หลักการบริโภค อาหารสร้างกล้าม ที่ถูกต้อง สำหรับการลดน้ำหนักสร้างหุ่นเท่

shutterstock-21026428_3rz1-900x600

และปัญหาการเลือกอาหารในช่วงที่ควบคุมน้ำหนักของหนุ่มๆ เราจะหมดไป เพราะเราขอนำเสนอ หลักการบริโภค อาหารสร้างกล้าม ที่ถูกต้อง สำหรับการลดน้ำหนักสร้างหุ่นเท่

อย่างที่เราเคยนำเสนอไปแล้วแบบนับไม่ถ้วนว่า กล้ามที่ดีนั้นเขาสร้างกันในครัว ไม่ใช่ในยิมอย่างเดียวในแบบที่เราคิดกัน เพราะถึงจะออกกำลังกายแบบเอาเป็นเอาตายยังไงกินแบบไม่รู้จักพอดี กล้ามก็ไม่ขึ้นครับ เพราะว่ากล้ามสวยๆ นั้นมาพร้อมกับการออกกำลังกายที่พอดีและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์นั่นเอง ซึ่งนี่แหละที่หลายๆ คนมักที่จะพลาดในการเลือกรับประทานอาหารในช่วงออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามกันนั่นเอง ตรงที่ไม่รู้ว่าอะไรควรกิน กินแล้วมันจะดีต่อการสร้างกล้ามจริงไหม? ในครั้งนี้ Men.MThai เราก็เลยจะขอแนะนำหลักการบริโภค อาหารสร้างกล้าม ที่ถูกต้องมาฝากคุณผู้ชายที่มีความคิดที่จะลดน้ำหนักสร้างหุ่นเท่ หรือหนุ่มที่อยู่ในช่วงคุมอาหารมาให้ได้ศึกษาและทำตามกันครับ

Man before and after weight loss. Fat and slim body

รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

คุณต้องการโปรตีนกี่กรัมต้องมากกว่าน้ำหนักตัวคุณ 1 ถึง 1.5 เท่า ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ คุณควรรับประทานโปรตีนตั้งแต่ 150 กรัม ถึง 225 กรัมต่อวันถ้าอยากจะมีกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นอย่างต่อเนื่อง นักเพาะกายมืออาชีพสามารถรับประทานโปรตีนได้มากกว่าน้ำหนักตัวถึงสองหรือสามเท่า และบางครั้งอาจมากกว่านั้นอีก แต่กับพวกเราส่วนใหญ่มันคงเป็นภัยเสียมากกว่า ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินพอดี ให้แทนค่าน้ำหนักร่างกายอย่างที่ควรจะเป็นแล้วคำนวนออกมาเป็นกรัม

เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างโปรตีนสมบูรณ์กับโปรตีนไม่สมบูรณ์

เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนสมบูรณ์ที่พบในไข่ เนื้อ เนื้อปลา น้ำนม และผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์อื่นๆ กฎสำคัญคือ ถ้ามันมีเลือดออกหรือหายใจได้ แสดงว่ามันเป็นโปรตีนสมบูรณ์ กระนั้นก็ยังมีโปรตีนสมบูรณ์ที่ไม่เกี่ยวข้องกับสัตว์อยู่เยอะแยะเหมือนกัน นั่นหมายความว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้แม้เป็นมังสวิรัติ ซึ่งโปรตีนสมบูรณ์จากพืชได้แก่ ถั่วเหลือง ข้าวบัควีต เมล็ดเจีย เมล็ดกัญชง รวมไปถึงถั่วแบบบีนและลิกูมกับข้าว

รับประทานคาร์โบไฮเดรตด้วย

จำเป็นอย่างยิ่งที่ร่างกายจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะเก็บสะสมมันในรูปแบบของพลังงานภายในกล้ามเนื้อและนำมาใช้ในยามออกกำลังกาย ถ้าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่มีพลังงานสำรองเพียงพอและจะไปดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน! ในการสร้างกล้ามเนื้อ โภชนาการของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 40% ถึง 60% หรือประมาณ 1500 แคลอรี่ต่อวัน

รับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะถูกสร้างมาเหมือนกัน จริงๆ แล้ว มีหลักฐานมากมายชี้ว่าการรับประทานไขมันชนิดดีนั้นจะส่งผลดีต่อตัวคุณเอง ซึ่งคุณควรได้รับแคลอรี่จากไขมันประมาณ 20% ถึง 35% แต่ให้รับประทานไขมันแบบไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งถือว่าเป็นไขมันชนิดดี ซึ่งมักจะอยู่ใน น้ำมันมะกอก, น้ำมันจากถั่ว, น้ำมันทานตะวัน, น้ำมันคาโนลา และน้ำมันอะโวคาโด ปลา ถั่ว เมล็ดฟักทอง รวมไปถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่น เต้าหู้ หรือนมถั่วเหลือง

บริโภคเส้นใยอาหารให้มาก

จำไว้เสมอว่าการมีผักในอาหารอย่างผักโขมหรือบร็อคโคลี่นั้นสำคัญมาก เพื่อจะได้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินปริมาณพอเพียง ที่สำคัญคือผักใบเขียวเหล่านี้มีเส้นใยอาหารสูงซึ่งมีบทบาทสำคัญในการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายอีกด้วย

Men.MThai เรียบเรียงเนื้อหาจาก
wikihow.com

 แสดงความเห็น

เรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจ

กลับด้านบน