แยกเท้าทั้งสองกว้างกว่าช่วงหัวไหล่ ” เพื่อให้มีความง่าย & รากฐานมั่นคงเมื่อฝึก โดยเมื่อย่อขา ให้เราย่อลงไปเพียงครึ่งเดียวพอ ไม่ต้องย่อลงไปลึกนัก
  4. Shoulder Press (ไหล่)
    จำนวน 2 เซต
    เซตละ 12 ครั้ง
  5. Dumbbell Curl (หน้าแขน)
    จำนวน 2 เซต
    เซตละ 12 ครั้ง
  6. Kneeling Leg Lift (ก้น)
    จำนวน 3 เซต
    เซตละ 12 ครั้ง

รวมทั้งหมด 6 ท่า (14 เซต) ใช้เวลาทั้งหมด 30 นาที

Day 2

  1. Table Plank (หน้าท้อง)
    ฝึกจำนวน 3 เซต
    กร็งหน้าท้องค้างไว้ 15 – 20 วินาที/เซต
  2. แกว่งแขนลดพุง
    จำนวน 3 เซต
    เซตละ 40 – 45 ครั้ง (1 นาที)
  3. เดิน
    เวลา 15 – 20 นาที

ระยะเวลารวม 30 นาที

Day 3

พักให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย

Day 4

  1. Dumbbell Chest Press (อก)
    จำนวน 2 เซต
    เซตละ 12 ครั้ง
  2. Pull Over (อก , ปีก-หลัง)
    จำนวน 2 เซต
    เซตละ 12 ครั้ง
  3. Glute Bridge (ก้น)
    จำนวน 3 เซต
    เซตละ 12 ครั้ง
  4. Lateral Raise (ไหล่ข้าง)
    จำนวน 2 เซต
    เซตละ 12 ครั้ง
  5. Tricep Extension (หลังแขน)
    จำนวน 2 เซต
    เซตละ 12 ครั้ง
  6. Leg Side Raise (ด้านข้างสะโพก)
    จำนวน 3 เซต
    เซตละ 12 ครั้ง

รวมทั้งหมด 6 ท่า (14 เซต) ระยะเวลา 30 นาที

Day 5

  1. Twist (รอบเอว)
    จำนวน 3 เซต
    เซตละ 10 – 12 ครั้ง (หมุนขวา – ซ้าย = 1 ครั้ง)
    Tips ใช้วิธีเคลื่อนหมุนเอว อย่าเหวี่ยง
  2. แกว่งแขนลดพุง
    จำนวน 3 เซต
    เซตละ 40 – 45 ครั้ง (1 นาที)
  3. เดิน
    ระยะเวลา 15 – 20 นาที

ระยะเวลารวม 30 นาที

Day 6

พัก จากนั้นทวนโปรแกรมเดิมซ้ำอีก 2 รอบ รวมทั้งสิ้นได้ 18 วัน

การอุ่นเครื่อง ( Warm Up)

ทุกครั้งก่อนที่จะฝึก ‘ ท่าใหม่ ‘ ทุกๆ ท่า อย่าละเลยการ Warm Up เพื่อการฝึกฝนร่างกายจะได้มีความปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ ให้เรา Warm Up ท่านั้นเบาๆ ก่อน 1 – 2 เซต

ยกตัวอย่างเช่น ก่อนฝึกท่า Wall Push Up ก็ให้เราอุ่นเครื่องด้วยท่าดังกล่าว เบาๆ 6 – 8 ครั้ง ก่อนฝึกจริง เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและข้อต่อ

การพักระหว่างเซต

จะใช้เวลา ประมาณ 40 – 60 วินาที (ขึ้นอยู่กับท่าฝึก)

เพื่อนๆ สามารถติดตามอ่านบทความการออกกำลังกาย โภชนาการ แนวทางพัฒนารูปร่าง
ใน Facebook เพจ COOL BODY >>> https://www.facebook.com/coolbodysetmefree

 แสดงความเห็น

เรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจ

กลับด้านบน