หุ่นดีสร้างได้แม้เวลาจำกัด มีเวลาน้อย แต่อยากฟิตร่างกายให้หุ่นสวย …ทำงัยดี ?

Home / health&firm / หุ่นดีสร้างได้แม้เวลาจำกัด มีเวลาน้อย แต่อยากฟิตร่างกายให้หุ่นสวย …ทำงัยดี ?

h

มีเวลาน้อย แต่อยากฟิตร่างกายให้หุ่นสวย …ทำงัยดี ? เคล็ดลับการออกกำลังกายสร้างหุ่นสวยในระยะเวลาจำกัด

เชื่อว่าหลายต่อหลายคนมีปัญหาเรื่องเวลาในการออกกำลังกายกันทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นงานเยอะ (เข้างานแต่เช้า…กว่าจะเลิกมืดค่ำ) ตลอดไปจนถึงมีภาระอีกหลายต่อหลายเรื่อง จะให้ออกกำลังวันละ 1 ช.ม. หรอ? เป็นไปไม่ได้เลย แต่ถ้าลดเวลาลงมาเหลือ “20 นาทีต่อวัน” ระยะเวลาเท่านี้ เราคิดว่าก็พอจะแบ่งมาออกกำลังได้แหละน่ะ

โดยในครั้งนี้ Men.MThai เราก็เลยอยากจะขอเสนอโปรแกรมที่ทางเพจ COOL BODY จัดขึ้น ที่จะทำให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อมัดหลักๆ ครอบคลุมทั้งตัว ซึ่งมีความเพียงพอต่อการพัฒนาสรีระของเราให้สมส่วนและดูดีมาฝากกันครับ

เราจะได้แบ่งฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละวันๆ จนกระทั่งครบทุกมัด แบ่งฝึกเป็นส่วน ครบแล้วได้สมดุลกันดี โดยแบ่งออกเป็น

  • อก
  • หลัง
  • ไหล่
  • หลังแขน
  • หน้าแขน
  • สะโพกก้น
  • ต้นขาด้านหน้า
  • ต้นขาด้านหลัง
  • น่อง
  • หน้าท้อง
  • ด้านข้างลำตัว
  • แกนกลางลำตัว

Day 1

1

  1. Squat (ต้นขาด้านหน้า & สะโพกก้น)
    จำนวน 4 – 5 เซต
    เซตละ 12 – 20 ครั้ง
  2. Dumbbell Curl (หน้าแขน)
    จำนวน 3 – 4 เซต
    เซตละ 12 – 15 ครั้ง

Day 2

2

  1. Push Up (หน้าอก)
    จำนวน 4 – 5 เซต
    เซตละ 12 – 15 ครั้ง
  2. Twist (รอบเอว)
    จำนวน 4 เซต
    เซตละ 10 – 15 ครั้ง (หันขวา+ซ้าย = 1 ครั้ง)

Day 3

3

  1. Dumbbell Row (หลัง)
    จำนวน 4 เซต
    เซตละ 12 – 15 ครั้ง
  2. Glute Bridge (ก้น & ต้นขาด้านหลัง)
    จำนวน 4 – 5 เซต
    เซตละ 15 ครั้ง

Day 4

4

  1. Mountain Climber (หน้าท้อง & แกนกลางลำตัว)
    จำนวน 4 เซต
    เซตละ 10 – 15 ครั้ง (ทำขวา+ซ้าย = 1ครั้ง)
  2. Dumbbell Shoulder Press (หัวไหล่)
    จำนวน 4 เซต
    เซตละ 12 – 15 ครั้ง

Day 5

5

Cardio 20 นาที

  • เดินเร็ว – วิ่ง
  • กระโดดเชือก
  • เต้นแอโรบิค

Day 6

6

  1. Sumo Squat (เน้นต้นขาด้านใน & สะโพกก้น)
    จำนวน 4 – 5 เซต
    เซตละ 12 – 20 ครั้ง
  2. Dumbbell Tricep Extension (หลังแขน)
    จำนวน 3 – 4 เซต
    เซตละ 12 – 15 ครั้ง

Day 7

7

  1. Dumbbell Chest Press (อก)
    จำนวน 4 – 5 เซต
    เซตละ 12 – 15 ครั้ง
  2. Side Plank (ด้านข้างลำตัว)
    จำนวน 3 – 4 เซต (ทำข้างขวา & ซ้าย รวมกันจึงนับเป็น 1 เซต)
    ค้างไว้ครั้งละ 15 – 30 วินาที

Day 8

8

  1. Good Morning (หลังส่วนล่าง , สะโพกก้น & ต้นขาด้านหลัง)
    จำนวน 5 เซต
    เซตละ 15 ครั้ง
  2. Dumbbell Row (หลังตอนบน)
    จำนวน 4 เซต
    เซตละ 12 – 15 ครั้ง

Day 9

9

  1. Mountain Climber (หน้าท้อง & แกนกลางลำตัว)
    จำนวน 4 เซต
    เซตละ 10 – 15 ครั้ง (ทำขวา+ซ้าย = 1ครั้ง)
  2. Lateral Raise (หัวไหล่)
    จำนวน 4 เซต
    เซตละ 12 – 15 ครั้ง

Day 10

10

Cardio 20 นาที

  • เดินเร็ว – วิ่ง
  • กระโดดเชือก
  • เต้นแอโรบิค

เมื่อฝึกครบโปรแกรมแล้วสามารถทวนซ้ำได้เลย เนื่องจากโปรแกรมฝึก 20 นาทีต่อวัน ใช้เวลาระยะสั้น ฉะนั้นเราสามารถจัดฝึกได้ทุกวัน ไม่ต้องจัดวันพัก เว้นแต่เพลียจากงาน – นอนน้อย ก็ค่อยจัดวันนั้นเป็นวันพักไป

การอุ่นเครื่อง Warm Up

การอุ่นเครื่องด้วยท่าฝึกเบาๆ ก่อน ช่วยให้ร่างกายพร้อม เมื่อถึงการฝึกจริง กล้ามเนื้อจะได้บริหารอย่างมีประสิทธิภาพสูงและปลอดภัย ซึ่งทุกครั้งก่อนเริ่มฝึกท่าใหม่ให้เรา Warm Up ท่านั้นเบาๆ ก่อน 1-2 เซต เช่น ก่อนที่จะฝึกท่า Squat จำนวน 4 เซต ก็ให้เรา “อุ่นเครื่อง” ด้วยท่านั้น มันชะช่วยให้ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และ ข้อต่อจะได้เกิดความพร้อมก่อนที่จะฝึกจริง

ยกตัวอย่างเช่น

วอร์มอัพท่า Squat เซตที่ 1 จำนวน 6 – 8 ครั้ง แล้ว วอร์มอัพ เซตที่ 2 อีกจำนวน 8 – 10 ครั้ง โดยจากนั้นจึงเริ่ม “ฝึกจริง” Squat 4 เซต (เซตที่เรา Warm Up จะไม่นับรวมอยู่ในจำนวนเซตที่ฝึก)

การพักเซต

ประมาณ 30 – 60 วินาที (ขึ้นอยู่กับท่าฝึก)

หัวใจสำคัญในการพัฒนาสุขภาพ และรูปร่างให้สวย คือ อาหารการกิน

สมมุติเพื่อนเรามีเวลาออกกำลังกายเยอะ ถึงวันละ 2 ช.ม. แต่…เขาไม่ใส่ใจเรื่องอาหารการกินเลย ส่วนตัวเรามีเวลาออกกำลังเพียง 20 นาทีเท่านั้น แต่…เรารู้จักเลือกทาน มีวินัยที่พอเหมาะพอดี พัฒนาการทางร่างกายของเราย่อมก้าวไปได้ดีกว่าครับ

เพื่อนๆ สามารถติดตามอ่านบทความการออกกำลังกาย โภชนาการ แนวทางพัฒนารูปร่าง
ใน Facebook เพจ COOL BODY >>> https://www.facebook.com/coolbodysetmefree